Il n'y a rien de tel que le premier étirement que vous faites le matin après être sorti du lit, ramenant la vie à vos muscles et faisant couler le sang. Et bien que vous puissiez régulièrement étirer vos quadriceps ou ischio-jambiers avant de partir pour une course ou de vous attaquer à quelques squats sur le support de poids, il est également essentiel de prêter attention à votre abdomen.
«Votre cœur contient certains des muscles les plus durs du corps entier et sont souvent négligés en ce qui concerne les étirements», explique Bethany Lyons, fondatrice de Lyons Den Power Yoga. "Mais l'étirement est super important, notamment pour la posture, la mobilité et la flexibilité. Il contribue également à réduire le risque de blessures et de maux de dos."
Vous ne savez pas exactement par où commencer? Les experts se penchent sur les bases du pourquoi et du comment, ainsi qu'une vue évolue pour vous aider à démarrer.
Pourquoi vos muscles principaux sont si importants
Votre noyau se compose des muscles de l'abdomen, des hanches et du bas du dos, selon l'American Council on Exercise (ACE). Ces muscles soutiennent votre ceinture pelvienne et votre colonne vertébrale et facilitent les mouvements de vos hanches et de votre torse.
En d'autres termes, ils sont essentiels pour tout ce que vous faites au cours d'une journée donnée, de l'apport d'épicerie dans les escaliers à la levée de votre sac d'ordinateur. L'exécution d'étirements qui ciblent les muscles du tronc peut augmenter la flexibilité et améliorer la fonction musculaire.
"Nous luttons constamment contre la force de gravité et avons tendance à tomber dans les mêmes schémas de mouvement", explique Blake Dircksen, DPT chez Bespoke Treatments. "L'étirement du noyau est un moyen utile d'introduire de nouveaux modèles de mouvement dans votre quotidien."
La colonne vertébrale dépend des changements de pression (plutôt que des vaisseaux sanguins) pour fournir des nutriments à la colonne vertébrale, dit Dircksen. Le fait de se déplacer de différentes manières garantit l'échange de nutriments et contribue également à maintenir la mobilité de la colonne vertébrale.
Bases de l'étirement de votre cœur
Comme pour tout groupe musculaire majeur, il est important que vous intégriez régulièrement les étirements de base. Lorsque vous les faites, assurez-vous de bouger lentement, explique Lindsey Clayton, fondatrice de Brave Body Project et formatrice au Barry's Bootcamp. "Idéalement, vous connectez votre respiration qui s'étire à chaque fois et vous bougez en pleine conscience."
Étant donné que le noyau est composé de quelques muscles différents, n'oubliez pas d'inclure une variété de mouvements qui l'étirent entièrement. Si quelque chose ne va pas, Clayton conseille également à ses clients d'écouter. "Ne vous étirez jamais au-delà de vos limites. La dernière chose que vous voulez faire est de vous muscler ou de vous blesser."
Essayez ces 6 étirements de base
1. Pose de l'enfant
La pose de l'enfant est une position de yoga classique qui étire les muscles qui étendent vos hanches et votre colonne vertébrale. Cela peut également vous aider à vous détendre et à soulager le stress.
- Asseyez-vous sur vos genoux, les chevilles étendues et les orteils pointés vers l'arrière. Écartez vos genoux légèrement plus larges que vos épaules, puis penchez-vous en avant et placez votre front sur le sol.
- Fléchissez vos hanches et vos genoux pour vous asseoir, en déplaçant vos fesses vers l'arrière de vos chevilles. Placez le dos de vos mains sur le sol juste à l'extérieur de vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 10 respirations profondes. Étendez vos bras devant votre tête, en plaçant vos paumes à plat sur le sol à la largeur des épaules, pour approfondir l'étirement, si vous le souhaitez.
2. Cobra Pose
La pose de Cobra étire les muscles qui fléchissent votre colonne vertébrale vers l'avant, en particulier le muscle droit de l'abdomen à l'avant de votre abdomen.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur le sol sous vos épaules. Gardez vos avant-bras près de vos côtés, les coudes pointés vers le haut. Étendez vos chevilles pour que vos orteils pointent vers l'arrière.
- Appuyez vos hanches dans le sol et soulevez votre tête et votre torse, cambrant votre colonne vertébrale vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à travers votre abdomen.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez le bas.
avertissement
Arrêtez l'étirement et consultez votre médecin si cela provoque des douleurs au bas du dos.
3. Étirement croisé des jambes
L'étirement croisé des jambes cible les muscles fessiers impliqués dans l'abduction, l'extension et la rotation de la hanche. L'exercice étire également les obliques sur les côtés de votre abdomen.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras tout droit, en les posant sur le sol.
- Soulevez et étendez votre jambe gauche, puis croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Appuyez sur votre genou droit pour pousser davantage votre jambe, approfondissant l'étirement à travers vos fesses.
- Faites pivoter vos hanches vers la droite, en gardant vos bras et omoplates sur le sol. Déplacez votre genou droit vers le sol lorsque vous tournez et placez votre pied gauche à plat sur le sol, juste à l'extérieur de votre genou droit.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
4. Rotation vertébrale
L'exercice de rotation de la colonne vertébrale étire les muscles de votre abdomen et du bas du dos qui tordent votre torse à gauche et à droite. Cela peut aider à soulager la raideur du bas du dos.
- Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Faites pivoter votre torse vers la gauche et saisissez le dossier de la chaise avec les deux mains.
- Tendez vos muscles de base pendant cinq à 10 secondes, puis relâchez la tension et appuyez sur la chaise avec vos mains pour tourner légèrement plus loin.
- Répétez ce cycle de contraction / relaxation plusieurs fois, puis répétez dans la direction opposée, en tournant vers la droite.
5. Chat / vache
Chat / vache cible le noyau dans son intégralité. Il peut également être très utile pour ceux qui souffrent de maux de dos. Le mouvement lent et contrôlé aide à activer chaque segment de la colonne vertébrale, ce qui peut améliorer la mobilité.
- Commencez par vos mains et vos genoux. Expirez en arrondissant votre dos, tirez le nombril vers votre colonne vertébrale et repliez votre menton vers votre poitrine.
- En commençant par le coccyx, libérez un segment de votre colonne vertébrale à la fois, en vous relaxant à travers la colonne lombaire, la colonne thoracique (au milieu du dos) et enfin, votre colonne cervicale lorsque vous soulevez votre menton vers le haut en pleine flexion.
- Inversez ensuite le mouvement. Soyez conscient des segments bloqués. Respirez dans ces espaces et n'oubliez pas de vous déplacer lentement. Terminez 10 à 15 tours.
Pointe
Lyons suggère d'essayer de parcourir l'étirement les yeux fermés pour se concentrer sur la zone où l'étirement se fait sentir. Ajoutez des mouvements circulaires subtils des hanches lorsque vous vous déplacez pour étirer des muscles supplémentaires dans le dos, les hanches et les abdominaux.
6. Pose de roue
C'est un backbend avancé qui renforce tout le corps tout en étirant le noyau, explique Lyons. Si le praticien a une colonne vertébrale et des épaules flexibles, tout le corps avant est étiré.
- Allongé sur le dos, pliez les genoux en écartant la largeur des hanches de vos pieds. Placez vos mains près de vos oreilles, légèrement plus larges que la distance de la largeur des épaules.
- Appuyez directement dans le sol à travers les mains et les pieds pour monter dans un coude complet.
- Prenez cinq respirations profondes puis redescendez lentement vers le sol.
- Répétez six fois.
