Que vous appréciez le saumon rouge parce qu'il est local dans votre région ou que vous êtes juste un fan de sa chair rouge et de sa texture ferme, vous avez de nombreuses options pour cuisiner ce poisson nutritif. L'un d'eux est le saumon rouge cuit au four, une méthode saine qui fait vraiment briller le goût riche de ce natif de la côte ouest.
Préparer ce saumon rouge
La meilleure recette de saumon cuit au monde est évidemment sujette à interprétation. Lorsqu'il s'agit de choisir une recette de saumon rouge pour le four, les deux grandes catégories comprennent une préparation simple, ou une dans laquelle le saumon est enfermé dans une croûte. Quelle que soit votre préférence, la plupart des recettes partagent quelques stratégies de base.
Avant de faire cuire le saumon, passez doucement votre main sur la surface pour détecter les minuscules os, appelés os à épingles. Retirez tout ce que vous trouvez avec des pincettes. Il s'agit d'une technique judicieuse, même si votre source de fruits de mer locale enlève normalement les os.
Quelle que soit la recette de saumon rouge pour le four que vous utilisez, réglez votre minuterie en fonction de la "règle des 10 minutes", dans laquelle vous trouvez votre temps de cuisson total en ajoutant 10 minutes pour chaque 1 pouce d'épaisseur du poisson à son point le plus élevé. Vous saurez que le poisson est correctement cuit lorsque sa chair s'écaille si une fourchette est insérée et légèrement tordue.
Saumon rouge cuit au four, deux façons
Si vous utilisez une recette de saumon rouge pour le four sans croûte, comme dans notre recette de saumon au four, garder la peau du saumon pendant la cuisson aidera à retenir l'humidité. C'est la meilleure décision à prendre si vous n'incrustez pas votre poisson.
- Préchauffez le four à environ 375 degrés Fahrenheit.
- Rincer rapidement le saumon à l'eau froide puis sécher avec du papier absorbant.
- Enduisez généreusement le fond du plat de cuisson d'huile d'olive.
- Placer les filets de saumon, côté peau vers le bas, dans le plat de cuisson.
- Assaisonner le dessus du saumon avec de généreuses quantités de sel et de poivre.
- Arroser d'huile d'olive supplémentaire sur le dessus du saumon.
- Mettre au four et cuire 10 à 20 minutes, selon l'épaisseur du saumon.
La cuisson des filets de saumon rouge à l'intérieur d'un enrobage offre un croquant de «poisson frit» sans les graisses supplémentaires et les calories vides associées à la friture d'une pâte de farine blanche. L'American Heart Association suggère d'utiliser un mélange de flocons d'avoine et d'amandes pour la croûte. Si vous préférez la chapelure, la chapelure de blé entier ou le panko sont les options les plus saines, selon la clinique Mayo.
- Préchauffez le four à 400 F.
- Rincez rapidement le saumon à l'eau froide, puis séchez-le avec du papier absorbant.
- Retirez la peau du saumon.
- Badigeonner le saumon avec un liquide, comme de l'huile d'olive, du jus de citron ou du babeurre.
- Draguez le saumon dans un bol peu profond de chapelure panko ou un mélange de 2 parties de flocons d'avoine non cuits pour 1 partie d'amandes tranchées et d'herbes séchées.
- Enduisez généreusement le fond du plat de cuisson d'huile d'olive ou d'un enduit à cuisson.
- Mettre le saumon couvert dans le plat de cuisson.
- Mettre au four et cuire 10 à 12 minutes, selon l'épaisseur du saumon.
Profiter des bienfaits du saumon rouge
Comme les autres types de saumon, le saumon rouge est une bonne source de protéines, d'acides gras oméga-3, de minéraux et de vitamines. Un filet de 6 onces de saumon rouge a 265 calories et 1, 6 grammes de gras saturés, selon l'USDA.
La teneur en matières grasses restantes, d'une valeur d'environ 8 grammes, comprend de «bonnes» graisses, y compris les acides gras oméga-3. Vous obtiendrez également 45 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamine B12 et de vitamine D.Cette portion fournit également au moins 10 pour cent du potassium, du magnésium, du zinc, de la vitamine A et de la vitamine E dont vous avez besoin pour la journée.
Si vous surveillez vos calories et que vous vous en tenez à des portions de protéines de 3 onces, les graphiques UDSA indiquent que cette taille de portion contient 133 calories et moins de 1 gramme de graisses saturées. Il fournit également 22 grammes de protéines.
Alors, comment le saumon rouge se compare-t-il aux autres types de saumon? Le centre d'information du réseau de fruits de mer de l'Université d'État de l'Oregon note que le saumon rouge est plus riche en protéines que les autres types de saumon, à la fois sauvage et d'élevage.
Pour la quantité la plus élevée d'acides gras oméga-3 par calorie, vous voudrez peut-être sélectionner du saumon de l'Atlantique d'élevage, qui a 1 gramme de plus dans chaque portion de 100 grammes et 10 calories de moins. En général, cependant, le saumon rouge est également moins riche en graisses saturées que de nombreux autres types de poissons et a autrement un profil nutritionnel similaire.
La meilleure recette de saumon cuit au monde dépendra en fin de compte de vos propres goûts. Coupez le saumon cuit en cubes et mélangez-le avec des nouilles et des légumes à grains entiers pour un repas dans un bol plein de nutriments. Ou placez-le sur un lit d'ingrédients sains, comme dans nos plats de salade de roquette au saumon et à l'avocat et de poisson au four avec du riz brun et des légumes.
