C'est le jour des jambes, mais vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Avec un équipement simple que vous avez à la maison, cela ne doit pas être une excuse pour renflouer votre entraînement. Bien sûr, certains exercices sont difficiles à réaliser sans équipement spécialisé, mais vous pouvez gérer le curl des jambes allongées avec juste un peu d'improvisation.
Cet exercice populaire pour les jambes est généralement effectué sur une machine au gymnase. Il travaille les ischio-jambiers (le dos de vos cuisses) et met également à l'épreuve vos muscles du mollet et du bas du dos. Vous connaissez l'exercice: vous vous allongez sur le ventre, accrochez le bas de vos jambes autour d'un levier attaché à une pile de poids et tirez le poids vers vos fesses, en essayant d'amener vos talons aussi près que possible de vos muscles fessiers. Ça brûle, mais dans le bon sens!
Mais vous pouvez également exécuter cet exercice simple mais efficace, sans impact à la maison, et c'est plus facile à faire que vous ne le pensez. Prêt à essayer la boucle de jambe allongée? Tout ce dont vous avez besoin est un seul haltère et quelques instructions simples.
Comment faire la boucle de jambe couchée
Selon Tony Carvajal, un entraîneur CrossFit certifié avec RSP Nutrition, la boucle de jambe allongée engage de nombreux muscles de vos jambes, y compris les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Vous engagerez également vos adducteurs, ou l'intérieur des cuisses, en serrant fermement l'haltère avec vos pieds.
Pointe
Choisissez un haltère plus léger que vous pensez en avoir besoin - au moins jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec l'exercice. Il faudra un peu de finesse pour saisir l'haltère avec vos pieds, et vous aurez plus de facilité à démarrer si le poids est plus léger.
- Placez l'haltère sur le sol, debout à une extrémité. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les jambes droites et les pieds près de l'haltère. Placez vos pieds de chaque côté de la poignée de l'haltère.
- Serrez l'haltère entre vos pieds et pliez vos genoux pour le soulever du sol. Le poids supérieur sur l'haltère reposera sur le dessous de vos pieds.
- Pliez vos genoux lentement vers vos fesses, en gardant le bas de vos pieds face au plafond tout au long du mouvement. Abaissez lentement le poids vers le bas. Arrêtez-vous juste avant que l'haltère touche le sol, puis répétez.
Perfectionnez votre forme
Lorsque vous placez l'haltère entre vos chevilles pour faire la boucle de la jambe allongée, assurez-vous que vos orteils sont pointés droit, dit Carvajal. «Vous devriez serrer tous vos muscles du cœur jusqu'aux mollets», explique-t-il. Contrôlez le mouvement et engagez tous ces muscles, y compris les quads dominants.
Évitez d'attacher vos hanches lorsque vous pliez les genoux pour tirer le poids vers votre siège. Assurez-vous d'avoir une bonne adhérence (du pied) sur l'haltère avant de commencer le mouvement également. Cela attirera certainement votre attention si vous perdez du poids à mi-exercice, ce qui pourrait entraîner des blessures inutiles.
Effectuez l'exercice allongé sur un banc plat si vous souhaitez accélérer les choses au bas du mouvement; le banc vous permet de redresser complètement vos jambes, ce qui rend la boucle plus difficile.
Modifications de la jambe allongée
Si l'utilisation d'un haltère est trop difficile, vous pouvez rendre la boucle de jambe allongée plus facile en utilisant une bande de résistance à la place. Carvajal suggère de connecter la bande au bas de votre banc (ou de meubles solides à proximité) et de l'enrouler autour de vos chevilles.
Alternativement, vous pouvez effectuer l'exercice sans aucun poids. "Si vous vous sentez comme si l'haltère ou la bande est trop intense, retirez le poids et effectuez le même mouvement en vous concentrant sur tous vos muscles tout en faisant autant de répétitions que possible jusqu'à l'épuisement", a déclaré Carvajal.
Ou, vous pouvez changer complètement de mouvement. Une option est une boucle de jambe couchée en utilisant une balle de stabilité. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le ballon. Levez vos hanches et pliez vos genoux pour tirer la balle vers vous. Allongez vos jambes pour terminer une répétition.
