Il n'est pas rare d'entendre des gens dire que votre cœur est le fondement qui maintient votre corps ensemble. C'est pourquoi il est si important d'inclure des exercices du rectus abdominis, des exercices obliques et des mouvements du bas du dos dans vos séances d'entraînement. Parce que d'une certaine manière, les muscles de votre tronc, qui comprennent le rectus abdominis, l'abdomen transverse, les érecteurs vertébraux et les obliques, agissent comme une ceinture de poids naturelle pour protéger le bas du dos contre les blessures.
Pointe
Les exercices du rectus abdominis devraient faire partie d'une routine de remise en forme globale qui comprend également l'exercice cardiovasculaire, l'entraînement en force et le travail de flexibilité.
Killer Lower Ab Workout
Votre rectus abdominis constitue la couche supérieure de vos abdos, c'est pourquoi ils sont communément appelés votre «six-pack». Cet ensemble de muscles provient de la crête pubienne et de la symphyse pubienne. Garder ces muscles forts vous aide à effectuer correctement les activités quotidiennes qui nécessitent de fléchir le tronc.
Pour renforcer votre rectus abdominis, vous devez effectuer une variété d'exercices de base qui incluent des exercices de rectus abdominis. La façon la plus simple d'y parvenir est d'ajouter un entraînement rectus abdominis à votre programme de fitness global. Selon l'American Council on Exercise, vous pouvez effectuer des exercices abdominaux trois fois par semaine.
Pour adapter vos séances d'entraînement du rectus abdominis à votre semaine, pensez à les ajouter à la fin d'une séance de musculation ou d'une séance d'entraînement cardiovasculaire. De plus, vous pouvez intégrer des exercices du rectus abdominis à un entraînement de musculation en effectuant un mouvement entre les ensembles d'entraînement en force.
Si vous êtes prêt à remettre votre cœur en forme, essayez ces quatre exercices. Faites chacun de ces exercices pendant les répétitions ou le temps recommandés. Pour un entraînement complet du rectus abdominis, parcourez tous les exercices; puis faites une pause de 30 secondes. Répétez l'opération pour deux à trois tours.
1. Planche d'avant-bras
La planche de l'avant-bras est un incontournable des entraînements de base. Non seulement il cible tout le rectus abdominis, mais il défie également l'ensemble de votre tronc et plusieurs muscles du haut de votre corps. De plus, selon la Cleveland Clinic, les planches aident également à soulager les maux de dos.
- Allongez-vous avec les avant-bras sur le sol, les coudes sous les épaules et les jambes étendues derrière vous.
- Levez-vous sur vos orteils pour que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol, votre corps sera en ligne droite à quelques centimètres du sol.
- Apportez le nombril à la colonne vertébrale, en contractant vos muscles abdominaux profonds et resserrez vos fesses et le haut du corps.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de revenir à la position de départ.
2. Crunch inversé
Le resserrement inverse fait partie de la plupart des programmes d'entraînement pour les abdos inférieurs. Selon l'American Council on Exercise, l'accent devrait être mis sur la traction de votre bassin vers le haut en direction de votre cage thoracique.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les cuisses perpendiculaires au sol, les mains sur les côtés et les pieds sur le sol.
- Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches vers votre cage thoracique. Cela soulèvera votre coccyx du sol et amènera les genoux vers votre poitrine.
- Tenez dans cette position pour deux chefs d'accusation. Abaissez lentement le dos à la position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions.
3. Coups de pied de flottement de ciseaux
Les coups de pied de flottement en ciseaux vous obligent à engager vos muscles centraux, y compris votre rectus abdominis, de sorte que vous puissiez battre vos jambes de haut en bas.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées, les bras à vos côtés. L'utilisation d'un tapis d'exercice aidera à réduire la pression sur le bas de votre dos.
- Appuyez votre bas du dos dans le tapis et rentrez votre bassin. Cela vous aidera à engager votre cœur.
- Soulevez les deux jambes du tapis, à environ 6 pouces à 10 pouces du sol. Vous ne devriez pas ressentir de douleur dans le bas du dos.
- Abaissez une jambe vers le sol. Lorsque cette jambe se rapproche du sol, soulevez l'autre jambe.
- Continuez à ciseler vos jambes en les commutant lentement de haut en bas.
- Faites 15 à 20 répétitions.
4. Bouts d'orteils
Les tapotements d'orteils sont un mouvement basé sur le Pilates qui fait un excellent ajout à vos exercices de rectus abdominis. Vous pouvez également les voir comme des talons.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds levés en position de table.
- Appuyez votre bas du dos dans le tapis et engagez votre cœur.
- Abaissez lentement votre pied droit jusqu'à ce que votre orteil touche le sol. Votre pied doit être en position fléchie. Contractez vos muscles abdominaux et remontez votre pied droit jusqu'au dessus de la table. Répétez sur le côté gauche.
- Faites 10 répétitions par côté.
