Lorsque vous imaginez un coureur s'entraînant pour un marathon, vous pouvez l'imaginer courir sur une route ou parcourir des kilomètres sur le tapis roulant. Cependant, l'entraînement de course sur longue distance ne se limite pas à laçage des chaussures et à la frappe sur le trottoir.
Comprendre l'entraînement de course longue distance
Il n'y a pas de définition définie pour «la course sur longue distance». Pour certains, cela pourrait signifier un semi-marathon. Pour d'autres, cela pourrait signifier un ultra-marathon totalisant 50 kilomètres ou plus.
Quoi que cela signifie pour vous, l'entraînement de course sur longue distance demande du temps et des efforts. Les descentes sont longues et ce n'est que le début de l'entraînement.
L'ajout d'autres éléments à votre entraînement, comme l'haltérophilie ou les sprints courts, peut vous aider à améliorer vos performances. Une méta-analyse de janvier 2018 publiée dans l' International Journal of Sports Physiology and Performance a révélé que l'entraînement en force accélérait les coureurs de fond.
Les chercheurs ont découvert que l'entraînement en force, en particulier, était associé à des temps de course plus rapides. Cela signifie que vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur la construction musculaire autant que sur la levée de poids plus lourds. Une autre découverte importante est que l'entraînement en résistance a aidé quel que soit le niveau d'expérience, de sorte que les coureurs débutants et avancés peuvent en profiter.
L'entraînement au sprint, comme monter des collines ou parcourir des distances de sprint sur une piste, est également associé à des temps plus longs sur de longues distances. Une petite étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en avril 2019 a examiné le régime d'entraînement de 85 coureurs masculins d'élite et comparé leurs résultats.
Les chercheurs ont découvert que les facteurs les plus importants séparant les meilleurs coureurs de ceux qui étaient en retard étaient la distance totale, les courses faciles, les courses de tempo et l'entraînement à intervalles courts. Cela signifie que vous devez vous concentrer sur le nombre total de kilomètres que vous exécutez, sur la quantité de récupération facile que vous effectuez, sur la façon dont vous mélangez les courses rapides et lentes et sur la façon dont vous vous entraînez avec des entraînements de sprint explosifs.
Cela dit, les courses de longue distance font toujours partie intégrante de votre entraînement. Vous n'aurez qu'à les équilibrer avec l'entraînement en force et les courses plus courtes, ou sprints, lorsque vous élaborerez votre plan d'entraînement.
Concevoir un bon programme d'entraînement ne consiste pas seulement à courir aussi vite que possible. L'autre objectif de votre programme d'entraînement devrait être la prévention des blessures. Selon l'Australian Sports Commission, environ 70% des coureurs souffrent d'une blessure au cours d'une période de 12 mois. Sur ces 70%, 42% des blessures touchent le genou.
La plupart des blessures qu'un coureur subira sont causées par une surutilisation. Un programme d'entraînement bien conçu peut vous aider à éviter la surutilisation en augmentant lentement la distance. Tant que vous ne tergiversez pas avant votre grande course, vous devriez pouvoir réduire votre risque de blessure en équilibrant vos courses de longue distance avec l'entraînement en force et les courses courtes.
Conseils d'entraînement au marathon
Courir un marathon est un objectif commun pour les coureurs de fond, ce qui en fait un bon exemple de conception de programme d'entraînement. Un article de la Boston Athletics Association décrit un programme d'entraînement au marathon de 20 semaines qui vous oblige à vous entraîner quatre jours par semaine.
Le programme est organisé en quatre blocs de formation différents. Cela commence par une phase de préparation de trois semaines qui vous prépare à l'entraînement intense à venir. Ensuite, vous passez à une phase de semi-marathon de six semaines qui vous prépare à parcourir 13 miles.
Après cela, vous passerez par une phase de marathon de neuf semaines où vous augmenterez progressivement votre kilométrage. Cela est suivi d'une phase de tapering de deux semaines qui vous permet de récupérer avant la course. Pendant la phase de tapering, vous réduirez considérablement le nombre de kilomètres que vous courez, ce qui peut réellement améliorer vos performances de marathon et réduire le risque de blessures.
Avec plus de temps pour vous entraîner, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de vos entraînements. Cependant, si vous manquez de temps, votre formation doit être condensée. Un plan de course à pied de 16 semaines pour les débutants de la National Strength and Conditioning Association comprend quatre à cinq jours d'entraînement par semaine, ce qui n'inclut pas les séances d'entraînement de musculation.
Chaque semaine comprend un jour de repos le lundi car le dimanche est le plus long jour d'entraînement. Le plan est établi de cette façon, car les marathons ont souvent lieu le dimanche, et vous aurez besoin du jour de repos le lundi pour récupérer de votre longue course.
Sur le plan d'entraînement de la National Strength and Conditioning Association, vous commencerez les sept premières semaines avec deux courses plus courtes au début de la semaine, une journée avec une course courte et des sprints en côte, et une longue course qui totalise 5 miles.
Au cours des semaines 8 à 11, vous effectuerez trois jours de descentes plus courtes, une journée avec une courte course et des sprints en côte et 12 milles sur votre course du dimanche. Les semaines 12 à 15 ont trois pistes plus courtes, une journée avec des répétitions de mile et une course de 20 miles dimanche.
La dernière semaine avant le marathon comprend des courses de 4 et 3 milles le mardi et le jeudi, respectivement. Il s'agit d'une phase de tapering plus courte que le programme de la Boston Athletics Association, ce qui est probablement dû au temps d'entraînement alloué plus court.
Entraînement en force pour les coureurs
L'entraînement en force est la pièce manquante du puzzle pour de nombreux coureurs. À la fin de la semaine, vous pourriez être épuisé par toutes les courses que vous faites. Il peut être difficile de vous motiver à retourner au gymnase pour faire plus d'exercice. Si vous êtes prêt à travailler, l'entraînement en force peut vous aider à courir sur de longues distances.
Vous n'avez pas besoin d'aller trop loin lorsque vous commencez une routine d'entraînement en force. Deux à trois jours de musculation devraient suffire, surtout si vous débutez dans ce type d'exercice. Chaque séance peut être un entraînement complet du corps avec des exercices pour le bas du corps, le haut du corps et le tronc. Un article de l'American Council on Exercise comprend cinq exercices qui peuvent aider les coureurs.
Les experts en conditionnement physique recommandent la planche pour la stabilité du cœur, le soulevé de terre à une jambe pour la force des ischio-jambiers, le squat au gobelet pour la force des jambes, la fente latérale pour la force intérieure de la cuisse et de la hanche externe et la rangée TRX pour la force du haut du dos.
Une revue d'août 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la combinaison de l'entraînement en force avec la pliométrie a aidé les coureurs de longue distance. L'étude a examiné les protocoles d'entraînement qui utilisaient 40 à 70% de la répétition maximale des utilisateurs pour les exercices de musculation. C'est considéré comme une intensité faible à moyenne.
Dans chaque séance d'entraînement de musculation, deux à quatre exercices du bas du corps ont été effectués. Il y avait aussi environ 200 sauts dans le cadre d'un entraînement pliométrique et cinq à 10 sprints courts. Les séances d'entraînement ont été effectuées deux à trois fois par semaine.
Il est important de noter que ces coureurs étaient expérimentés et ont participé à des compétitions de course. Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être commencer avec un seul jour par semaine de musculation et d'entraînement pliométrique. À partir de là, vous pouvez progressivement vous développer en vous habituant à ce type de formation.
Hydratation et nutrition pendant les courses
La course sur longue distance est drainante et exigeante pour votre corps, ce qui signifie que vous devez considérer la récupération et la nutrition en plus des entraînements. L'hydratation est un aspect important de ce sport.
Si vous êtes déshydraté pendant votre course, cela peut diminuer vos performances et vous exposer à un plus grand risque d'épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur. Tout au long de la journée, même lorsque vous ne courez pas, vous devez boire des liquides en prévision de votre entraînement. L'eau fonctionne bien, mais vous pouvez également prendre une boisson pour sportifs.
Pendant votre course, vous pouvez siroter une boisson pour sportifs pour reconstituer les glucides et les électrolytes comme le sodium et le potassium. Pour voir si vous buvez suffisamment pendant l'entraînement, pesez-vous avant et après. Si vous perdez plus de deux pour cent de votre poids corporel par la transpiration, vous ne buvez probablement pas suffisamment de liquides.
Pour lutter contre la déshydratation, consommez 10 à 15 onces de liquide toutes les 20 à 30 minutes pendant votre course. Pour chaque livre de poids corporel perdue, buvez une pinte de liquide lorsque vous avez terminé l'entraînement.
Les collations peuvent également être utiles si vous courez pendant plus d'une heure. Pour une à deux heures d'exercice, 30 grammes de glucides sont recommandés pour reconstituer les réserves d'énergie de votre corps. Pour des courses de deux à trois heures, visez environ 60 grammes de glucides. Lors de courses de plus de deux heures et demie, vous pouvez consommer 90 grammes de glucides.
Ces glucides peuvent provenir de sources telles que les gels pour sportifs, les boissons pour sportifs ou les snack-bars. Essayez quelques options pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre estomac pendant l'entraînement.
Pour les entraînements de course longue distance, les chaussures peuvent jouer un grand rôle. Ce type d'activité nécessite des chaussures adéquates. Sinon, cela peut entraîner des blessures.
Lorsque vous achetez une nouvelle paire de chaussures de course, achetez-les à la fin de la journée. C'est alors que vos pieds sont au maximum.
Chaussures appropriées pour les coureurs
La course à pied use vos chaussures plus rapidement que vous ne le pensez. Si vous courez jusqu'à 10 miles au total par semaine, vous devez remplacer vos chaussures tous les neuf à 12 mois. Le remplacement de vos chaussures vous assure un amorti suffisant pour absorber les forces d'impact de la course.
Les chaussures minimalistes sont une tendance relativement nouvelle dans les chaussures de course qui peuvent ou non vous aider. Ces types de chaussures offrent moins d'amorti que les chaussures de course normales. Beaucoup d'entre eux ont un talon plus petit, ce qui rend votre pied plus plat lorsque vous atterrissez au sol.
Si vous envisagez des chaussures minimalistes, assurez-vous de réduire votre entraînement. Il y aura plus de stress sur vos muscles, tendons, ligaments et os. Selon une petite étude publiée en janvier 2017 dans l' American Journal of Sports Medicine , les athlètes avec des chaussures minimalistes sont plus susceptibles de ressentir de la douleur en courant.
Les chercheurs ont remarqué qu'il y avait significativement plus d'incidence de blessures chez les sujets qui parcouraient plus de 35 kilomètres par semaine. Un autre facteur était le poids corporel. Les coureurs qui pesaient plus de 71, 4 kilogrammes étaient plus susceptibles de subir une blessure en portant des chaussures minimalistes par rapport à leurs homologues plus légers.
