Les exercices de kick-kick de toutes sortes sont excellents pour travailler vos ischio-jambiers et les muscles des fesses. Ces mouvements dynamiques peuvent être effectués à une faible intensité dans le cadre de votre échauffement ou plus intensément dans une partie d'intervalle de votre routine. Effectuez des exercices de kick kicker trois jours non consécutifs par semaine pour soulever, renforcer et modeler vos fesses et vos ischio-jambiers.
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Butt Kicks
Les coups de pied sont un exercice d'échauffement efficace ainsi qu'un exercice bénéfique pour les coureurs qui essaient d'améliorer leur foulée. Cet exercice travaille intensément vos ischio-jambiers.
Comment: effectuer cet exercice en faisant du jogging sur place ou en faisant du jogging sur une distance. Gardez votre torse droit, commencez à courir. Pendant que vous faites du jogging, accentuez votre foulée arrière et amenez votre talon à vos fesses dans le but d'établir un contact entre les deux. Relevez vos talons le plus haut possible. Effectuez cet exercice pendant une à deux minutes.
Butt Kickers
L'exercice de coup de pied cible vos muscles fessiers maximaux, fessiers moyens et ischio-jambiers. Parfois, ce mouvement est appelé coups de pied d'âne. Il constitue un excellent ajout à une routine de musculation pour le bas de votre corps, surtout si vous serrez un haltère entre votre mollet et votre cuisse lorsque vous soulevez et abaissez la jambe.
Comment: Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux alignés sous vos hanches. Renforcez votre torse et contractez vos muscles abdominaux. Gardez votre genou plié, soulevez votre jambe droite à hauteur des hanches avec votre pied fléchi. La plante de votre pied doit être dirigée vers le plafond. Gardez votre jambe pliée, contractez vos fessiers pour soulever la plante du pied vers le plafond, puis abaissez votre jambe au niveau de la hanche. Terminez 20 à 25 répétitions, puis changez de jambe.
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Coup de pied à une jambe
Le coup de pied fessier à une jambe est un exercice basé sur le Pilates qui travaille doucement vos ischio-jambiers. Il contribue également à assurer la stabilité dans les muscles du bas du dos.
Comment: Allongez-vous face contre terre avec vos jambes tendues. Placez vos coudes sur le sol pour soutenir le haut de votre corps. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, contractez vos muscles abdominaux et allongez votre colonne vertébrale. Pliez votre jambe droite et amenez votre talon vers vos fesses. Frappez votre talon en trois impulsions distinctes, puis abaissez votre pied vers le sol. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Terminez huit à 12 répétitions par jambe.
