Les kettlebells ont gagné en popularité aux États-Unis depuis qu'ils ont été rendus célèbres par l'entraîneur russe Pavel Tsatsouline au début du siècle. L'entraînement aux haltères se concentre souvent sur la réalisation d'un nombre élevé de répétitions avec moins de poids que l'entraînement traditionnel aux haltères. Selon l'expert et entraîneur personnel de kettlebell Mike Mahler, les balançoires de kettlebell améliorent la force de vos ischio-jambiers et, à leur tour, la vitesse de vos jambes.
Formulaire approprié pour de meilleurs rendements
Avant de commencer à réfléchir au nombre de fois par semaine que vous devez effectuer le swing de kettlebell, vous devez vous entraîner avec la meilleure forme possible afin d'obtenir le meilleur rendement de chaque répétition. L'ancien gymnaste de compétition Greg Glassman déclare que la bonne forme de swing de kettlebell signifie que vous balancez le kettlebell sur toute la tête et pas seulement au niveau des yeux. Lorsque vous utilisez cette forme d'exercice, vous travaillerez plus vos muscles avec un kettlebell plus léger, réduisant ainsi vos risques de blessures.
Ensembles par semaine
L'entraîneur personnel certifié Alex Stewart déclare que vous pouvez effectuer en toute sécurité 12 à 15 séries d'exercices pour le haut de la jambe par semaine. Ces exercices doivent être répartis entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers, vous pouvez donc tout au plus effectuer six ou sept séries de balançoires kettlebell en une semaine sans vous soucier de surentraînement. Cependant, il est préférable d'entraîner vos muscles avec une variété d'exercices et se concentrer exclusivement sur les balançoires de kettlebell pour le développement de vos ischio-jambiers peut ne pas vous donner les meilleurs résultats possibles.
Cinq par cinq
Mahler préconise encore moins d'ensembles par semaine de tout exercice de kettlebell unique. Il déclare que cinq séries de cinq répétitions du swing de kettlebell sont suffisantes pour travailler vos ischio-jambiers au maximum et améliorer votre taille et votre force. Le même jour que vous effectuez vos ensembles de swing kettlebell, vous devez effectuer un nombre égal d'ensembles qui fonctionnent vos quadriceps, tels que les squats avant.
Signes de surentraînement
Votre corps peut réagir différemment à l'entraînement avec des balançoires de kettlebell, vous devez donc faire très attention aux signes de fatigue musculaire et de surentraînement. Si vous ressentez une douleur aiguë à la jambe, arrêtez immédiatement d'effectuer le swing de kettlebell. Utilisez le repos, la glace, la compression et l'élévation pour traiter un ischio-jambier tiré. Si vous constatez une perte de force, de la fatigue ou une incapacité à réaliser une pompe musculaire après votre entraînement, vous effectuez peut-être trop de swing de kettlebell par semaine.
