Les adolescents développent naturellement des muscles à un rythme rapide. Les hormones produites pendant l'adolescence fournissent aux adolescents une abondance d'hormones anabolisantes, telles que la testostérone et l'hormone de croissance humaine (HGH), qui permettent de construire une masse musculaire maigre. Évitez l'utilisation de drogues illégales améliorant la performance et concentrez-vous sur une bonne nutrition et des exercices de musculation. Une routine de musculation aide à améliorer votre condition physique et votre composition corporelle, et vous aide à développer de saines habitudes que vous pouvez conserver à l'âge adulte.
Étape 1
Prenez rendez-vous avec votre médecin et un entraîneur personnel. Votre médecin peut aborder toutes les limitations ou modifications nécessaires qu'un enfant de 15 ans pourrait devoir faire avant de commencer un programme de fitness. Un entraîneur personnel offre des conseils d'experts et une formation sur la construction de la masse musculaire, l'utilisation de poids et de machines d'exercice et l'utilisation de la bonne technique.
Étape 2
Consommez la quantité appropriée de calories chaque jour. Les calories sont essentielles pour votre développement à l'adolescence et nécessaires à la croissance musculaire lors d'un programme d'entraînement. Les hommes modérément actifs âgés de 14 à 18 ans ont besoin de 2400 à 2800 calories par jour, tandis que ceux qui font de l'exercice à un rythme vigoureux ont besoin de 3200 calories par jour, selon les directives diététiques pour les Américains du département américain de l'Agriculture.
Étape 3
Inclure une portion de protéines à chaque repas. La protéine aide à réparer et à construire le tissu musculaire. Choisissez des options de protéines maigres, comme la dinde, le poisson, le lactosérum ou le poulet sans peau, pour éviter d'ajouter un excès de gras à vos repas. Une portion de protéines correspond à la taille de votre poing.
Étape 4
Effectuez des exercices de musculation trois fois ou plus par semaine pendant environ 45 minutes. Travaillez le haut et le bas du corps les jours alternés. Laissez vos muscles se reposer un jour avant de retravailler le même groupe musculaire. Utilisez une variété d'outils de résistance, y compris des poids libres, des ballons de stabilité ou de médecine, des tubes et des machines. Le site Web KidsHealth recommande d'avoir un observateur disponible lorsque vous effectuez des exercices avec des poids libres ou certaines machines. Effectuez deux ou plusieurs séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice.
Étape 5
Utilisez des poids appropriés lorsque vous vous entraînez. Les poids doivent être suffisamment légers pour soulever de 10 à 12 répétitions, mais suffisamment lourds pour que les dernières répétitions soient un défi. L'utilisation de poids légers et de répétitions élevées stimule la croissance musculaire sans surentraînement.
Étape 6
Effectuez des exercices composés qui ciblent plusieurs muscles et articulations dans le même mouvement. Par exemple, un exercice de squat engage plusieurs muscles du bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, les fessiers, le bas du dos et le tronc. Ces exercices vous permettent d'obtenir un entraînement complet du corps sans passer trop de temps au gymnase. Les exercices composés maintiennent également votre rythme cardiaque, diminuent vos risques de blessures et améliorent la coordination et l'équilibre.
