Dans un monde parfait, vous pourriez prendre une pizza sur le chemin du retour de votre entraînement, la suivre avec une boule de crème glacée et toujours perdre du poids. Mais dans le monde réel, il est peu probable que cela se produise.La perte de poids est en grande partie une question de calories par rapport aux calories, et ne pas faire attention à votre alimentation entraînera un surplus de calories et un gain de poids.
Pointe
Vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez et perdre du poids, même si vous faites de l'exercice.
Calories entrantes contre calories sortantes
Il y a beaucoup de controverse sur le concept selon lequel la perte de poids est purement une question de prendre moins de calories que vous n'en brûlez. Mangez juste moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour et les kilos tomberont, non? Faux. Il y a tellement d'autres facteurs en jeu dans la gestion du poids, y compris votre génétique, votre âge, votre sexe, votre état de santé et plus encore. Même la socioéconomie joue un rôle dans la perte de poids.
Cela dit, contrôler votre apport calorique est nécessaire pour perdre du poids et cela n'est possible qu'en atteignant le bon équilibre entre les calories que vous consommez et les calories que vous dépensez chaque jour grâce à des fonctions physiologiques telles que la digestion, les activités quotidiennes de la vie et les activités physiques. Généralement, la création d'un déficit calorique, dans lequel vous consommez régulièrement moins de calories que vous n'en consommez chaque jour, vous aidera à perdre du poids.
Théoriquement, vous pourriez créer un tel déficit uniquement en suivant un régime ou en faisant de l'exercice, mais il serait très difficile à maintenir. C'est pourquoi la combinaison de régime et d'exercice est si importante, car la réduction des calories ne dépend pas seulement d'une variable. Si vous manquez une séance d'entraînement ou deux, vous pouvez ajuster votre apport calorique pour compenser et rester sur la bonne voie.
Les choix alimentaires comptent
Il est beaucoup plus facile de manger 1 000 calories de pizza que de manger 1 000 calories de brocoli. C'est parce que once pour once, la pizza est bien plus élevée en calories. Vraiment, il suffit de consulter ces statistiques du département américain de l'Agriculture:
- 3, 5 onces de brocoli équivaut à 28 calories.
- 3, 5 onces de pizza, c'est 280 calories.
Oui, la pizza a 10 fois plus de calories que le brocoli.
Donc, disons que vous allez au gymnase et utilisez l'appareil elliptique pendant 30 minutes à un rythme modéré, puis soulevez des poids pendant 30 minutes. Selon Harvard Health Publishing, la personne moyenne de 155 livres brûlerait environ 450 calories - pas trop minable si vous allez rentrer à la maison et manger une poitrine de poulet cuite de 3 onces, 1/2 tasse de riz brun et une tasse de légumes mélangés cuits à la vapeur garnis d'une once de fromage cheddar - un repas qui fournirait 522 calories.
Cependant, si vous allez manger deux tranches de pizza, une grosse portion de salade César et un bol de crème glacée, votre repas comptera 900 calories ou plus. Si vous avez un verre de vin ou un soda avec ce repas, vous absorbez plus de 1000 calories - plus du double de ce que vous venez de brûler au gymnase. Voyez maintenant comment manger ce que vous voulez va se retourner contre vous?
Tous les aliments ne sont pas égaux
Une calorie est une calorie, non? Détrompez-vous. Cent calories de brocoli - environ 14 onces - auront un effet beaucoup plus important sur la satiété et l'appétit que 100 calories de pizza - ce qui équivaut à une once de croûte, de fromage et de garnitures. Si vous mangez 14 onces de brocoli, il y a de fortes chances que vous vous sentiez assez rassasié, mais si vous ne mangez qu'une petite once de pizza, vous allez en vouloir plus. À moins d'avoir une très bonne volonté, vous ne pourrez pas manger une once de pizza et arrêter de fumer.
Les nutriments contenus dans vos aliments font une différence si vous pouvez perdre ou prendre du poids. Les aliments comme la pizza et les frites sont riches en matières grasses, le plus calorique des trois macronutriments avec 9 calories par gramme - plus du double de la quantité de calories dans un gramme de protéines ou de glucides, selon l'USDA. Ils sont également faibles en fibres alimentaires, un type de glucide non calorique présent dans les aliments d'origine végétale et un élément crucial du contrôle de la satiété et de l'appétit.
Les protéines jouent également un rôle essentiel dans le contrôle de l'appétit. Parce que les protéines et les fibres sont digérées lentement, elles suppriment la libération d'une hormone appelée ghréline qui stimule la faim. Selon un article de revue de janvier 2019 dans le Journal of Nutrition and Metabolism, la distension gastrique après un repas retarde la libération de ghréline et plus la durée de la distension gastrique est longue, plus l'hormone est supprimée. La vitesse à laquelle les aliments sont digérés détermine la durée de la distension gastrique.
D'un autre côté, les aliments de structure simple et rapidement digérés favorisent peu de satiété et entraîneront un retour rapide de la ghréline et de la faim, ce qui entraîne une augmentation de l'apport calorique. Ces aliments comprennent des bonbons, des pâtisseries, des pâtes blanches et du pain, de la pâte à pizza et des céréales sucrées. Manger ces aliments au lieu de glucides complexes provenant de grains entiers et de légumes et de sources de haute qualité de protéines maigres rendra difficile pour vous de contrôler votre apport calorique pour la perte de poids, peu importe combien vous faites de l'exercice.
Effets sur votre santé
La perte de poids n'est pas la seule chose qui devrait vous préoccuper. Manger beaucoup de malbouffe, ou même manger trop d'aliments bons pour vous en petites quantités, peut avoir des effets néfastes sur votre santé. Manger trop de sucre conduit non seulement à l'obésité, mais il provoque également le diabète et contribue au développement de certains types de cancer.
Boire du soda et d'autres boissons sucrées peut augmenter la quantité de graisse viscérale que vous avez, selon une analyse transversale publiée dans le Journal of Nutrition en août 2014. La graisse viscérale est le type qui se trouve profondément dans votre cavité abdominale entourant vos organes. Une trop grande partie de ce type de graisse a été liée aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à certains types de cancer. Selon l'analyse, les consommateurs réguliers de boissons sucrées avaient un volume de graisse viscérale 10% plus élevé que les non-consommateurs.
L'excès de graisses saturées dans les aliments frits et les viandes transformées est une autre préoccupation à ne pas prendre à la légère. Manger trop de graisses saturées entraîne une augmentation du cholestérol et un risque accru d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Et puis il y a le risque de ne pas obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé si votre alimentation est principalement composée de malbouffe.
Enfin, si vous prévoyez de faire beaucoup d'exercice, vous aurez besoin d'une énergie soutenue, dont la malbouffe est une mauvaise source. Les glucides complexes, les protéines maigres et les graisses saines fourniront une énergie durable, et ils fourniront également des matières premières pour la construction des protéines et pour la récupération afin que vous puissiez retourner au gymnase et atteindre vos objectifs dès que possible.
