Vous vous sentez mal après une séance d'entraînement difficile? Il est important de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances de transpiration intense. Le yoga réparateur permet au système nerveux de se recharger et de se réinitialiser et il a été scientifiquement prouvé qu'il aide à réduire les niveaux de cortisol, à atténuer le stress et l'effet des situations qui nous semblent hors de notre contrôle. Et moins de stress équivaut à une récupération plus rapide et à une fonction immunitaire améliorée, afin que vous puissiez suivre votre programme d'entraînement à la demande. Voici donc 10 poses de yoga que vous pouvez faire après chaque séance d'entraînement (ou lors de vos jours de récupération active) pour vous aider à maximiser votre temps dans le gymnase. (REMARQUE: Avant de commencer, vous aurez besoin d'un traversin, d'au moins deux couvertures et de deux blocs pour ces mouvements.)
Vous vous sentez mal après une séance d'entraînement difficile? Il est important de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances de transpiration intense. Le yoga réparateur permet au système nerveux de se recharger et de se réinitialiser et il a été scientifiquement prouvé qu'il aide à réduire les niveaux de cortisol, à atténuer le stress et l'effet des situations qui nous semblent hors de notre contrôle. Et moins de stress équivaut à une récupération plus rapide et à une fonction immunitaire améliorée, afin que vous puissiez suivre votre programme d'entraînement à la demande. Voici donc 10 poses de yoga que vous pouvez faire après chaque séance d'entraînement (ou lors de vos jours de récupération active) pour vous aider à maximiser votre temps dans le gymnase. (REMARQUE: Avant de commencer, vous aurez besoin d'un traversin, d'au moins deux couvertures et de deux blocs pour ces mouvements.)
Pourquoi le yoga réparateur est idéal pour les athlètes
Le yoga réparateur utilise des accessoires pour s'assurer que le corps est capable de se détendre profondément. Les accessoires, la gravité et la respiration font le travail pour vous; il n'y a pas d'essayer ou de forcer. C'est un changement énergique par rapport au fonctionnement du monde d'aujourd'hui - et tout le monde, en particulier les athlètes, a besoin d'équilibre. "Les athlètes qui viennent pratiquer se rendent compte de la valeur du repos du corps en tant qu'élément important de leur programme d'entraînement", explique Lauren Eckstrom, professeur de yoga restaurateur expérimenté à Venise, en Californie. "Ce qui les incite à revenir, c'est à quel point ils se sentent bien. Ils deviennent plus à l'écoute de leur corps. Ils dorment profondément, il y a des améliorations dans la digestion, l'insomnie, la performance sportive. " Pratiquer des poses réparatrices au moins une fois par semaine est une étape proactive pour prévenir les blessures de surutilisation, l'épuisement professionnel et la fatigue.
Le yoga réparateur utilise des accessoires pour s'assurer que le corps est capable de se détendre profondément. Les accessoires, la gravité et la respiration font le travail pour vous; il n'y a pas d'essayer ou de forcer. C'est un changement énergique par rapport au fonctionnement du monde d'aujourd'hui - et tout le monde, en particulier les athlètes, a besoin d'équilibre. "Les athlètes qui viennent pratiquer se rendent compte de la valeur du repos du corps en tant qu'élément important de leur programme d'entraînement", explique Lauren Eckstrom, professeur de yoga restaurateur expérimenté à Venise, en Californie. "Ce qui les incite à revenir, c'est à quel point ils se sentent bien. Ils deviennent plus à l'écoute de leur corps. Ils dorment profondément, il y a des améliorations dans la digestion, l'insomnie, la performance sportive. " Pratiquer des poses réparatrices au moins une fois par semaine est une étape proactive pour prévenir les blessures de surutilisation, l'épuisement professionnel et la fatigue.
1. Pose jambes levées (Viparita Karani)
Cette pose signifie littéralement «action inverse». Il aide à drainer le système lymphatique pour transporter les toxines vers le foie et les reins pour l'excrétion, inverse le flux sanguin et peut aider mentalement à inverser votre perspective des problèmes stressants. COMMENT FAIRE: Placez un traversin ou une couverture sous vos hanches. Asseyez-vous avec les os du siège aussi près du mur que confortable, allongez-vous avec vos bras détendus et sur le côté et envoyez vos jambes contre le mur. Plus vous êtes flexible à travers le bas de votre corps, plus vous vous sentirez plus près du mur. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer une sangle autour de vos cuisses pour le soutenir. Respirez et lâchez pendant que vous vous détendez pendant cinq à 10 minutes.
Cette pose signifie littéralement «action inverse». Il aide à drainer le système lymphatique pour transporter les toxines vers le foie et les reins pour l'excrétion, inverse le flux sanguin et peut aider mentalement à inverser votre perspective des problèmes stressants. COMMENT FAIRE: Placez un traversin ou une couverture sous vos hanches. Asseyez-vous avec les os du siège aussi près du mur que confortable, allongez-vous avec vos bras détendus et sur le côté et envoyez vos jambes contre le mur. Plus vous êtes flexible à travers le bas de votre corps, plus vous vous sentirez plus près du mur. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer une sangle autour de vos cuisses pour le soutenir. Respirez et lâchez pendant que vous vous détendez pendant cinq à 10 minutes.
2. Pose d'angle lié inclinable (Supta Baddha Konasana)
S'enfoncer dans cette pose, c'est comme prendre de mini vacances. La rotation externe des hanches et le soutien du haut du dos pour aider à ouvrir la poitrine et faire tourner les épaules à l'extérieur compensent les tâches que nous accomplissons chaque jour, comme conduire et s'asseoir devant un bureau d'ordinateur. Soutenir les genoux avec des blocs permet à l'intérieur des cuisses de s'ouvrir et de recevoir un étirement affectueux sans ajouter de tension ou d'inconfort. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un traversin avec vos os de siège sur le sol et une couverture sous votre tête pour le soutien. Rapprochez la plante des pieds et placez un bloc sous chaque genou. Détendez vos bras sur les côtés et fondez-vous dans cette pose pendant cinq à 10 minutes.
S'enfoncer dans cette pose, c'est comme prendre de mini vacances. La rotation externe des hanches et le soutien du haut du dos pour aider à ouvrir la poitrine et faire tourner les épaules à l'extérieur compensent les tâches que nous accomplissons chaque jour, comme conduire et s'asseoir devant un bureau d'ordinateur. Soutenir les genoux avec des blocs permet à l'intérieur des cuisses de s'ouvrir et de recevoir un étirement affectueux sans ajouter de tension ou d'inconfort. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un traversin avec vos os de siège sur le sol et une couverture sous votre tête pour le soutien. Rapprochez la plante des pieds et placez un bloc sous chaque genou. Détendez vos bras sur les côtés et fondez-vous dans cette pose pendant cinq à 10 minutes.
3. Prise en charge Supine Twist (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Les torsions sont un excellent moyen de nettoyer tout le corps - les organes internes, les nerfs et les muscles. Ils sont fantastiques pour le système digestif, car ils peuvent aider à éliminer et revitaliser votre corps et votre esprit. COMMENT FAIRE: Pliez une couverture pour soutenir votre tête, mettez votre traversin et / ou couverture sur le côté. Allongez-vous avec les bras sur les côtés, paumes vers le haut. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, étendez votre jambe droite, regardez vers la gauche ou vers le haut, gardez vos épaules au sol et roulez la hanche gauche vers la droite. Posez votre genou gauche sur le support, respirez et détendez-vous pendant cinq à 10 minutes de chaque côté.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes torsions sont un excellent moyen de nettoyer tout le corps - les organes internes, les nerfs et les muscles. Ils sont fantastiques pour le système digestif, car ils peuvent aider à éliminer et revitaliser votre corps et votre esprit. COMMENT FAIRE: Pliez une couverture pour soutenir votre tête, mettez votre traversin et / ou couverture sur le côté. Allongez-vous avec les bras sur les côtés, paumes vers le haut. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, étendez votre jambe droite, regardez vers la gauche ou vers le haut, gardez vos épaules au sol et roulez la hanche gauche vers la droite. Posez votre genou gauche sur le support, respirez et détendez-vous pendant cinq à 10 minutes de chaque côté.
4. Pose de pont prise en charge (Setu Bandha Sarvangasana)
Nos fléchisseurs de la hanche peuvent se resserrer en raison de mouvements comme s'accroupir, courir et faire du vélo, sans parler des tâches quotidiennes comme s'asseoir et conduire. Ensuite, le bassin tourne vers l'avant, ce qui allonge les ischio-jambiers et le grand fessier au-delà de leur longueur idéale. Cela rend les ischio-jambiers et les fessiers faibles. Relâchez la tension et restaurez votre corps dans un état plus équilibré avec cette pose. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, appuyez vos pieds dans le sol et engagez vos fessiers pour soulever vos hanches. Placez un bloc sous la partie arrière osseuse de votre bassin. Détendez-vous au sommet du bloc avec les bras à vos côtés et respirez pendant deux à cinq minutes.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNos fléchisseurs de la hanche peuvent se resserrer en raison de mouvements comme s'accroupir, courir et faire du vélo, sans parler des tâches quotidiennes comme s'asseoir et conduire. Ensuite, le bassin tourne vers l'avant, ce qui allonge les ischio-jambiers et le grand fessier au-delà de leur longueur idéale. Cela rend les ischio-jambiers et les fessiers faibles. Relâchez la tension et restaurez votre corps dans un état plus équilibré avec cette pose. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, appuyez vos pieds dans le sol et engagez vos fessiers pour soulever vos hanches. Placez un bloc sous la partie arrière osseuse de votre bassin. Détendez-vous au sommet du bloc avec les bras à vos côtés et respirez pendant deux à cinq minutes.
5. Pli vers l'avant pris en charge (Paschimottanasana)
Cette pose vous permet d'allonger les ischio-jambiers, de libérer le bas du dos et d'allonger la colonne vertébrale, contrecarrant la compression. Les plis vers l'avant sont connus pour aider à soulager la tension nerveuse, à soulager les maux de tête et à aider à l'équilibre du système hormonal. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes jointes et tendues. Placez un traversin au-dessus de vos cuisses. Vous pouvez également placer une couverture pliée sous vos os du siège pour le soutenir. Pliez vers l'avant au niveau des hanches (pas à la taille). Laissez vos bras atteindre vos orteils ou reposez-vous à côté de vous. Posez la couronne de votre tête sur le traversin ou tournez votre joue d'un côté. Détendez-vous dans la pose pendant cinq à 10 minutes.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCette pose vous permet d'allonger les ischio-jambiers, de libérer le bas du dos et d'allonger la colonne vertébrale, contrecarrant la compression. Les plis vers l'avant sont connus pour aider à soulager la tension nerveuse, à soulager les maux de tête et à aider à l'équilibre du système hormonal. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes jointes et tendues. Placez un traversin au-dessus de vos cuisses. Vous pouvez également placer une couverture pliée sous vos os du siège pour le soutenir. Pliez vers l'avant au niveau des hanches (pas à la taille). Laissez vos bras atteindre vos orteils ou reposez-vous à côté de vous. Posez la couronne de votre tête sur le traversin ou tournez votre joue d'un côté. Détendez-vous dans la pose pendant cinq à 10 minutes.
6. Pli vers l'avant assis grand angle pris en charge (Upavistha Konasana)
Il s'agit d'un étirement profond de l'intérieur de la cuisse. De plus, l'ouverture de ces centres du corps peut aider à soulager les douleurs lombaires ou abdominales ainsi que les sensations d'irritation ou de colère. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes écartées (environ 90 degrés, selon votre flexibilité). Vous pouvez vous asseoir sur une couverture pliée sous vos os de siège pour soutenir votre bas du dos si nécessaire. Placez un traversin devant vous avec des couvertures sur le dessus pour s'adapter à votre niveau de flexibilité. Charnière en avant au niveau des hanches. Détendez votre poitrine sur le traversin et tournez la tête d'un côté. Restez ici pendant cinq à 10 minutes.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIl s'agit d'un étirement profond de l'intérieur de la cuisse. De plus, l'ouverture de ces centres du corps peut aider à soulager les douleurs lombaires ou abdominales ainsi que les sensations d'irritation ou de colère. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes écartées (environ 90 degrés, selon votre flexibilité). Vous pouvez vous asseoir sur une couverture pliée sous vos os de siège pour soutenir votre bas du dos si nécessaire. Placez un traversin devant vous avec des couvertures sur le dessus pour s'adapter à votre niveau de flexibilité. Charnière en avant au niveau des hanches. Détendez votre poitrine sur le traversin et tournez la tête d'un côté. Restez ici pendant cinq à 10 minutes.
7. Pose de l'enfant pris en charge (Salamba Balasana)
Effectuer cette pose peut donner l'impression de s'échapper dans un refuge secret qui dorlote le corps et nourrit l'âme. La pose de l'enfant soulage le système nerveux, vous permet de détendre la face avant du corps, de respirer dans le dos et de reposer votre tête, procurant une sensation de calme. COMMENT FAIRE: Placez votre traversin sur votre tapis de yoga. Pliez les couvertures et empilez-les sur le traversin si nécessaire. Placez vos genoux sur les côtés du traversin. Asseyez vos hanches vers vos talons. Allongez le sternum et repliez vers l'avant sur les traversins, en plaçant vos bras sur les côtés et en posant votre joue sur le traversin. Respirez dans votre dos et détendez-vous profondément aussi longtemps que vous le souhaitez.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEffectuer cette pose peut donner l'impression de s'échapper dans un refuge secret qui dorlote le corps et nourrit l'âme. La pose de l'enfant soulage le système nerveux, vous permet de détendre la face avant du corps, de respirer dans le dos et de reposer votre tête, procurant une sensation de calme. COMMENT FAIRE: Placez votre traversin sur votre tapis de yoga. Pliez les couvertures et empilez-les sur le traversin si nécessaire. Placez vos genoux sur les côtés du traversin. Asseyez vos hanches vers vos talons. Allongez le sternum et repliez vers l'avant sur les traversins, en plaçant vos bras sur les côtés et en posant votre joue sur le traversin. Respirez dans votre dos et détendez-vous profondément aussi longtemps que vous le souhaitez.
8. Pose de héros allongé (Supta Virasana)
La pose de héros inclinable est une excellente pose pour ouvrir la poitrine, les épaules et le haut du dos et allonger l'abdomen, les fléchisseurs des hanches et les quadriceps. Attention cependant: la version inclinable en particulier peut être trop avancée si vous avez des problèmes de genou. COMMENT FAIRE: Placez votre traversin sur votre tapis. Agenouillez-vous devant votre traversin avec vos tibias serrés près de la ligne médiane de votre corps, les fesses complètement sur le sol. Abaissez votre dos vers le traversin, en plaçant vos coudes sur le sol et en vous allongeant en arrière. Dessinez vos côtes avant et soulevez votre pubis vers votre nombril pour créer de la longueur dans le bas du dos. Respirez en vous enfonçant profondément dans la pose pendant deux à cinq minutes.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa pose de héros inclinable est une excellente pose pour ouvrir la poitrine, les épaules et le haut du dos et allonger l'abdomen, les fléchisseurs des hanches et les quadriceps. Attention cependant: la version inclinable en particulier peut être trop avancée si vous avez des problèmes de genou. COMMENT FAIRE: Placez votre traversin sur votre tapis. Agenouillez-vous devant votre traversin avec vos tibias serrés près de la ligne médiane de votre corps, les fesses complètement sur le sol. Abaissez votre dos vers le traversin, en plaçant vos coudes sur le sol et en vous allongeant en arrière. Dessinez vos côtes avant et soulevez votre pubis vers votre nombril pour créer de la longueur dans le bas du dos. Respirez en vous enfonçant profondément dans la pose pendant deux à cinq minutes.
9. Prise en charge de demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
La mobilité de la hanche est non seulement agréable, mais elle peut également être la clé pour éviter les douleurs au genou et au bas du dos. Selon une étude de 2011 dans le Journal of Manual and Manipulative Therapy, environ 63 pour cent des sujets ont signalé une amélioration des douleurs lombaires chroniques après avoir effectué des exercices de mobilité de la hanche. COMMENT FAIRE: Placez votre traversin sous vous lorsque vous êtes dans un chien descendant. Fendez votre pied droit entre vos mains. Laissez tomber le genou gauche au sol. Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière. Placez votre pied droit dans votre main gauche et déposez votre genou droit au sol. Posez votre torse sur votre traversin, la tête tournée d'un côté et vos bras reposant sur vos côtés. Respirez profondément et restez dans la posture pendant cinq à 10 minutes avant de changer de côté.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa mobilité de la hanche est non seulement agréable, mais elle peut également être la clé pour éviter les douleurs au genou et au bas du dos. Selon une étude de 2011 dans le Journal of Manual and Manipulative Therapy, environ 63 pour cent des sujets ont signalé une amélioration des douleurs lombaires chroniques après avoir effectué des exercices de mobilité de la hanche. COMMENT FAIRE: Placez votre traversin sous vous lorsque vous êtes dans un chien descendant. Fendez votre pied droit entre vos mains. Laissez tomber le genou gauche au sol. Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière. Placez votre pied droit dans votre main gauche et déposez votre genou droit au sol. Posez votre torse sur votre traversin, la tête tournée d'un côté et vos bras reposant sur vos côtés. Respirez profondément et restez dans la posture pendant cinq à 10 minutes avant de changer de côté.
10. Pose de cadavre prise en charge (Savasana)
Selon BKS Iyengar, la pose de Savasana ou de cadavre est la plus difficile. Il n'est pas facile de se laisser aller complètement et de laisser le corps se reposer. Savasana est considérée comme le repos final - symbolisant la mort mais renaissant mieux. COMMENT FAIRE: Placez une couverture pliée ou roulée sous votre cou. Pliez vos genoux, soulevez les hanches, allongez votre bassin vers votre coccyx et laissez doucement votre bassin revenir au sol. Allongez vos jambes. Laissez vos pieds tourner et vos bras se reposer à vos côtés, paumes vers le haut. Respirez dans chaque partie de votre corps. Restez dans cette pose pendant cinq à 20 minutes.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSelon BKS Iyengar, la pose de Savasana ou de cadavre est la plus difficile. Il n'est pas facile de se laisser aller complètement et de laisser le corps se reposer. Savasana est considérée comme le repos final - symbolisant la mort mais renaissant mieux. COMMENT FAIRE: Placez une couverture pliée ou roulée sous votre cou. Pliez vos genoux, soulevez les hanches, allongez votre bassin vers votre coccyx et laissez doucement votre bassin revenir au sol. Allongez vos jambes. Laissez vos pieds tourner et vos bras se reposer à vos côtés, paumes vers le haut. Respirez dans chaque partie de votre corps. Restez dans cette pose pendant cinq à 20 minutes.
Qu'est-ce que tu penses?
Pouvez-vous syntoniser les parties de votre corps qui ont soif de TLC? Et votre esprit? Vous sentez-vous épuisé, fatigué ou de mauvaise humeur? Pensez-vous que le yoga réparateur pourrait vous aider à vous revitaliser et à vous ramener à votre état optimal afin que vous puissiez faire de votre mieux dans les entraînements, les sports, la carrière et les relations? Avez-vous déjà essayé l'une de ces poses réparatrices? Qu'avez-vous remarqué par la suite? Quelles autres postures de yoga réparateur pratiquez-vous? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPouvez-vous syntoniser les parties de votre corps qui ont soif de TLC? Et votre esprit? Vous sentez-vous épuisé, fatigué ou de mauvaise humeur? Pensez-vous que le yoga réparateur pourrait vous aider à vous revitaliser et à vous ramener à votre état optimal afin que vous puissiez faire de votre mieux dans les entraînements, les sports, la carrière et les relations? Avez-vous déjà essayé l'une de ces poses réparatrices? Qu'avez-vous remarqué par la suite? Quelles autres postures de yoga réparateur pratiquez-vous? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
