Les coureurs travaillent dur dans leur sport, parcourant des kilomètres sans fin de speedwork, de collines et de longues courses. De nombreux coureurs travaillent tout aussi dur pour maintenir une nutrition adéquate pour les performances sportives, en évitant les aliments tels que les graisses et le sucre. Cependant, le sucre est la source de carburant préférée de l'organisme pour la course. Manger les bons types de sucre peut améliorer vos performances et vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour tenir la distance.
La course nécessite du sucre
La course à pied utilise principalement des glucides comme carburant. Tous les glucides que nous mangeons sont composés de sucres qui sont d'abord transformés en glucose dans notre sang, puis stockés dans nos muscles sous forme de glycogène. Le glycogène fournit du carburant pour les activités aérobies telles que la course. Pour courir sur de longues distances et atteindre des performances optimales, les coureurs doivent compléter les réserves de glycogène musculaire en mangeant une alimentation riche en glucides.
Des sucres pour de meilleures performances
Il existe trois principaux types de sucre: les monosaccharides, y compris le fructose présent dans le miel et le galactose présent dans le mik; les disaccharides, y compris le saccharose, une combinaison de glucose et de fructose qui compose le sucre de table; le lactose, le sucre présent dans le lait composé de glucose et de galactose; le maltose, un produit de la digestion de l'amidon; et les polysaccharides ou amidons. Les glucides simples riches en glucose vous donneront rapidement de l'énergie avant de courir, car le glucose peut immédiatement être stocké dans les muscles sous forme de glycogène.
Prérégler le carburant
Les aliments tels que les fruits, les pommes de terre et les céréales sont riches en glucose et fournissent aux coureurs une énergie de pré-cycle immédiate. Bien que les grains entiers soient une partie importante de l'alimentation d'un coureur, la fibre des grains entiers peut être difficile à digérer pour certains coureurs avant un entraînement. Par conséquent, les coureurs peuvent préférer s'en tenir au pain blanc, au riz ou aux pâtes comme repas préalable. Associez vos glucides avec une petite quantité de matières grasses et de protéines, telles que le beurre d'arachide, pour une satiété supplémentaire pour alimenter votre course. Évitez les sucres malsains tels que les biscuits, les gâteaux et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, car ces sucres peuvent nuire aux performances de course.
Quand et combien manger
Le moment et la taille de la collation avant l'entraînement diffèrent légèrement pour chaque individu, mais une bonne règle de base est de manger environ 150 à 200 calories par heure avant de courir. Si vous allez courir pendant plus d'une heure, vous pouvez choisir d'apporter des gels sportifs ou des produits à mâcher. Ces produits sont riches en sucres simples pour vous alimenter en course sans perturber la digestion.
