Selon le National Digestive Diseases Information Clearinghouse, environ 15 pour cent des Américains souffrent de constipation - une affection caractérisée par des selles sèches et dures ou moins de trois selles par semaine. Parce qu'elle affecte tant de personnes, la constipation est décrite comme l'une des plaintes gastro-intestinales les plus courantes aux États-Unis. Bien que vous puissiez être constipé pour un certain nombre de raisons, la Cleveland Clinic identifie un manque de fibres dans le régime alimentaire et des perturbations dans un programme alimentaire normal comme les principales causes de constipation.
Boostez votre fibre
La fibre est votre première ligne de défense contre la constipation. La fibre ajoute du volume au tabouret. Cela l'adoucit, ce qui facilite le passage à travers le côlon. Même si les fibres sont si importantes pour un système digestif sain, l'Américain moyen consomme entre 10 et 15 grammes de fibres chaque jour - environ la moitié de la quantité recommandée de 20 à 35 grammes. Si vous souffrez de constipation chronique, augmentez progressivement votre apport en fibres en incluant des aliments riches en fibres comme les haricots, les céréales de son, le blé râpé, les poires, les pommes, les framboises, les pruneaux, le brocoli, les patates douces, les pois et les épinards dans votre alimentation. Augmentez progressivement l'apport en fibres pour éviter les effets secondaires inconfortables, comme les ballonnements et les gaz. Bien que les suppléments de fibres vous fournissent des fibres, ils ne contiennent pas de vitamines et de minéraux essentiels que les aliments riches en fibres offrent, vous ne devez donc pas compter sur eux pour répondre à vos besoins en fibres.
Laissez tomber le paquet
En cette ère d'opportunisme, de nombreux Américains comptent sur la commodité des aliments emballés et transformés. Le processus de raffinage utilisé pour fabriquer ces plats cuisinés élimine la plupart des fibres naturelles. Cela vous laisse avec quelque chose qui est riche en glucides mais manquant de fibres qui aideront à déplacer vos intestins. Limitez donc les aliments emballés et transformés, ainsi que les aliments qui contiennent peu ou pas de fibres naturelles, comme la crème glacée et le fromage.
De bas en haut
Lorsqu'il s'agit de soulager la constipation chronique, ce que vous buvez est tout aussi important que ce que vous mangez. La Cleveland Clinic recommande de boire deux à quatre verres d'eau supplémentaires par jour, pour un total de 10 à 12 verres de 8 onces. Boire de l'eau tiède ou de la tisane avec du citron, surtout le matin, peut également aider à faire bouger les choses. Évitez les boissons contenant de la caféine, comme le café et les sodas, qui peuvent vous déshydrater et aggraver la constipation. Le lait peut provoquer de la constipation chez certaines personnes, il est donc préférable de l'éviter pendant que vous êtes constipé.
Optez pour les oméga-3
Les acides gras oméga-3 aident à lubrifier l'intestin, procurant une surface lisse et facilitant le passage des selles. La consommation régulière d'oméga-3 peut aider à réduire la constipation chronique. Les sources alimentaires d'oméga-3 comprennent le saumon, le thon, le flétan, les huiles de noix, l'huile de chanvre et l'huile de lin. Vous pouvez également obtenir une dose élevée d'oméga-3 grâce à la supplémentation en huile de poisson, mais parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau régime de suppléments.
