Avec plus d'une douzaine de vitamines, minéraux et autres nutriments différents, les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez consommer. Vous pouvez obtenir tous ces avantages nutritionnels en mangeant vos œufs comme aliments ou, même, en buvant des œufs.
Pointe
Les œufs crus peuvent être sains, mais les œufs cuits sont encore plus sains. Le chauffage de vos œufs facilite l'absorption des nutriments par votre corps.
Valeur nutritive des œufs crus
Selon l'USDA, chaque gros œuf cru (généralement environ 50 grammes) a l'équivalent de 72 calories. Les œufs sont bien connus pour être de grandes sources de protéines pour les végétariens ovo-lacto, avec 6, 3 grammes de protéines par gros œuf. Chaque œuf contient également 0, 4 gramme de glucides et 4, 8 grammes de matières grasses, dont la plupart proviennent de graisses insaturées saines sous forme d'acides gras oméga.
Chaque gros œuf contient également une douzaine de micronutriments différents. Ceux-ci inclus:
- 9 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine A
- 18 pour cent de la DV pour la riboflavine (vitamine B2)
- 15 pour cent de la DV pour la vitamine B5
- 5 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 6 pour cent de la DV pour l'acide folique (vitamine B9)
- 19 pour cent de la DV pour la vitamine B12
- 5 pour cent de la DV pour la vitamine D
- 27 pour cent de la DV pour la choline
- 5 pour cent de la DV pour le fer
- 8 pour cent de la DV pour le phosphore
- 28 pour cent de la DV pour le sélénium
- 6 pour cent de la DV pour le zinc
Les œufs contiennent également d'autres nutriments comme des antioxydants, des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) et de petites quantités (entre 1 et 4 pour cent) d'autres vitamines et minéraux - calcium, cuivre, manganèse, potassium, magnésium, vitamines du complexe B et vitamine E.
Avantages pour la santé des œufs
Étant donné la vaste gamme de nutriments contenus dans les œufs crus, les avantages pour la santé des œufs sont assez évidents. Que vous consommiez des œufs de poulet, de canard ou de caille, tous les œufs peuvent vous fournir une variété de nutriments que la Food and Drug Administration recommande de consommer quotidiennement.
Comme mentionné, les œufs contiennent également une variété d'autres nutriments importants mais non essentiels, comme la choline, les caroténoïdes et les peptides bioactifs. Une étude d'avril 2018 dans le FASEB Journal a révélé que la choline peut améliorer la cognition chez les nourrissons en développement, tandis qu'une revue d'avril 2013 dans Nutrients a rapporté l'importance des caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, pour la santé de vos yeux.
Selon une étude de décembre 2014 publiée dans le Journal of Nutrition and Food Science , les peptides bioactifs contenus dans les protéines d'oeuf présentent un large éventail d'avantages pour la santé, notamment:
- Prévenir l'hypertension
- Propriétés antimicrobiennes
- Activité antioxydante
- Effets anticancéreux
- Réguler la fonction du système immunitaire
- Amélioration de l'absorption des nutriments
Ces peptides bioactifs bénéfiques deviennent automatiquement actifs chaque fois que votre corps digère les protéines d'oeuf.
Cependant, vous devez savoir que boire des œufs et consommer des œufs cuits comme nourriture ne vous procurera pas exactement les mêmes avantages nutritionnels. Les protéines des œufs peuvent changer en fonction de la façon dont vous avez choisi de les préparer.
Oeufs crus ou cuits
Les bienfaits des œufs crus ne sont pas aussi bons que ceux des œufs cuits. Et cela se résume vraiment à une chose: la chaleur. Alors que les régimes alimentaires crus, les athlètes et les célébrités peuvent tous préconiser de boire des œufs au lieu de les manger, les œufs crus ne sont tout simplement pas aussi digestes que les œufs cuits.
Selon Corrie L. Staff, diététiste diplômée de la Marshfield Clinic, "La cuisson décompose les protéines pour faciliter la digestion. Notre corps absorbe 50 à 60% des protéines des œufs crus, contre 90% des protéines des œufs cuits."
À moins que vous ne buviez une forme chauffée de lait de poule, il est probable que tout œuf que vous buviez soit cru et non chauffé. Les œufs non chauffés sont moins nutritifs que les œufs chauffés car ils contiennent un type de protéine appelé avidine .
Avidin empêche votre corps de digérer certaines vitamines B dans les œufs crus, mais ne le fera pas une fois l'œuf chauffé. Parce que votre corps n'est pas capable de digérer toutes les protéines des œufs crus, cela signifie également que vous n'absorberez pas tous les composés bioactifs bénéfiques trouvés dans ces protéines.
Enfin, les œufs crus ne sont pas aussi sûrs à manger que les œufs cuits; ils comportent un risque plus élevé de maladies d'origine alimentaire. Lorsque vous mangez des œufs crus, vous êtes particulièrement à risque d'empoisonnement à Salmonella . La bactérie Salmonella se trouve généralement sur la coquille extérieure de l'œuf, mais peut également pénétrer à l'intérieur. Tous les œufs crus comportent un risque potentiel d' empoisonnement à Salmonella ; seuls les œufs qui ont été bien chauffés à une température interne de 160 ° F (71 ° C) ou pasteurisés sont considérés comme vraiment sûrs à consommer.
Pasteurisation des œufs crus
La pasteurisation est le moyen le plus simple d'obtenir les meilleurs avantages pour la santé des œufs crus. La pasteurisation est un processus qui a été développé par Louis Pasteur pour détruire les bactéries nocives qui pourraient être présentes dans vos aliments. Cette technique a longtemps été appliquée à une gamme de produits alimentaires différents, des boissons comme la bière et le lait aux aliments comme les œufs.
Le principe de la pasteurisation est basé sur l'application de chaleur. Cependant, la quantité de chaleur impliquée est assez faible car les œufs ne sont pas cuits - vous ne faites que les stériliser. Selon le livre The Essentials of Food Science, publié en novembre 2013, la pasteurisation des œufs nécessite que les œufs soient chauffés à 140 à 143 F (60 à 62 C) pendant environ trois minutes et demie. Cette quantité de temps et de température réduit le risque d'empoisonnement à Salmonella et d'autres maladies d'origine alimentaire.
Vous pouvez acheter des œufs pasteurisés à l'épicerie dans leur coquille ou sous forme de bouteilles. En fait, vous pourriez même les trouver vendus uniquement comme jaunes d'œufs ou blancs d'œufs. Quelle que soit la façon dont ils sont vendus, la pasteurisation ne devrait pas affecter négativement leur nutrition - contrairement à la congélation ou au séchage.
En fait, la pasteurisation peut affecter positivement les bienfaits de vos œufs crus. Il a été démontré que ce processus dénature les protéines d'œuf, ce qui pourrait les rendre plus faciles à digérer et devrait neutraliser les antinutriments comme l'avidine, permettant à votre corps d'absorber tous les nutriments des œufs.
