Prendre du poids nécessite de manger plus de calories à partir d'aliments riches en nutriments. Prendre des vitamines pour prendre du poids n'est efficace que si vous avez une carence en nutriments qui vous a fait perdre du poids. Certaines carences en nutriments qui pourraient entraîner une perte de poids comprennent les vitamines C, B12 et l'acide folique.
Carences en nutriments et perte de poids
La plupart des gens qui ont une alimentation équilibrée peuvent obtenir toutes les vitamines dont ils ont besoin et éviter les carences. Mais une alimentation malsaine ou certaines conditions qui affectent la façon dont votre corps absorbe les nutriments peut entraîner une baisse de votre taux sanguin. Lorsque cela se produit, en particulier sur une longue période de temps, vous commencerez à remarquer des symptômes.
Les carences en vitamine C, en vitamine B12 et en acide folique peuvent entraîner une affection appelée anémie, dans laquelle le corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges. Les principaux symptômes de l'anémie sont la fatigue, l'essoufflement, la faiblesse musculaire, les étourdissements, les battements cardiaques irréguliers, les changements de personnalité, la confusion mentale ou l'oubli, la perte d'appétit et la perte de poids.
Les causes de l'anémie
La Mayo Clinic détaille diverses raisons de l'anémie causée par des carences en vitamines.
La carence en vitamine C est généralement causée par une mauvaise nutrition ou des problèmes d'absorption des nutriments. Les fumeurs courent un risque accru de faible teneur en vitamine C, car le tabagisme nuit à l'absorption. Les personnes atteintes de maladies chroniques telles que les maladies rénales ou le cancer ont également un risque plus élevé de carence.
La carence en B12 est parfois causée par le manque de facteur intrinsèque, une protéine fabriquée dans l'estomac qui est nécessaire pour que le corps absorbe la vitamine. Elle peut également être causée par une intervention chirurgicale qui a enlevé ou contourné une partie de l'intestin grêle, un régime végétarien restrictif, l'ablation de tout ou partie de l'estomac, des médicaments, le vieillissement et des maladies auto-immunes comme le diabète de type 1.
Une carence en folate de vitamine B - appelée acide folique sous forme de supplément - est généralement causée par un faible apport alimentaire, des troubles de malabsorption et des médicaments. Les femmes enceintes ont des besoins accrus en folates et courent un risque plus élevé de devenir déficient, tout comme les personnes traitées par hémodialyse pour insuffisance rénale. Certains médicaments utilisés dans le traitement du cancer peuvent affecter le métabolisme du folate, entraînant de faibles niveaux de folate.
Vitamines pour prendre du poids
En attendant, assurez-vous que vous obtenez au moins l'apport quotidien recommandé (DRI) pour les vitamines C, B12 et les folates déterminé par le Food and Nutrition Board des National Academies of Medicine comme étant approprié pour la population générale. Ces montants varient selon que vous êtes un homme, une femme, une femme enceinte ou qui allaite.
Vitamine C:
- Hommes - 90 milligrammes
- Femmes - 60 milligrammes
- Grossesse - 85 milligrammes
- Lactation - 120 milligrammes
Vitamine B12:
- Hommes - 2, 4 microgrammes
- Femmes - 2, 4 microgrammes
- Grossesse - 2, 6 microgrammes
- Lactation - 2, 8 microgrammes
Folate:
- Hommes - 400 microgrammes
- Femmes - 400 microgrammes
- Grossesse - 600 microgrammes
- Lactation - 500 microgrammes
Le maintien de ces apports ou des quantités recommandées par votre médecin vous aidera à normaliser votre taux sanguin. Dans ce cas, vous devriez commencer à reprendre le poids que vous avez perdu.
Calories pour prendre du poids
Que vous ayez ou non eu une carence en nutriments qui a causé une perte de poids, votre alimentation est le facteur le plus important pour prendre du poids. Le fait de ne pas toujours répondre à vos besoins quotidiens en calories peut entraîner un déficit calorique, dans lequel votre corps brûle plus de calories que vous n'en consommez. Cela provoque la dégradation des acides gras et de la masse musculaire maigre, entraînant une perte de poids.
Vous pouvez avoir une idée approximative de vos besoins en calories pour maintenir votre poids en utilisant les estimations des Directives diététiques pour les Américains, 2015-2020. Par exemple, les hommes modérément actifs âgés de 26 à 45 ans ont besoin de 2 600 calories par jour, et les femmes modérément actives du même groupe d'âge ont besoin de 2 000 calories par jour. Être modérément actif signifie que vous vous engagez dans une activité physique équivalente à une marche de 1, 5 à 3 miles par jour à un rythme de 3 à 4 miles par heure. Cela s'ajoute à vos activités de la vie quotidienne.
Un bon objectif est de commencer par une augmentation modeste de 250 à 500 calories par jour, puis de l'augmenter si nécessaire sur une période de plusieurs semaines ou mois. Prendre du poids lentement vous aidera à éviter de prendre beaucoup de graisse, surtout si vous vous engagez dans un programme d'exercice comprenant un entraînement en résistance.
Focus sur des aliments sains
Prendre du poids n'est pas qu'une question de calories. Vous pouvez manger de la pizza toute la journée et obtenir beaucoup de calories supplémentaires, mais vous obtiendrez également beaucoup de graisses saturées et de glucides simples, qui peuvent tous deux faire des ravages sur votre santé. Si vous travaillez à corriger une carence en nutriments, il est particulièrement important de manger des aliments riches en ce nutriment. Par exemple:
En général, une alimentation saine pour prendre du poids devrait inclure des aliments entiers, y compris: les glucides provenant des fruits, des légumes et des grains entiers; protéines de poisson, poulet, haricots et produits laitiers; et des graisses saines provenant des avocats, de l'huile d'olive, des noix et des graines. Cette dernière catégorie devrait certainement figurer en haut de votre liste d'aliments de gain de poids car les graisses sont plus riches en calories que les glucides et les protéines. Les ajouter à vos repas peut vous aider à augmenter la teneur en calories.
