La poudre de protéines est connue comme un supplément d'entraînement indispensable, mais vous vous demandez peut-être si vos shakes d'entraînement quotidiens vous donnent des gains musculaires ou vous font simplement accumuler des kilos de graisse. Jetez un œil à votre alimentation quotidienne. S'il comprend des aliments sains et riches en protéines, il est possible que vous n'ayez pas du tout à vous soucier de la supplémentation en poudre de protéines.
Pointe
Importance des protéines alimentaires
Chaque cellule de votre corps contient des protéines, explique MedLinePlus. La protéine aide les cellules à se réparer et à se régénérer. C'est particulièrement important pour la réparation et la croissance musculaire. Les protéines aident au développement des enfants, des adolescents et des bébés des femmes enceintes.
Les protéines se trouvent généralement dans de nombreux aliments, mais les protéines dans la viande, les produits laitiers, les noix, les œufs, le soja, les haricots et certaines céréales sont considérées comme des protéines complètes . Cela signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés nécessaires que votre corps ne peut pas produire seul en quantité suffisante. La plupart des protéines végétales sont incomplètes et vous en avez besoin pour obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour une croissance et un fonctionnement corrects.
Besoins en protéines pour les adultes
La quantité minimale de protéines dont vous avez besoin par jour est de 0, 36 grammes par livre de poids corporel. Donc, pour une personne de 140 livres, cela représente environ 50 grammes. Mais ce n'est que le montant le plus bas que vous devriez viser pour éviter de tomber malade, explique Harvard Health Publishing.
Un sommet sur les protéines organisé en 2015 a réuni 40 scientifiques de la nutrition et a été détaillé dans l'article de Harvard Health Publishing. Il a conclu qu'environ 15 à 25 pour cent du total des calories quotidiennes peuvent provenir des protéines. Il s'agit d'une quantité sûre et raisonnable de protéines à viser. Donc, si vous mangez 2000 calories par jour, 75 à 125 grammes de protéines sont appropriés.
Cependant, vos besoins exacts dépendent également de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Les athlètes et les sportifs passionnés pourraient avoir besoin d'un peu plus. La protéine est importante pour les athlètes car elle aide à réparer et à renforcer le tissu musculaire. Cependant, une plus grande quantité d'autres macronutriments, y compris les glucides pour l'énergie et les graisses pour le maintien du poids, est également importante.
: Quelle quantité de protéines vous convient le mieux?
L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux athlètes de consommer 1, 2 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon le type d'entraînement auquel ils participent. Les athlètes d'endurance, tels que les coureurs, ont besoin de moins de protéines par jour que les athlètes puissants, tels que comme haltérophiles.
Cela signifie que si vous êtes un athlète de 150 livres, vous avez besoin de 81 à 136 grammes de protéines par jour. (Un kilogramme équivaut à 2, 2 livres.) Cet apport en protéines doit être réparti entre plusieurs repas et séances d'entraînement.
Suppléments de protéines et shakes d'entraînement
La plupart des athlètes peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin grâce à la nourriture seule, affirme l'Académie de nutrition et de diététique, mais les suppléments de protéines peuvent parfois être pratiques. Si vous consommez des protéines en poudre, assurez-vous de savoir combien en prendre pour un bénéfice maximal.
Vous ne pouvez pas simplement vous contenter de portions, car les poudres de protéines diffèrent dans la quantité de protéines contenues dans chaque cuillère définie par l'étiquette. La recherche d'une étude de février 2018 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a déterminé que, pour développer les muscles, vous devez viser 0, 4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel à chacun des quatre repas répartis dans la journée. C'est 0, 18 grammes de protéines par livre de poids corporel.
L'étude a expliqué qu'il s'agit de la quantité optimale que vous pouvez synthétiser en séance à utiliser pour les besoins de renforcement et de réparation de vos muscles. Plus et les calories seront utilisées comme énergie, stockées sous forme de graisse ou excrétées par le corps.
Une personne de 150 livres ne tire pas plus d'environ 27 grammes de protéines d'un supplément de poudre de protéines. La plupart des poudres de protéines standard contiennent environ 20 grammes par portion, mais certains types contiennent 40 grammes ou plus par portion, ce qui peut être tout simplement trop pour certains corps.
Poudre de protéines pour débutants
Si vous êtes nouveau dans l'utilisation des suppléments de protéines en poudre, il est important de savoir que toutes les poudres ne sont pas identiques. Le chanvre, le soja, le lactosérum, la caséine, le riz, les pois et les protéines d'oeuf offrent tous une valeur, selon vos objectifs. Ils sont métabolisés et utilisés différemment et contiennent des combinaisons légèrement différentes d'acides aminés essentiels.
: 8 choses à considérer lors du choix d'une poudre de protéines et nos 5 meilleurs choix
Par exemple, la protéine de lactosérum est populaire pour l'après-entraînement car elle est rapidement digérée et va directement à la réparation et à la construction des muscles travaillés. Nutrients a publié des recherches pour soutenir des années de soutien à la protéine de lactosérum. L'étude de juillet 2017 a conclu que la supplémentation en protéines de lactosérum améliore les mécanismes de construction musculaire de votre corps et peut améliorer votre récupération après un entraînement intense.
Recherchez les poudres de protéines sans sucres ajoutés ou autres composés qui pourraient diluer leur qualité ou augmenter leur apport calorique. La poudre de protéines n'est pas non plus réglementée par la FDA, alors renseignez-vous sur les producteurs de haute qualité pour vous assurer d'obtenir le meilleur possible.
: La meilleure poudre de protéines pour gagner du muscle
La vraie nourriture est la meilleure
Le Journal of Dietary Supplements a publié une revue en mai 2018 qui a fourni une analyse complète de la littérature examinant les avantages et les inconvénients de la supplémentation en protéines. Les chercheurs ont noté que, bien que la poudre de protéines puisse avoir certains avantages supposés pour la santé, elles ont tendance à être surutilisées.
Ces poudres contiennent moins des nutriments essentiels nécessaires à un corps sain et à une alimentation équilibrée. Les auteurs suggèrent que vous recherchiez des protéines provenant de sources alimentaires naturelles plutôt que des poudres transformées. Si vous prenez de la poudre de soja, par exemple, vous perdez les fibres et certains phytonutriments contenus dans le soja entier. Les aliments entiers sont tout simplement votre meilleur choix pour obtenir des protéines.
Les aliments entiers contiennent une gamme complexe de vitamines, de minéraux et d'autres macronutriments qui stimulent le mieux le remodelage des protéines musculaires et améliorent votre profil alimentaire global. Utilisez des poudres de protéines uniquement si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments entiers ou lorsque les aliments entiers ne sont pas pratiques, comme juste après une séance d'entraînement. Dans certains cas également, vous ne pouvez rien supporter de plus qu'un shake d'entraînement après un effort difficile qui crée le besoin de faire le plein.
Les hommes et les femmes qui ont un poids insuffisant et qui cherchent à prendre du poids peuvent également bénéficier de calories supplémentaires et de grammes de protéines provenant des poudres de protéines. Les boissons protéinées en poudre sont également utiles si vous êtes exceptionnellement actif et avez un programme d'entraînement intensément exigeant. Parfois, vous n'arrivez tout simplement pas à répondre aux besoins en calories de votre corps à partir d'aliments entiers.
Les aliments entiers sont généralement supérieurs, mais les suppléments de protéines peuvent être un complément lorsque vous avez besoin d'un acide aminé alimentaire pratique pour favoriser la croissance et la réparation des muscles squelettiques.
