Malheureusement, les femmes ont tendance à avoir une proportion plus élevée de graisse corporelle par rapport au poids corporel en vieillissant par rapport aux hommes - et ces kilos en trop ont tendance à s'installer dans la région abdominale. La graisse abdominale est particulièrement préoccupante car elle est composée d'un type de graisse appelé graisse viscérale. Par rapport à la graisse sous-cutanée, qui se trouve entre la peau et les muscles, la graisse viscérale se trouve profondément dans la cavité abdominale entre les organes.
La graisse viscérale a été liée à un certain nombre de maladies, dont le cancer du sein, le diabète et les maladies cardiaques, qui sont la première cause de décès chez les femmes et les hommes aux États-Unis, selon la Mayo Clinic. Le simple fait de faire des exercices abaissés seuls ne fera pas bouger la graisse de votre ventre. Votre alimentation joue le plus grand rôle dans la réduction de la graisse du ventre, mais l'exercice est également essentiel pour bannir le renflement.
Pointe
Pour vous débarrasser de la graisse du bas du ventre, éloignez-vous du sucre et des aliments transformés et faites des exercices de cardio et de musculation. MyPlate Calorie Counter est également un excellent outil pour accéder à des plans de repas gratuits, des recettes saines et des séances d'entraînement à domicile.
Évitez le sucre et les boissons sucrées
Ce que vous mangez et buvez sont les plus grands contributeurs à votre graisse abdominale basse. Le sucre, en particulier, est l'un des plus grands coupables. La consommation excessive de sucre, en particulier le fructose - l'un des deux principaux composants du sucre ajouté dans les aliments et les boissons - déclenche une inflammation chronique dans le corps, ce qui entraîne une multitude de problèmes, y compris une augmentation de la graisse viscérale, selon une revue de recherche de 2017 dans la revue Nutriments.
Les boissons sucrées comme le soda, le thé sucré, le jus de fruit, les boissons au café et même les boissons dites vitamines saines sont encore pires que les aliments sucrés car elles n'apportent aucune satiété - le sentiment de satiété qui est essentiel pour contrôler les calories et perdre de la graisse.
Pour perdre la graisse du bas du ventre, vous devez d'abord viser le sucre dans votre alimentation. Au lieu de boissons sucrées, buvez de l'eau ou du thé non sucré. Si vous coupez ce soda au déjeuner, vous pouvez réduire votre apport calorique quotidien jusqu'à 200 calories. Vous devez également éviter les biscuits, les gâteaux, les bonbons, les glaces et autres friandises sucrées, sauf pour l'indulgence occasionnelle.
Le sucre se cache également dans certains endroits sans méfiance. Les yaourts aromatisés, les céréales, les fruits secs, les flocons d'avoine instantanés et les vinaigrettes et les sauces peuvent être riches en sucre, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes des aliments et les listes d'ingrédients.
Mangez plus de fibres
Contrairement aux boissons sucrées, les aliments riches en fibres sont très rassasiants, comme indiqué dans une revue de recherche de 2015 dans Trends in Food Science & Technology. Les fibres ajoutent du volume à vos aliments et votre corps ne peut les digérer que très peu. Cette masse reste dans votre estomac pendant un certain temps et ralentit la digestion des autres aliments dans votre repas afin que vous conserviez cette sensation de satiété plus longtemps après avoir mangé. Cela peut vous empêcher d'atteindre des collations entre les repas.
De plus, les aliments riches en fibres sont souvent faibles en calories. Pensez au chou frisé, aux carottes, aux baies fraîches et aux betteraves. Les grains entiers comme le riz brun, le millet et l'avoine, ainsi que les haricots, les noix et les graines, sont également de bonnes sources de fibres et d'autres nutriments.
De plus, les aliments riches en fibres favorisent une digestion saine et réduisent votre risque de maladie cardiaque.
Évitez les aliments raffinés et transformés
Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 vous recommandent de faire au moins la moitié des grains que vous mangez chaque jour des grains entiers; cependant, dépasser cet objectif vous donnera des avantages encore plus importants pour battre la graisse du bas du ventre.
Les grains raffinés, comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, sont de simples glucides, qui sont rapidement digérés en sucres. Ces sucres affluent dans votre circulation sanguine, provoquant des fluctuations extrêmes de la glycémie, des hauts et des bas qui peuvent entraîner de la fatigue, des sautes d'humeur et des fringales. Les sucres simples de ces aliments diffèrent très peu du sucre de table par l'effet qu'ils ont sur votre foie et la façon dont votre corps stocke les graisses.
Les aliments transformés comprennent tout ce qui vient dans un sac, une boîte ou une boîte à l'épicerie. Tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour vous; par exemple, le quinoa est livré dans un sac, tout comme les légumes surgelés. Cependant, les aliments comme les céréales à grains raffinés, les croustilles, les dîners surgelés, les viandes transformées pour le déjeuner, les barres de céréales et le maïs soufflé aux micro-ondes sont souvent moins riches en nutriments que les aliments frais et plus riches en matières grasses, en sucre et en sodium.
Mangez autant que possible des aliments entiers. Évitez les fast-foods et les dîners surgelés, et optez pour une portion de protéines maigres et de quelques légumes. Lorsque vous faites vos courses, respectez surtout la circonférence de l'épicerie, où se trouvent les aliments frais.
Faites de l'exercice cardiovasculaire
Brûler des calories grâce à l'exercice aide à augmenter le déficit calorique que vous créez à partir d'un régime calorique contrôlé. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps doit creuser dans vos réserves de graisses pour trouver de l'énergie. Un exercice cardio régulier - au moins 30 minutes par jour - est nécessaire pour maintenir ce déficit et aplatir le bas-ventre.
N'importe quel type d'exercice cardio vous aidera à brûler des calories; la clé est de trouver quelque chose que vous aimez faire que vous ferez régulièrement. La marche, le vélo, l'aviron, les cours d'aérobic, la randonnée, la course, la boxe et les types de yoga vigoureux peuvent tous vous aider à brûler des calories.
Alors que le cardio à l'état d'équilibre, comme le jogging à un rythme continu pendant 30 minutes, est idéal pour brûler des calories et de la graisse abdominale, l'ajout de périodes d'effort plus intense peut augmenter encore plus la brûlure. Dans une étude publiée en 2016 dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, les participants qui participaient à deux séances d'entraînement par intervalles à haute intensité par semaine, en plus de deux jours d'exercices de gym conventionnels, ont perdu plus de graisse viscérale que les participants qui ne pratiquaient que la formation de gym conventionnelle quatre jours par semaine.
Vous pouvez suivre un cours d'entraînement par intervalles ou faire vous-même un entraînement par intervalles. Montez sur un tapis roulant, échauffez-vous quelques minutes; puis augmentez le rythme pour courir ou marcher à un rythme très difficile pour vous que vous ne pouviez maintenir que pendant 30 secondes à 2 minutes. Après 30 secondes à 2 minutes, réduisez votre allure à une marche régulière ou à un jogging pour récupérer pendant 15 secondes à une minute. Répétez ces intervalles pour le reste de votre entraînement; puis refroidissez.
Construire une masse musculaire maigre
Le cardio est excellent pour brûler la graisse du ventre, mais vous pouvez donner un coup de pouce à votre corps en ajoutant un entraînement de résistance. Lorsque vous développez des muscles, votre corps dépense beaucoup d'énergie. Il brûle également des calories en maintenant ce muscle. Les graisses ne nécessitent pas de telles dépenses énergétiques.
Avoir plus de masse musculaire maigre augmentera votre métabolisme au repos, qui est les calories que votre corps brûle juste pour effectuer des processus physiologiques. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire maigre augmente la dépense énergétique quotidienne totale de 20%, tandis que la graisse ne contribue qu'environ 5%.
Les entraînements des abdos inférieurs sont un bon ajout à votre régime, mais ils ne feront pas grand-chose pour aplatir le bas de votre estomac; vous devez faire un certain type d'entraînement de résistance corporelle totale. Cela pourrait être de soulever des poids au gymnase, de prendre un cours de power yoga ou de faire de la gymnastique ou tout autre type d'entraînement qui sollicite vos muscles. Quelle que soit l'activité que vous faites, engagez-vous au moins deux fois par semaine, plus si possible.
