La vitamine D, également appelée parfois «vitamine du soleil», est essentielle pour une production et une croissance osseuses saines, car elle aide votre corps à absorber plus de calcium alimentaire. Ne pas avoir suffisamment de vitamine D dans votre système signifie que vous absorberez presque 50% de calcium alimentaire en moins que vous ne le feriez autrement. Un manque de vitamine D dans votre système est indiqué par un test sanguin mesurant les niveaux de vitamine D et, s'il n'est pas traité, une carence peut entraîner une mauvaise santé osseuse et certaines maladies. Les problèmes musculaires, qui peuvent être ressentis comme un engourdissement des extrémités, ainsi que d'autres symptômes, indiquent une trop grande quantité de vitamine D dans votre système.
Manque de vitamine D
Sans suffisamment de vitamine D, votre corps n'absorbera que 10 à 15% de tout le calcium alimentaire disponible. En présence de vitamine D adéquate, vous absorberez entre 30% et 40% du calcium alimentaire disponible. Au fil du temps, si vos niveaux de vitamine D n'augmentent pas, vous pouvez développer une mauvaise santé osseuse, conduisant au rachitisme ou à l'ostéoporose. Un faible taux de vitamine D a également été associé à un ramollissement des os, à des troubles affectifs saisonniers et à un risque accru de développer une pression artérielle élevée.
Excès de vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est stockée dans votre graisse corporelle et votre foie. Des quantités excessives de vitamine D entraînent plusieurs complications, notamment des dépôts de calcium dans les tissus mous, des lésions rénales et des calculs rénaux. Les symptômes d'une consommation excessive de vitamine D comprennent des problèmes musculaires - qui peuvent être ressentis comme un engourdissement, de la fatigue, des douleurs osseuses, une perte d'appétit, une perte de poids, une soif extrême, des vomissements, de la diarrhée, de la constipation, des yeux douloureux et des démangeaisons cutanées.
Quantité diététique et limite supérieure recommandées
La quantité alimentaire recommandée de vitamine D pour les enfants et les adultes de moins de 70 ans est de 600 unités internationales (UI). Pour les adultes de plus de 50 ans, le RDA est parfois plus élevé, mais un médecin doit décider du montant spécifique. Pour les personnes âgées, celles de plus de 70 ans, 800 UI par jour sont recommandées. Pour les nourrissons, la RDA est de 400 UI. Pour tous les enfants et les adultes, les limites supérieures de l'ingestion de vitamine D sont de 4 000 UI par jour; pour les nourrissons, c'est 1 500 UI. Prendre plus que cela peut entraîner une toxicité vitaminique.
Sources de vitamine D
La vitamine D peut être ingérée dans le cadre de votre alimentation ou en complément. Les suppléments de vitamine D contiennent entre 50 et 1 000 unités internationales par capsule, soit environ 400 unités internationales si elles font partie d'une multivitamine. Les sources alimentaires de vitamine D sont limitées et il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D par le seul régime alimentaire. Les poissons gras - y compris le thon et le saumon - ainsi que les produits laitiers et les huîtres sont riches en vitamine D. Le lait, les produits à base de soja et les céréales sont également fréquemment enrichis en vitamine. Enfin, la vitamine D peut être synthétisée par votre corps par exposition directe au soleil. À moins que vous ayez une peau plus foncée, entre 10 et 15 minutes d'exposition trois fois par semaine vous fourniront suffisamment de vitamine D.Celles qui ont des tons de peau plus foncés peuvent nécessiter plus de temps d'exposition car leur peau absorbe moins de lumière solaire.
