Lorsque vous décidez de réduire la viande ou d'autres aliments d'origine animale de votre alimentation, il peut être difficile de décider quel régime végétarien suivre. Lorsque vous évaluez un plan de repas ovo-végétarien, demandez-vous s'il contient des aliments que vous aimez manger et s'il vous aidera à atteindre vos objectifs nutritionnels. Si vous avez des inquiétudes au sujet de votre alimentation, consultez un nutritionniste pour vous aider à élaborer un plan de repas sain.
Aliments à inclure
Régime équilibré
Vous devez être tout aussi prudent dans votre alimentation ovo-végétarienne que dans une alimentation à base de viande. La pyramide du Guide alimentaire végétarien est une aide visuelle qui peut vous aider à planifier vos repas, car elle contient des recommandations sur le nombre de portions que vous devriez prendre chaque jour dans différents groupes alimentaires. Un plan de repas ovo-végétarien sur un régime de 2 000 calories devrait contenir environ six portions de céréales; cinq portions d'aliments riches en protéines comme les haricots, les noix ou les œufs; quatre portions de légumes; et deux portions de fruits et de graisses chacune.
Besoins en nutriments
Un régime alimentaire végétarien peut probablement répondre à tous vos besoins en nutriments si vous faites attention. Au lieu de lait ou d'autres produits laitiers, vous pouvez manger des légumes à feuilles vertes ou du lait de soja, des jus ou des céréales enrichis en calcium pour obtenir suffisamment de calcium. La vitamine B-12 se trouve dans les aliments d'origine animale, y compris les œufs, et le zinc dans les sources animales, ainsi que les céréales complètes et les légumineuses. Pour améliorer l'absorption du fer à partir de sources végétales telles que les épinards, les directives diététiques de 2005 du département américain de la Santé et des Services sociaux recommandent de manger de la vitamine C avec vos sources de fer.
Exemple de repas
Un plan de repas ovo-végétarien sain devrait fournir une alimentation équilibrée, et chaque repas devrait fournir des aliments provenant d'une variété de groupes alimentaires. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité, et la Harvard School of Public Health note que vous pouvez répondre à vos besoins en combinant des aliments à base de plantes, tels que les haricots et le riz, pour faire une protéine complète. Votre repas peut également inclure du lait de soja pour fournir du calcium et plus de protéines, un grain entier, comme des céréales ou du pain, et un fruit ou un légume.
