Malheureusement, un estomac plat et tonique n'apparaît pas tout seul - il faut un travail acharné, ainsi qu'une alimentation extra-saine, pour obtenir un ventre tendu.
Cependant, si vous avez tergiversé lors de vos entraînements et passé une nuit de trop à grignoter de la malbouffe, vous pouvez prendre des mesures pour rendre votre estomac plus plat en quelques jours. Mais pour votre santé, allez plus loin et utilisez des stratégies à long terme pour affiner votre abdomen.
Solutions à court terme
Lorsque vous avez besoin d'un ventre plus mince pour un événement à venir, vous pouvez réduire les ballonnements et améliorer votre posture. Cependant, ces stratégies ne rendront pas votre estomac plus plat à long terme.
Bannir les ballonnements
Lorsque votre ventre est gonflé, se sentant inconfortablement plein ou gazeux, il peut également être visiblement enflé. La condition peut provenir d'une myriade de conditions, de l'indigestion aux calculs biliaires - vous pouvez donc vouloir parler à votre médecin de soins primaires si c'est une occurrence régulière - mais elle peut parfois être tempérée par certains changements dans les habitudes alimentaires.
- Mâchez soigneusement vos aliments avant de les manger. Lorsque vous mangez trop vite, vous êtes plus susceptible d'avaler de l'air, ce qui entraîne des ballonnements. De plus, votre corps travaille plus fort pour décomposer les aliments non mâchés, ce qui peut augmenter le gaz ou l'indigestion.
- Surveillez les déclencheurs. Certaines personnes se gonflent lorsqu'elles mangent certains aliments, en particulier ceux connus sous le nom de FODMAPS - Oligo-di-monosaccharides et polyols fermentescibles - peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et des crampes. Ceux-ci comprennent les fruits, le miel, les produits laitiers, le blé, l'ail, l'oignon, le soja, les haricots, les lentilles, les aliments à base de pierre et les édulcorants, notamment l'isomalt, le mannitol, le sorbitol et le xylitol.
- Évitez les boissons gazeuses et le chewing-gum. Ceux-ci peuvent également augmenter la quantité d'air que vous avalez, ce qui entraîne un ventre gonflé.
avertissement
Certains aliments FODMAPS sont riches en fibres, importants pour la santé du côlon. N'omettez que les aliments de votre alimentation qui déclenchent des ballonnements. Vous pouvez également développer la tolérance en ajoutant une demi-tasse ou moins de ces aliments et en buvant beaucoup de liquides.
Restez hydraté
Le ferroutage réduit les ballonnements, reste hydraté aide à prévenir la rétention d'eau et, par conséquent, peut vous donner l'apparence d'un ventre plus plat. Lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, vos reins retiennent les liquides; cela provoque une peau gonflée et des ballonnements.
Vérifiez votre urine pour vérifier que vous buvez suffisamment d'eau. Il devrait être d'un jaune très pâle; une couleur jaune foncé signifie que vous devez augmenter votre consommation d'eau.
Vérifiez votre posture
Cela n'a peut-être pas grand-chose à voir avec la nutrition, mais une bonne position debout et assise peut rendre votre estomac plus plat. En bonus, cela peut également améliorer votre niveau de confiance, selon Palmer College of Chiropractic. Suivez ces étapes pour une meilleure posture:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés droit devant - plutôt que vers l'intérieur ou l'extérieur. Gardez votre poids uniformément réparti sur les deux pieds.
- Mettez votre colonne vertébrale dans une position neutre; vous devriez avoir une légère courbe dans le bas du dos. Évitez de faire basculer votre bassin vers l'avant, d'exagérer la courbe du bas du dos ou vers l'arrière. Les deux positions peuvent entraîner des lombalgies.
- Positionnez votre tête vers le haut et vers l'arrière, en gardant vos yeux fixés sur l'horizon.
- Gardez vos muscles de base engagés pour soutenir votre colonne vertébrale.
Stratégies à long terme
Ajoutez la formation en circuit à votre routine
Aussi triste que cela puisse paraître, il faut plus que des redressements assis et des craquements pour affiner votre taille. Au lieu de cela, incorporez une activité cardio intense dans votre routine d'entraînement pour brûler des calories, augmenter votre fréquence cardiaque et perdre de la graisse abdominale.
L'expert en fitness Jillian Michaels recommande l'entraînement en circuit - c'est-à-dire une combinaison d'exercices de musculation et / ou cardiovasculaires qui sont exécutés l'un après l'autre, sans interruption significative.
Lorsque vous effectuez une rotation d'environ quatre à cinq mouvements - ce que Jillian recommande, bien que vous puissiez la modifier plus ou moins au besoin - vous revenez au début et répétez le circuit. Cette forme d'exercice augmente votre rythme cardiaque et affecte tout votre corps, pas seulement une petite partie.
Certains exercices que vous pouvez inclure dans votre entraînement en circuit comprennent:
- Haut du corps: pendage de banc, élévation de banc, pressions
- Bas du corps: Squat jumps, steps ups
- Corps entier: Burpees, coups de squat
- Noyau: craquements, planches
Incorporer le Pilates
Une fois que vous avez perdu de la graisse corporelle via une alimentation saine et des exercices cardiovasculaires, le Pilates peut aider à renforcer vos muscles abdominaux pour rendre votre estomac plus plat.
Le Pilates, une série de 25 à 50 exercices destinés à renforcer votre tronc fait juste après l'un, peut aider à développer les muscles et à améliorer votre posture, un avantage double lorsqu'il s'agit de rendre votre estomac plus plat.
En plus des muscles de l'estomac, le Pilates travaille le bas du dos, les hanches et les cuisses. Une étude publiée en 2007 dans le Journal of Bodywork and Movement Therapy a conclu que les exercices de Pilates affectent positivement la force abdominale et l'endurance.
Booster les protéines, diminuer les glucides simples
Un plan nutritionnel qui favorise un estomac maigre se concentre sur les légumes et les protéines maigres, avec une quantité modérée de matières grasses et de glucides de qualité.
Une étude publiée en 2008 dans la revue scientifique Obesity a conclu que l'augmentation de votre apport en protéines à 35 pour cent de votre rapport en macronutriments et en mangeant plus fréquemment tout au long de la journée - six fois, pour être précis - diminuait la graisse du ventre plus efficacement que la recommandation actuelle de macronutriments de 10 à 35 pour cent mangés pendant trois repas par jour.
Pour ajouter plus de protéines à votre alimentation, vous pouvez manger des œufs au petit-déjeuner, déguster du yogourt faible en gras pour une collation, ajouter des haricots à votre salade au déjeuner - à condition qu'ils ne vous fassent pas gonfler - et planifier du poulet ou du poisson grillé ou au four pour dîner.
Bien que les glucides aient été beaucoup diffamés en tant qu'aliments sains, des recherches de la Pennsylvania State University ont révélé que les participants qui mangeaient des grains entiers perdaient deux fois plus de poids que ceux qui n'en mangeaient pas.
Les grains entiers ont un impact sur la production d'insuline, selon l'étude, en la réduisant de sorte que votre corps ne stocke pas autant de graisses. Les grains entiers sains comprennent le riz brun, le pain de blé entier et l'avoine.
