Les régimes faibles en glucides et riches en matières grasses sont plus populaires que jamais. Des célébrités et des modèles de fitness aux nutritionnistes, tout le monde loue leurs avantages. Le plan de régime céto, initialement conçu pour traiter l'épilepsie chez les enfants, montre des résultats prometteurs dans la lutte contre le renflement. Malgré sa haute teneur en matières grasses, ce régime alimentaire favorise la perte de poids, réduit l'inflammation et améliore la santé globale.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène?
Un régime cétogène est un régime alimentaire qui limite les glucides et encourage la consommation d'aliments gras. Comparé au régime Atkins, le plan de repas céto est plus faible en protéines et en sucres. Certaines versions éliminent complètement les glucides.
Ce régime alimentaire existe depuis 1921. À l'époque, il était utilisé pour traiter l'épilepsie pédiatrique. Au fil des ans, les chercheurs ont découvert qu'il pouvait également contribuer à la perte de poids et prévenir l'obésité. Lorsque vous réduisez vos glucides, les acides gras et les cétones remplacent le glucose comme principale source de carburant de l'organisme. Cet état métabolique est appelé cétose .
Le régime alimentaire céto a plusieurs variantes, telles que le régime cétogène standard , le régime céto cyclique (CKD) , le régime cétogène ciblé (TKD) et plus encore. Les athlètes, par exemple, préfèrent le régime cétogène cyclique, qui alterne entre les jours à faible teneur en glucides et la charge en glucides. La phase riche en glucides dure généralement un ou deux jours. Cette approche permet à votre corps de reconstituer ses réserves de glycogène et d'obtenir l'énergie nécessaire à un entraînement intense.
Mangez des graisses pour brûler les graisses
Des centaines d'études et d'essais cliniques confirment les avantages pour la santé des régimes cétogènes. Ce régime alimentaire accélère non seulement la perte de graisse, mais améliore également la santé cardiovasculaire et le contrôle glycémique.
Selon un article de revue publié en 2017 dans la revue Nutrients, le régime alimentaire céto pourrait augmenter le métabolisme et réduire les niveaux d'insuline tout en supprimant l'appétit. Ces facteurs facilitent la perte de poids et l'empêchent de prendre du poids. Les chercheurs soulignent également que les régimes cétogènes peuvent protéger contre le diabète, le cholestérol élevé, l'obésité et d'autres facteurs de risque cardiovasculaire.
Un essai clinique publié dans le BMJ en 2018 a révélé que les sujets qui mangeaient des aliments de régime céto avaient des niveaux de ghréline et de leptine inférieurs à ceux qui suivaient un régime riche en glucides. Ces hormones influencent votre appétit et jouent un rôle clé dans la gestion du poids. La ghréline, par exemple, envoie des signaux de faim à votre cerveau; ses niveaux diminuent après avoir mangé. En supprimant cette hormone, le régime céto freine la faim et aide à réduire votre apport alimentaire quotidien.
Avantages potentiels pour la santé
Ce régime fait beaucoup plus que simplement vous aider à perdre de la graisse tenace. En raison de sa faible teneur en glucides, il améliore la réponse à l'insuline, maintient votre glycémie stable et soutient la santé métabolique. Comme le souligne Endocrine Web, le plan de repas céto peut aider à prévenir le diabète et à réduire ses symptômes. Les chercheurs disent que c'est un moyen efficace de gérer la glycémie et le poids corporel.
Une revue de 2018 publiée dans la revue Frontiers in Cellular Neuroscience confirme les avantages des régimes cétogènes dans le traitement de l'épilepsie résistante aux médicaments. Une autre étude, publiée dans Oncology Letters en 2015, suggère que ce modèle alimentaire peut inhiber la croissance tumorale et améliorer les résultats pour les patients cancéreux en affamant les cellules cancéreuses du glucose, leur principale source de carburant.
Le régime céto semble être efficace dans la prévention et le traitement des troubles neurologiques. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, de la maladie de Parkinson et de l'épilepsie. Ce régime alimentaire peut empêcher la perte de la fonction motrice, protéger contre les lésions cérébrales et réduire la fréquence des crises.
Les meilleurs aliments diététiques Keto
Maintenant que vous savez comment ce régime fonctionne, vous vous demandez peut-être quoi manger. Idéalement, vos repas devraient être faibles en glucides , riches en graisses et modérés en protéines . La viande, la volaille, les œufs, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, l'huile MCT, le beurre, les avocats, les noix du Brésil et le poisson gras sont parmi les meilleurs aliments diététiques céto.
Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, ce régime alimentaire est composé de 5 à 10% de glucides, de 10 à 20% de protéines et de 70 à 80% de matières grasses. La plupart des versions limitent les glucides à 50 grammes par jour. Certaines personnes à la diète, cependant, peuvent manger jusqu'à 100 grammes de glucides par jour sans être éjectées de la cétose.
Surveillez votre apport en protéines et essayez de ne pas aller trop loin. Lorsque vous manquez de glycogène, votre corps commence à décomposer les protéines pour le carburant. Cela peut vous jeter hors de la cétose et entraver la perte de graisse. Mangez plus d' aliments diététiques céto pour atteindre votre poids cible:
Consommez beaucoup de poisson
Le thon, le saumon, les sardines, le maquereau, l'églefin et le hareng sont tous riches en protéines et en oméga-3. Comme le note l'American Heart Association, les acides gras oméga-3 favorisent la santé cardiovasculaire et améliorent les lipides sanguins. Ces nutriments empêchent également l'accumulation de plaque dans les artères, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.
Les nutritionnistes recommandent de manger au moins deux portions de poisson par semaine. Pour rester prudent, évitez ou limitez les espèces riches en mercure. Le maquereau royal, le poisson bleu, le thon obèse, l'espadon, le requin et le flétan ne sont que quelques exemples. Faites le plein de poisson-papillon, de lotte, de crabe, de hareng, d'huîtres, de crevettes et de morue.
Cuisinez avec de l'huile de noix de coco
Riche en graisses saturées et en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), l' huile de coco facilite l'entrée en cétose et le respect de votre alimentation. Selon un article de revue publié en 2015 dans PLOS ONE, les graisses saturées peuvent ne pas augmenter le risque de maladie cardiaque comme on le pensait. Au contraire, ils peuvent aider à prévenir et inverser le syndrome métabolique, réduire l'inflammation et aider à la gestion du poids, ce qui réduit le risque de problèmes cardiovasculaires.
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps peut utiliser les acides gras de l'huile de noix de coco comme carburant. En conséquence, vous ressentirez une énergie et une concentration mentale accrues. En raison de sa teneur élevée en TCM, cet aliment populaire peut accélérer la perte de poids.
Une méta-analyse de 2015 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics montre que les triglycérides à chaîne moyenne peuvent réduire le poids corporel, le tour de hanche et de la taille, la graisse corporelle totale et la graisse abdominale sans affecter les lipides sanguins. L'huile de coco s'est également avérée protéger contre les dommages au foie et améliorer les symptômes de l'arthrite en raison de ses effets anti-inflammatoires et antioxydants.
Mangez des œufs entiers
Les œufs entiers sont parmi les aliments diététiques céto les plus sains et les plus nutritifs. Le jaune est chargé de protéines et de vitamines B. Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et fournit 71, 1 calories, 6, 3 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses. Il est également riche en vitamine A, vitamine B12, riboflavine, sélénium, phosphore, fer et calcium.
Lorsque vous suivez un régime céto, vous pouvez préparer votre nourriture comme vous le souhaitez. Les œufs peuvent être frits, bouillis, brouillés, cuits au four, pochés, etc. Il n'y a aucune restriction. Vous pouvez même avoir de la mayonnaise sur céto car elle est faite avec des œufs et de l'huile; assurez-vous de le préparer à la maison - les variétés commerciales contiennent souvent des sucres cachés et des édulcorants artificiels.
Faites le plein d'avocats
Riche en graisses saines, l' avocat s'intègre parfaitement dans le plan de repas céto. Un fruit contient 14, 7 grammes de matières grasses, 2 grammes de protéines, 6, 7 grammes de fibres, 8, 5 grammes de glucides et 161 calories. Comparé à la plupart des fruits, il est plus faible en sucre et en glucides.
Un essai clinique de 2015 publié dans le Journal de l'American Heart Association a révélé que les sujets obèses et en surpoids qui mangeaient ce fruit dans le cadre d'un régime modéré en graisses avaient des taux de cholestérol inférieurs à ceux qui ne mangeaient pas d'avocats. Les scientifiques attribuent ces avantages à ses niveaux élevés de MUFA (acides gras monoinsaturés).
Ce fruit assure également le bon fonctionnement de votre système digestif et peut prévenir la constipation en raison de sa teneur élevée en fibres. La constipation est une plainte courante chez les personnes à la diète. La viande, le poisson, les œufs et les autres aliments à faible teneur en glucides contiennent peu ou pas de fibres. Manger des avocats est un moyen simple et efficace de rester régulier et d'éviter les ballonnements.
N'ayez pas peur du beurre d'arachide
Le beurre d'arachide est autorisé dans le régime céto tant qu'il n'a pas de sucre ajouté. Deux cuillères à soupe fournissent:
- 188 calories
- 8 grammes de protéines
- 6, 4 grammes de glucides
- 1, 9 grammes de fibres
- 16, 1 grammes de matières grasses
- 23 pour cent de l'AJR de manganèse
- 12 pour cent de l'AJR de magnésium
- 11 pour cent de l'AJR de phosphore
- 21 pour cent de l'AJR de la niacine
- 14 pour cent de l'AJR de la vitamine A
Cette friandise bien-aimée n'est pas nécessairement riche en glucides, mais il est facile d'aller par-dessus bord lorsque vous avez un pot entier devant vous. Si vous mangez 6 cuillères à soupe au cours d'une journée, vous obtiendrez 19, 2 grammes de glucides, dont 9 grammes de sucres - plus les glucides d'autres aliments. Pour certaines personnes à la diète, cela suffit pour les expulser de la cétose. N'oubliez pas que la modération est la clé.
Idéalement, faites votre propre beurre d'arachide ou choisissez une marque entièrement naturelle. De nombreuses variétés disponibles en magasin sont riches en sucre, en sodium et en huile raffinée. Assurez-vous que l'étiquette indique 100% naturel ou sans sucre ajouté .
Mangez de la viande et de la volaille
La plupart des régimes amaigrissants obligent les personnes à la diète à choisir des morceaux de viande plus maigres, à retirer la peau de la volaille et à couper toute la graisse visible. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à faire ces choses pendant que vous suivez un régime céto. Au contraire, vous pouvez déguster du bacon et d'autres viandes grasses, grignoter le ventre de porc et manger du steak à chaque repas. Les côtelettes d'agneau, les côtes de dos de bébé, les cuisses de poulet et les viandes de gibier sont tous autorisés.
La viande et la volaille nourries à l'herbe n'ont pas de glucides. Cependant, cela ne s'applique pas aux saucisses, hot-dogs et charcuteries, qui peuvent contenir des sucres et des amidons cachés. Au restaurant, respectez la viande grillée, cuite à la vapeur ou rôtie sans sauce. Des poitrines de poulet grillées, des œufs brouillés au bacon, du rôti de bœuf, des hamburgers sans petit pain, du poulet fumé et du poulet tandoori sont servis dans la plupart des restaurants et s'inscrivent dans le plan de repas céto.
Servir la viande avec des légumes verts à feuilles, du brocoli, du chou-fleur, du chou, du bok choy, des asperges et d'autres légumes à faible teneur en glucides. Les cornichons et la choucroute sans sucre sont également un bon choix. Évitez le riz, les pommes de terre, le pain, les croûtons, les carottes, les pâtes et les nouilles. Ces aliments sont interdits au régime céto en raison de leur teneur élevée en glucides.
Passer à la farine à faible teneur en glucides
Le simple fait de suivre un régime cétogène ne signifie pas que vous devez abandonner les biscuits, les gaufres et les crêpes. En fait, vous pouvez même manger du pain. Mais il y a un hic. Vous devez préparer ces aliments à la maison et échanger la farine de grain contre de la farine d'amande, de noix de coco ou de konjac et du sucre contre de la stévia.
Une tasse de farine d'amande, par exemple, contient 24 grammes de glucides, dont 14 grammes de fibres et 4, 9 grammes de sucre. Il fournit également 56 grammes de matières grasses, 24 grammes de protéines et 648 calories. La même quantité de farine blanche, en comparaison, fournit 95 grammes de glucides, 13 grammes de protéines. 1, 2 grammes de matières grasses, 3, 4 grammes de fibres et 455 calories.
Une autre option consiste à utiliser de la farine de lin (graines de lin moulues). C'est une excellente source d'oméga-3, de fibres, de protéines et d'antioxydants. Une tasse contient 888 calories, 70, 8 grammes de matières grasses, 30, 7 grammes de protéines et 48, 5 grammes de glucides, dont 45, 9 grammes de fibres. Mélangez de la farine de lin et de la farine d'amande ou de noix de coco pour faire de la pâte à biscuits, du pain, des muffins à faible teneur en glucides et d'autres friandises céto.
