Le sprint est l'une des routines d'entraînement les plus difficiles et efficaces pour la perte de graisse. De courtes périodes d'activité intense mettent vos muscles et vos systèmes énergétiques au défi de produire des efforts intenses beaucoup plus efficacement que le cardio à l'état d'équilibre typique. En l'ajoutant à votre routine cardio existante (en plus de l'entraînement en force régulier), vous accélérerez la perte de graisse et révélerez tout le travail acharné que vous avez accompli.
Une fois que votre corps s'acclimate à une activité, vous devez le pousser au niveau suivant.
Le cardio en régime permanent ne suffit pas
Marcher pendant des heures sur l'elliptique est à la fois ennuyeux et incroyablement inefficace pour la perte de graisse. Avec un exercice d'équilibre typique, vous devenez de plus en plus efficace dans les activités aérobies, ce qui est idéal pour améliorer la santé aérobie et l'endurance cardiovasculaire. Mais plus vous êtes efficace avec un exercice aérobie donné, moins il devient métaboliquement exigeant et moins vous brûlerez de graisse. Une fois que votre corps s'acclimate à une activité, vous devez le pousser au niveau suivant. Et le cardio à l'état d'équilibre à une intensité plus faible prend plus de temps, généralement en périodes de 30 minutes ou plus, et lorsqu'il est fait en excès, est contre-productif pour gagner ou maintenir la masse musculaire. Vous avez besoin d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour maximiser votre temps et votre perte de graisse. L'entraînement au sprint préserve spécifiquement vos muscles durement gagnés, déchiquetant la graisse pour révéler votre physique maigre et mettre en valeur votre athlétisme.
Le sprint déclenche une perte de graisse plus importante
L'exercice après la consommation d'oxygène (EPOC) est le phénomène dans lequel votre rythme respiratoire reste élevé pendant des heures après un entraînement intense pour retrouver tout l'oxygène perdu pendant l'exercice à haute intensité. Essentiellement, tout l'air que vous haletez pendant le sprint doit être remboursé. En conséquence, votre corps cherche de l'oxygène pour revenir à la ligne de base, gardant votre rythme respiratoire et votre métabolisme élevés longtemps après la fin de votre entraînement.
Dans une étude de 2013 publiée dans la revue Kinesiology, les chercheurs ont demandé à six hommes physiquement actifs de répéter trois sprints de vélo de 30 secondes et ont constaté qu'ils avaient besoin de plus d'énergie dans les 24 heures suivantes que 30 minutes d'exercices aérobies modérés.
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) a également examiné le rôle de l'EPOC et du sprint dans la perte de poids. Ils ont conclu que, par rapport à une activité continue de faible intensité, les intervalles de sprint entraînent effectivement une augmentation plus importante de l'EPOC. Cette augmentation peut se produire pendant plus de 24 heures avec des combinaisons appropriées de durée et d'intensité, conduisant à de plus grandes améliorations de la composition corporelle. En d'autres termes, l'EPOC aide votre corps à utiliser plus de calories tout au long de la journée pour brûler la graisse corporelle.
Votre nouvelle routine cardio
Si vous êtes prêt à commencer le sprint, voici deux excellentes options pour vous aider à démarrer. Dans ce programme, vous sprinterez deux fois par semaine et vous vous entraînerez trois jours par semaine. Les journées sont spécifiquement prévues pour permettre une récupération complète et des performances optimales dans tous les exercices.
Lundi: Entraînement de la force du haut du corps Mardi: Sprints Mercredi: Entraînement de la force du bas du corps Jeudi: Repos Vendredi: Sprints Samedi: Entraînement de la force totale du corps Dimanche: Repos
Échauffement: un bon échauffement prépare le corps à l'activité en augmentant la température centrale et musculaire tout en réveillant le système nerveux pour augmenter les performances et diminuer les risques de blessures. Voici un exemple de routine d'échauffement pour préparer votre corps à l'action: - Fentes: 10 par jambe - Jacks / corde à sauter: 100 répétitions - Course à pied: trois à quatre minutes à intensité variable
Pour vos entraînements de sprint, vous avez deux options: les sprints en colline ou les sprints sur tapis roulant.
- Sprints en colline: sprintez à 85% de votre vitesse de pointe sur une pente modérément inclinée sur une distance de 40 à 60 mètres (environ six à 12 secondes par sprint). Revenez sur la colline et reposez-vous pendant 60 à 120 secondes supplémentaires pour une récupération complète. Commencez avec quatre sprints la première semaine, en ajoutant un sprint chaque semaine (jusqu'à huit sprints au total) pour surcharger le corps, forçant l'amélioration et l'adaptation.
L'angle de course sur une colline empêche les dépassements, une faille courante dans la technique de sprint qui peut entraîner des tensions aux ischio-jambiers, surtout si vous n'avez pas couru depuis un certain temps.
- Sprints sur tapis roulant: commencez entre 8 et 11 mph en tant que vitesse de sprint de début et augmentez la vitesse de course de 0, 5 mph à chaque sprint. Utilisez une inclinaison de 0, 5 à 2% pour préserver la mécanique de course et éviter les dérapages. Effectuez des sprints de 15 secondes avec un repos de 45 secondes entre tous les sprints, en commençant par six sprints la première semaine. Ajoutez un sprint par semaine tout en augmentant la vitesse en fonction de vos capacités.
Intégration de l'entraînement par intervalles dans votre entraînement
Si vous êtes uniquement préoccupé par la combustion de la graisse corporelle et l'amélioration du conditionnement, n'hésitez pas à ajouter un autre jour de sprint ou après avoir levé des poids. Si vous visez à améliorer les performances, sprintez immédiatement après votre échauffement et avant votre lifting pour activer votre système nerveux et préparer votre corps à lever plus de poids dans la salle de sport.
Le sprint avant l'entraînement en résistance n'est pas votre seule option, mais c'est la meilleure option pour améliorer la capacité de sprint et réduire le risque de blessure tout en brûlant la graisse corporelle. Selon les «éléments essentiels de la force et du conditionnement» de la NSCA, «la puissance composée et les exercices de base nécessitent le plus haut niveau de compétence et de concentration de tous les exercices et sont les plus affectés par la fatigue». Ainsi, lorsque vous vous fatiguez pendant votre entraînement, vous êtes plus susceptible d'utiliser une mauvaise technique et, par conséquent, vous êtes plus à risque de blessure. Si vous prévoyez de maximiser pendant le sprint, sautez votre entraînement de résistance ou allez plus léger sur les poids. Une forme et une sécurité appropriées sont toujours plus importantes que de se pousser soi-même.
Le sprint déchaîne votre athlète intérieur tout en révélant votre physique déchiré. Suivez ce protocole de sprint en conjonction avec l'entraînement en résistance et une alimentation saine et équilibrée et vous maximiserez vraiment vos mois d'effort dans le gymnase.
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