Lorsque vous décidez de perdre du poids, vous voulez des résultats maintenant. Ces résultats vous gardent motivé et sur la bonne voie. Mais la perte de poids rapide a des rendements décroissants. Ce que vous gagnez en satisfaction à court terme est généralement remboursé avec une reprise de poids et un abandon ultime de vos objectifs lorsque vous abandonnez un régime non durable. Une perte de poids sûre et sensible telle que définie par les Centers for Disease Control and Prevention est jusqu'à 2 livres par semaine. Pour de nombreuses personnes, même ce taux peut être trop agressif en termes de modifications de l'alimentation et de l'exercice, et ils peuvent devoir se contenter d'un taux de 1/2 à 1 livre par semaine. Reconnaissez que quelle que soit la vitesse à laquelle vous vous amincissez et vous tonifiez, vous faites un monde de bien pour votre corps.
Votre guide de perte de poids rapide
Les calories sont le nom du jeu lorsque vous essayez de perdre du poids. Mangez moins de calories que vous n'en brûlez et la balance répondra. Un déficit de 3500 calories signifie 1 livre perdue. Un simple déficit de 500 à 1 000 calories par jour équivaut à 1 à 2 livres par semaine, en supposant que vous pouvez rassembler suffisamment d'énergie et être en mesure de le faire. Vos besoins en calories - que vous pouvez calculer à l'aide d'une calculatrice en ligne - dépendent de votre taille, de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre sexe. À partir de ce nombre, qui représente le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, vous créez un déficit avec l'alimentation et l'exercice.
Pour la plupart des gens, un régime de 1 400 à 1 600 calories par jour est un faible apport. En règle générale, vous ne voulez pas descendre en dessous de 1200 calories consommées quotidiennement sur une base régulière. Ce petit nombre de calories peut entraîner des insuffisances nutritionnelles et une perte de masse musculaire qui ralentit votre métabolisme. Manger trop peu de calories pour provoquer une perte de poids rapide est contraire à votre objectif de tonification.
La meilleure façon de créer un déficit calorique pour amincir et tonifier est de combiner alimentation et exercice. Une étude publiée dans Obesity en 2012 a montré que les changements de style de vie combinant alimentation et exercice favorisaient le plus grand changement de poids corporel et de taux de graisse chez les femmes ménopausées. Pour les jeunes femmes et tous les hommes, cette méthode est également très efficace.
Intervention alimentaire raisonnable
Les régimes à la mode qui vous proposent de subsister quotidiennement avec du jus ou de minuscules portions de nourriture ne sont pas votre meilleure option. Vous pouvez obtenir des résultats rapides, mais le régime est si restrictif qu'il est peu probable qu'il adhère. Perdre à un rythme plus rapide que 3 livres par semaine après les deux premières semaines vous expose également à un plus grand risque de développer des calculs biliaires. Sauter des repas peut vous donner une sensation de faim extraordinaire, ce qui vous fait grincer des dents à la prochaine occasion, entraînant une reprise de poids.
Au lieu de cela, prévoyez trois repas par jour et, éventuellement, une ou deux collations. La taille de vos portions aux repas dépend de votre apport calorique quotidien, mais contiendra des protéines maigres, des grains entiers et des légumes. Remplissez votre assiette avec environ un quart de grains entiers, comme le riz sauvage ou l'orge, et une protéine maigre, comme le poulet grillé ou les crevettes grillées. Remplissez le reste de votre assiette de légumes fibreux hypocaloriques, comme les légumes-feuilles.
L'importance des protéines pour tonifier
La perte de graisse et la rétention ou la construction musculaire créent une apparence forte et tonique. Si vous créez un déficit calorique trop important, votre corps peut puiser dans vos réserves de masse maigre pour trouver du carburant. Vous perdrez le muscle précieux que vous souhaitez développer et maintenir. Un article publié dans un numéro de 2006 de Sports Medicine note que la perte de masse musculaire maigre tout en essayant de réduire les calories entrave l'ensemble du processus de perte de poids.
Contrez la perte de muscle en augmentant votre apport en protéines lorsque vous créez un déficit total en calories. Les collations riches en protéines mais amaigrissantes comprennent le fromage cottage, les œufs durs, la charcuterie, le fromage faible en gras, le yogourt grec, le thon en conserve et la poudre de protéine de lactosérum.
Exercice pour perdre du poids et devenir tonique
L'exercice cardiovasculaire vous aide à réduire en brûlant des calories supplémentaires. Faites au moins 250 minutes par semaine de travail d'intensité modérée, comme la marche rapide ou la natation. Bien que ce travail vous aidera à perdre l'excès de graisse et à renforcer votre système cardio-respiratoire, il ne renforcera pas le tonus de vos muscles.
L'entraînement en force vous aide à devenir plus mince et plus fort. Même si vous ne recherchez pas le physique d'un bodybuilder, vous devez toujours frapper les poids. Entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine avec un ensemble de huit à 12 répétitions à un niveau de poids qui semble difficile mais faisable. Une fois qu'une série de 12 répétitions vous semble facile, augmentez votre poids et le nombre de séries. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les séries.
Choisissez des mouvements multijoints tels que des squats, des pressions, des tractions et des fentes pour travailler la plus grande quantité de muscle et brûler le plus de calories à chaque entraînement. La construction musculaire augmente également votre taux métabolique au repos. Laisser au moins 48 heures entre les groupes musculaires spécifiques de travail pour permettre la récupération et la réparation.
Les changements dans l'apparence de vos muscles ne se produisent pas du jour au lendemain. Cela peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour remarquer des changements de ton importants.
