Personne n'aime la sensation de se pencher et de repérer quelques roulés de ventre amicaux furtivement sur votre pantalon. Soyez assuré que vous n'êtes certainement pas seul. Mais n'oubliez pas de garder une perspective réaliste - peut-être que vous êtes un peu gonflé, ou peut-être que la position de votre corps rend votre peau plus lâche. En d'autres termes, ne laissez pas votre esprit devenir fou.
Cependant, si vous cherchez à réduire la graisse du ventre pour un corps plus sain, pensez aux mises à jour suivantes de votre régime alimentaire, de vos exercices et de votre sommeil.
Améliorez votre régime alimentaire
Selon Harvard Health Publishing, la clé de la perte de graisse, en particulier la graisse viscérale autour de votre ventre, est une alimentation saine, de l'exercice et du sommeil.
- Découpez les aliments transformés. Une étude récente a révélé que ces aliments peuvent ajouter jusqu'à 500 calories à votre alimentation quotidienne.
- Nix boissons riches en calories (nous vous regardons, soda!) Et buvez de l'eau à la place.
- Assurez-vous d'obtenir une quantité saine de protéines maigres à chaque repas, comme du poulet ou du poisson, et remplissez votre assiette de légumes fibreux, qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.
Introduisez plus d'exercice dans votre routine hebdomadaire
Incluez l'exercice cardiovasculaire dans votre routine hebdomadaire. L'American College of Sports Medicine recommande 60 à 90 minutes de cardio pour perdre du poids. Effectuez tout type de cardio pendant cette période qui augmentera votre fréquence cardiaque, comme le vélo en salle, l'entraînement elliptique, la course, le kickboxing, la danse aérobic ou la natation. Entraînez-vous trois jours par semaine les jours non consécutifs.
Soulevez des poids pour emballer la masse musculaire métaboliquement active. Selon la Mayo Clinic, le muscle brûle une grande quantité de calories, même lorsque vous êtes assis, ce qui entraîne une perte de poids plus rapide dans votre abdomen. Effectuez des exercices comme des pressions sur la poitrine, des épaules, des soulevés de terre, des trempettes et des squats. Tous ces exercices font travailler vos principaux muscles et vous forcent à contracter vos abdos. Visez huit à 12 répétitions, faites trois à cinq séries et entraînez-vous trois jours par semaine les jours non cardio.
Trouvez également d'autres façons d'intégrer plus d'exercice dans votre journée, comme taper du pied, se tenir debout sur un pied tout en parlant au téléphone et utiliser la salle de bain au sol au-dessus de vous.
Ciblez vos abdominaux
Effectuez des exercices ab dédiés avec une résistance supplémentaire, recommande la National Academy of Sports Medicine. Par exemple, effectuez des craquements de balle de stabilité tout en tenant une plaque de poids directement au-dessus de votre poitrine. Suivez ce même schéma avec les élévations de jambes, les craquements de déclin inverse, les torsions russes et les craquements de vélo. Attachez le poids de la cheville à vos jambes pour augmenter la résistance avec les exercices d'élévation des jambes. Visez de 12 à 15 répétitions, faites trois ou quatre séries et travaillez vos abdos trois jours par semaine après vos séances de cardio.
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité au travail. Mélangez des exercices ab pendant la journée comme des craquements, des planches et des cercles assis.
Avoir fait le plein de sommeil
Commencez à adopter de meilleures habitudes de sommeil afin de favoriser la perte de graisse. Le fait de ne pas dormir une nuit complète peut induire du stress, ce qui rend plus difficile la perte de poids, selon Harvard Health Publishing. Le stress entraîne souvent une suralimentation et peut vous inciter à rechercher des aliments «réconfortants» malsains. Visez au moins sept heures de sommeil par nuit pour éviter que cela ne se produise.
