Les exercices composés tels que le squat et le soulevé de terre font travailler votre corps en utilisant plusieurs articulations et groupes musculaires. Les exercices d'isolement utilisent une seule articulation et imposent moins de contraintes sur la capacité de récupération de votre corps. Les exercices composés renforcent la taille, la force et la puissance tout en améliorant l'athlétisme. Aucune forme d'exercice ne vous permettra de développer vos muscles à moins que votre alimentation ne soutienne votre programme d'entraînement. Consultez votre médecin avant de commencer un programme de régime ou d'exercice.
Exercices composés du bas du corps
Des exercices tels que le squat et le soulevé de terre font travailler votre bas du corps de manière intensive, mais également votre cœur. Le soulevé de terre fonctionne également le haut du dos. Les soulevés de terre à jambes raides font travailler vos ischio-jambiers, les muscles à l'arrière de vos jambes, plus que les soulevés de terre conventionnels, mais recrutent moins à l'avant de vos jambes. Entre ces trois exercices seuls, vous pouvez travailler efficacement la majorité de votre bas du corps, de votre dos et de vos muscles abdominaux. Même vos obliques, les muscles sur les côtés de votre taille, sont utilisés pour stabiliser votre torse lors de l'accroupissement et du soulevé de terre.
Exercices composés du haut du corps
Les chinups et les rangées font travailler le dos, les biceps et les épaules. Chaque type d'exercice fait travailler vos muscles sur un plan de mouvement différent, et il existe de petites différences d'activation au milieu du dos sur certains types de chinups et de rangées. Le développé couché travaille votre poitrine, vos épaules et vos triceps, vos triceps étant le muscle le plus actif du développé couché. La presse militaire travaille vos épaules, trapèze et triceps. Entre les sept exercices énumérés, vous pouvez travailler votre corps tout entier et le travailler intensément.
Exercices composés pour la taille
Pour vous entraîner pour la taille et la force, vous devez vous entraîner dur et lourd. Gardez vos répétitions faibles, pas plus de huit par série. Gardez votre volume total bas, pas plus de cinq séries par exercice. Si, après cinq séries de squats lourds, des soulevés de terre à jambes raides, des chinups, des rangées, des presses sur banc et des presses militaires, il vous reste de l'énergie, vous ne vous entraînez pas assez dur. Entraînez tout votre corps à chaque entraînement, mais accordez-vous au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement. Vous vous entraînez dans le gymnase, vous grandissez en dehors de celui-ci.
Régime
Pour grandir, vous avez besoin de protéines, peut-être deux fois plus qu'un individu sédentaire. Vous avez également besoin de graisses, notamment d'acides gras essentiels, comme le poisson gras, qui sont également riches en protéines. Les acides gras essentiels sont nécessaires à la récupération et à la croissance de vos muscles. Les protéines devraient également fournir un peu de gras, de sorte que les aliments entiers tels que le bœuf, le poulet, le lait et les œufs devraient être des aliments de base. Vous avez besoin de glucides pour récupérer des séances d'entraînement et fournir de l'énergie pour les futures séances d'entraînement. Obtenez vos glucides à partir de fruits, légumes et grains entiers.
