L'endroit où vous courez est-il vraiment important? Vous pourriez soupçonner que vous obtenez en quelque sorte un entraînement meilleur ou plus difficile lorsque vous vous dirigez vers l'extérieur. Mais est-ce vraiment vrai? Et si oui, cela signifie-t-il que vous devez vous éloigner du tapis roulant?
Malheureusement, la question du tapis roulant contre la course à l'extérieur n'a pas vraiment de réponse unique. Voici un aperçu des facteurs qui méritent d'être pris en compte - les avantages et les inconvénients des deux options - et comment choisir le bon emplacement de course pour vous.
Tapis roulant contre courir à l'extérieur: lequel est le meilleur?
La vérité est qu'une méthode n'est pas définitivement meilleure que l'autre. La course sur tapis roulant a la réputation d'être plus facile que de courir à l'extérieur, mais ce n'est pas le cas. Une revue de 2019 publiée dans la revue Sports Medicine a révélé que la fréquence cardiaque des coureurs et l'apport d'oxygène pour les deux sont à peu près les mêmes, à condition que vous augmentiez l'inclinaison à 1% (ce qui compense le manque de résistance à l'air à l'intérieur).
Décider où vous courrez consiste à déterminer ce qui vous aidera le mieux à atteindre vos objectifs. Et la réponse ne doit pas rester statique. "Je crois que les gens devraient courir partout où ils vont leur donner le meilleur entraînement ce jour-là", explique Jason Karp, PhD, fondateur de Run-Fit et auteur de Running a Marathon for Dummies . Peser les hauts et les bas des deux options peut vous aider à en choisir une.
Les avantages et les inconvénients des tapis roulants
Comme tous les appareils de fitness, les tapis roulants ont leurs avantages et leurs inconvénients. Cependant, pour beaucoup, ils peuvent être un bon choix car:
Vous n'avez pas à vous soucier de la météo. Des températures extrêmes ou une pluie battante peuvent gâcher le plaisir d'une course en plein air, explique Kim Peek, entraîneur de course certifié et animateur du podcast Power Up Your Performance. Et essayer de courir sur la neige ou la glace peut augmenter votre risque de glisser et de tomber.
Vous obtenez une rétroaction instantanée. Tout ce que vous avez à faire est de vérifier l'affichage des données sur votre vitesse, distance, inclinaison et calories brûlées. (Bien sûr, si vous préférez ne pas le voir, vous pouvez également couvrir l'écran.) Cela peut faciliter la réalisation de repères spécifiques que vous pourriez viser.
Cela pourrait avoir un impact un peu plus faible. Votre démarche sur un tapis roulant pourrait réduire le stress sur vos genoux, vos hanches et vos chevilles, selon une étude de 2014 publiée dans la revue Sports Health . Certains tapis roulants (comme ceux de Woodway) sont conçus pour être encore plus doux sur les joints.
Il y a un facteur de confort supplémentaire. Vous pourriez vous sentir mieux à l'idée de courir sur un tapis roulant après une blessure ou une maladie, car il n'y a aucun risque de rester coincé à mi-chemin de votre course en extérieur et loin de chez vous, dit Peek.
Vous pouvez être plus flexible avec votre horaire. Vous préférez éviter de courir dehors dans le noir? Vous voulez vous entraîner pendant que vos enfants jouent joyeusement dans l'autre pièce? Les tapis roulants peuvent vous aider à y arriver, dit Peek.
Pourtant, ces machines ne sont pas parfaites. Certaines personnes n'aiment pas les tapis roulants parce que:
Ils peuvent rendre la course plus difficile. Les coureurs ont tendance à considérer les entraînements sur tapis roulant comme plus difficiles et moins satisfaisants, selon une étude de 2004 de Psychology of Sport and Exercise . Et une étude de 2012 publiée dans Gait and Posture a révélé que lorsque les gens passaient de courir dehors à courir sur un tapis roulant, leur rythme était plus lent - même s'ils avaient l' impression de courir à la même vitesse.
Vous pourriez être plus tenté de couper court à votre entraînement. La raison en est assez évidente: "Les gens s'ennuient sur le tapis roulant", explique Karp.
Quand courir sur un tapis roulant
Sauter sur le tapis roulant peut vous aider à vous adapter à une course quelle que soit la météo ou votre horaire. Il en va de même si vous recherchez un entraînement hautement contrôlé - comme courir à une certaine vitesse ou rester avec une pente spécifique - ou si vous voulez courir sans vous éloigner de chez vous.
Vous pouvez également utiliser un tapis roulant pour vous entraîner pour une course en plein air, dit Karp. "Les gens devraient simplement faire des séances d'entraînement similaires à celles qu'ils feraient à l'extérieur et intégrer des changements de niveau, tout comme ils sortiraient à l'extérieur", dit-il.
Si la température de votre course sera très différente de celle à laquelle vous êtes habitué, pensez à simuler cela pendant vos courses. Faire une course quand vous savez que les températures seront chaudes? Essayez de monter le thermostat à l'intérieur pour vous aider à vous habituer à la chaleur supplémentaire, dit Peek.
Lorsque le tapis roulant vous semble moins divertissant que de courir à l'extérieur, réfléchissez à des moyens de rester motivé et évitez de descendre tôt. Par exemple, ne vous laissez regarder votre émission préférée ou écoutez un nouveau podcast digne de frénésie que lorsque vous courez.
Les avantages et les inconvénients de courir à l'extérieur
Courir à l'extérieur présente des avantages évidents, ainsi que quelques-uns moins attendus. Par exemple:
Vous êtes moins susceptible de vous ennuyer. Il y a toujours quelque chose de nouveau à regarder lorsque vous courez dehors, surtout si vous changez d'itinéraire.
Vous récolterez les bienfaits de la nature. L'exercice en plein air n'est pas seulement plus stimulant mentalement, il a été constaté qu'il stimule l'humeur et l'estime de soi, selon une revue de 2010 de Environmental Science and Technology . S'il fait beau, vous obtiendrez également une dose bienvenue de vitamine D, dit Peek.
Vous vous améliorerez à vous arpenter. Cela peut être particulièrement bénéfique pour la course. "Lorsque nous courons sur le tapis roulant, nous avons tendance à régler l'inclinaison et la vitesse et à aller de l'avant", explique Peek.
Mais ce ne sont pas toutes de bonnes nouvelles. Il y a aussi des inconvénients à courir en extérieur, comme:
Vous devez gérer les éléments. Dans des conditions parfaites, la course peut être carrément revigorante. Mais la traîner dans la chaleur ou la pluie ou marcher contre les vents glacés? Pas tellement.
Vous avez moins de contrôle. À moins que vous ayez parcouru le même itinéraire mille fois, il peut être difficile de maintenir votre rythme lorsque le terrain ou l'inclinaison change sans avertissement.
Vous êtes plus loin de chez vous. Il y a toujours la possibilité de se perdre ou de se blesser. (C'est pourquoi vous courez toujours avec votre téléphone et dites à un ami ou à un membre de votre famille où vous allez, non?)
Quand courir à l'extérieur
Courir à l'extérieur n'est pas intrinsèquement meilleur que courir à l'intérieur sur un tapis roulant, donc vous ne devriez pas vous sentir obligé de le faire simplement parce que vous pensez que cela vous donnera plus de défis. Mais Karp et Peek conviennent tous deux que si courir à l'extérieur est plus agréable et que le tapis roulant a tendance à vous ennuyer ou à vous inquiéter, aller à l'extérieur est probablement le meilleur choix.
Cela vaut également la peine de sortir à l'extérieur au moins une partie du temps lorsque vous vous entraînez pour une course en plein air. Bien que vous puissiez simuler différentes collines et différents terrains en modifiant l'inclinaison du tapis roulant, courir en plein air vous aidera à apprendre à vous rythme au lieu de vous fier à l'affichage du moulin.
Perte de poids et calories brûlées avec chacun
Vous pouvez obtenir un excellent entraînement en courant à l'extérieur ou en courant sur un tapis roulant. Vous brûlerez plus de calories à l'extérieur que sur un tapis roulant totalement plat, mais comme mentionné ci-dessus, la recherche suggère que vous pouvez ajuster la différence en réglant l'inclinaison à 1%. Réglez-le plus haut ou faites varier le gradient de haut en bas, et vous arriverez presque à imiter une course en extérieur plus montagneuse.
D'accord, mais combien de calories allez-vous réellement brûler? Le nombre spécifique que vous incendiez dépendra de facteurs tels que votre métabolisme et votre poids. (Cela est vrai pour la course en extérieur ou en intérieur, mais il est important de se rappeler que les calories sur votre écran de tapis roulant ne sont qu'une estimation approximative.) En général, cependant, le montant dépend de la vitesse à laquelle vous courez. En 30 minutes, une personne de 150 livres brûlera autour:
- 443 calories à 8 mph
- 341 calories à 6 mph
- 273 calories à 5 mph
Avec des chiffres comme celui-ci, courir à n'importe quelle vitesse - à l'intérieur ou à l'extérieur - peut représenter une perte de poids au fil du temps lorsqu'il est combiné avec un régime alimentaire sain et réduit en calories. À la fin de la journée, il s'agit en fin de compte de choisir une routine de course à pied que vous ferez régulièrement.
"L'aspect le plus important de la formation est la cohérence", explique Peek. "Si utiliser un tapis roulant signifie que vous serez plus cohérent, c'est la voie à suivre. Si courir à l'extérieur signifie que vous serez plus cohérent, lacer et sortir."
Avantages perçus et réels
Beaucoup des avantages de courir à l'extérieur ont à voir avec ce que vous ressentez. En effet, la même étude de psychologie du sport et de l'exercice a révélé que les coureurs en plein air ont un plus grand sentiment d'engagement positif, de revitalisation et de tranquillité que ceux qui utilisent un tapis roulant. Et cette amélioration de l'humeur pourrait vous donner plus d'énergie dans l'ensemble - comme si votre course était à peine un travail du tout.
Cela pourrait s'ajouter à un entraînement plus productif. "Lorsque vous courez à l'extérieur, vous voyez des choses et êtes stimulés. La stimulation contribue grandement à créer un meilleur entraînement et une meilleure expérience", explique Karp. En conséquence, dit-il, "vous êtes probablement plus susceptible de pousser plus longtemps ou plus fort".
