La perte de poids nécessite de la volonté et du dévouement, mais si vous avez beaucoup de poids à perdre, c'est particulièrement décourageant. Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 50%, vous envisagez probablement des mois, voire des années de travail pour obtenir le physique que vous souhaitez, en fonction de la perte de poids que vous prévoyez d'atteindre. Cependant, vous verrez probablement des résultats notables au cours des deux premiers mois, ce qui peut vous motiver à continuer. Parlez-en à votre médecin avant de commencer votre voyage de perte de poids et de remise en forme; elle peut offrir des conseils pour traiter toutes les conditions de santé sous-jacentes pour vous garder en sécurité pendant que vous êtes en forme et perdez de la graisse corporelle.
Commencer votre voyage de perte de graisse
La quantité exacte de graisse que vous devez perdre dépend de votre poids actuel. Si vous êtes actuellement en surpoids ou obèse considérable, vous devriez viser une perte de poids importante; si vous n'êtes pas en surpoids de manière significative, mais que vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, visez une perte de poids plus petite pour aider à améliorer votre composition corporelle. Votre pourcentage de graisse corporelle cible varie en fonction de votre âge et de votre sexe; les femmes devraient viser généralement de 16 à 31%, tandis que les hommes devraient essayer de 10 à 22%.
Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez dans les aliments et les boissons afin que votre corps libère et brûle les graisses pour compenser la différence. Visez une perte de 1 à 2 livres par semaine, que vous pouvez atteindre en réduisant de 500 à 1 000 calories de votre alimentation quotidienne. Après un régime alimentaire sain et un programme d'exercice, vous devriez pouvoir perdre environ 1% de votre graisse corporelle chaque mois, selon l'American Council on Exercise.
Utilisez une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins quotidiens en calories, afin de pouvoir soustraire les 500 à 1 000 calories pour la perte de poids. Gardez à l'esprit, cependant, qu'une calculatrice en ligne ne fournit qu'une estimation de la consommation de calories en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre taille, et qu'elle ne prend pas en compte votre composition corporelle. Parce que les graisses brûlent moins de calories que les muscles et que vous avez une proportion de graisses supérieure à la moyenne, une calculatrice en ligne pourrait surestimer vos besoins en calories. Utilisez l'objectif calorique d'une calculatrice en ligne comme point de départ, mais attendez-vous à ajuster légèrement votre apport calorique à mesure que vous progressez jusqu'à ce que vous trouviez un apport qui vous permet de perdre 1 à 2 livres par semaine.
Réduire le pourcentage de graisse corporelle avec un régime
Vous verrez les résultats les plus rapides - et obtiendrez une composition corporelle plus saine - si vous ajustez votre alimentation pour favoriser la perte de graisse et conserver le tissu musculaire. Assurez-vous que vous mangez beaucoup de protéines, qui fournissent les acides aminés dont vous avez besoin pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires. De plus, l'inclusion de protéines dans vos repas les rend également plus copieux, vous vous sentirez donc satisfait même avec un régime hypocalorique. Un mélange de viandes maigres, de noix et de graines, de produits laitiers et d'œufs, de lentilles et de haricots et de poissons gras fournit des protéines bénéfiques pour vous aider à perdre du gras. Complétez le reste de votre alimentation avec des grains entiers, des graisses saines - comme l'huile d'olive, les graines de lin et l'avocat - et des fruits et légumes.
Expérimentez avec différentes saveurs au cours de votre voyage de perte de graisse, afin que vous puissiez trouver une sélection de recettes saines que vous appréciez vraiment. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, l'atteinte de votre objectif calorique - et non la microgestion de vos apports en glucides, lipides et protéines - est l'aspect le plus important de la perte de graisse. Les auteurs de l'étude ont examiné les effets de quatre types différents de régimes hypocaloriques - chacun avec des proportions différentes de lipides, de protéines et de glucides - et ont constaté qu'ils étaient tous également efficaces pour la perte de poids. En fin de compte, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous trouvez une alimentation saine à laquelle vous pouvez vous tenir, plutôt que de vous sentir forcé de suivre un régime que vous n'aimez pas et éventuellement d'abandonner.
Augmentez votre combustion des graisses avec le cardio
Obtenir plus d'activité est la clé de la perte de graisse - l'aérobic à pompage cardiaque augmente vos besoins en calories pour la journée, et chaque séance d'entraînement vous aidera à faire fondre la graisse. Trouvez quelques exercices d'aérobic que vous aimez - par exemple, l'aquagym, l'aviron, l'elliptique, la marche rapide ou la course - et parcourez vos activités préférées tout au long de la semaine pour éviter l'ennui.
Si vous travaillez sur une machine cardio, comme un elliptique, ne vous sentez pas obligé de rester dans la zone de fréquence cardiaque "brûle-graisses", ce qui nécessite généralement que vous travailliez à faible intensité. Vous brûlerez en fait plus de calories si vous vous forcez à vous entraîner à une intensité modérée ou vigoureuse, ce qui finit par brûler plus de graisses et de calories que de rester dans la zone de combustion des graisses.
Améliorez la composition corporelle avec l'entraînement en force
L'intégration de l'entraînement en force dans votre routine vous aide également à perdre du poids. L'entraînement en force renforce les muscles - un type de tissu hautement actif sur le plan métabolique - afin que vous puissiez brûler plus de calories tout au long de la journée. Il vous aide également à conserver vos muscles lorsque vous perdez de la graisse, ce qui vous aidera à atteindre un pourcentage de graisse corporelle sain lorsque vous atteignez votre objectif de poids.
Planifiez des entraînements de musculation dans votre routine deux ou trois fois par semaine et faites de chaque séance un entraînement complet du corps. Pensez à embaucher un professionnel pour effectuer une évaluation de la condition physique et concevoir un programme pour vous. À un pourcentage de graisse corporelle supérieur à la moyenne, certains exercices peuvent être particulièrement difficiles et nécessiter des modifications, au moins jusqu'à ce que vous deveniez plus fort et perdiez de la graisse corporelle. Un programme personnalisé vous donnera les résultats les plus rapides avec le moins de risques de blessures.
