Recevoir un massage chaque semaine semble incroyable - si seulement nous pouvions nous le permettre. Heureusement, vous pouvez faire des étirements à la maison pour détendre tous vos muscles tendus et vous sentir aussi bien que si vous aviez eu un vrai massage. (OK, presque aussi bien.) Lorsque vous faites ces étirements pour cibler vos hanches, votre cou, vos épaules et plus encore, "soyez excentrique et intuitif", explique Wil Lewis, un massothérapeute basé à New York. "Chaque corps est différent. Déplacez votre corps de manière subtile à l'intérieur de chaque tronçon intuitivement pour saisir les angles et les coins de votre corps qui en ont le plus besoin."
Recevoir un massage chaque semaine semble incroyable - si seulement nous pouvions nous le permettre. Heureusement, vous pouvez faire des étirements à la maison pour détendre tous vos muscles tendus et vous sentir aussi bien que si vous aviez eu un vrai massage. (OK, presque aussi bien.) Lorsque vous faites ces étirements pour cibler vos hanches, votre cou, vos épaules et plus encore, "soyez excentrique et intuitif", explique Wil Lewis, un massothérapeute basé à New York. "Chaque corps est différent. Déplacez votre corps de manière subtile à l'intérieur de chaque tronçon intuitivement pour saisir les angles et les coins de votre corps qui en ont le plus besoin."
1. Arrière du cou
En position debout ou assise, laissez votre tête tomber vers votre poitrine. Entrelacez vos doigts derrière votre cou (pas votre tête). Pendant le décompte à partir de 20, essayez de lever la tête pendant que vous tirez votre cou vers le sol avec vos mains. Lorsque vous atteignez zéro, lâchez prise. "Votre cou se sentira plus longtemps et votre posture sera améliorée", explique Lewis.
Écoutez maintenant: L'écrivain «Simpsons» partage son drôle de voyage de Couch Potato à Marathoner
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMEn position debout ou assise, laissez votre tête tomber vers votre poitrine. Entrelacez vos doigts derrière votre cou (pas votre tête). Pendant le décompte à partir de 20, essayez de lever la tête pendant que vous tirez votre cou vers le sol avec vos mains. Lorsque vous atteignez zéro, lâchez prise. "Votre cou se sentira plus longtemps et votre posture sera améliorée", explique Lewis.
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2. Côté du cou
Ciblez vos muscles omoplates releveurs - ceux sur le côté de votre cou - avec ce tronçon de Lewis. Laissez tomber votre oreille droite vers votre épaule droite. Prenez votre index droit et poussez votre menton vers l'arrière jusqu'à ce que vous ayez un double menton. Penchez-vous dans l'étirement jusqu'à ce qu'il soit agréable, ce qui permet à l'étirement de s'étendre naturellement pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.
Ciblez vos muscles omoplates releveurs - ceux sur le côté de votre cou - avec ce tronçon de Lewis. Laissez tomber votre oreille droite vers votre épaule droite. Prenez votre index droit et poussez votre menton vers l'arrière jusqu'à ce que vous ayez un double menton. Penchez-vous dans l'étirement jusqu'à ce qu'il soit agréable, ce qui permet à l'étirement de s'étendre naturellement pendant 30 à 60 secondes. Changez de côté et répétez.
3. Splenius Capitis et Cervicis
Tu peux répéter s'il te plait? Ces muscles étreignent l'arrière du cou près des vertèbres et peuvent provoquer des maux de tête. "Ce tronçon est un peu bizarre, mais ça fait du bien!" Dit Lewis. Pointez votre nez vers votre aisselle droite (oui, votre aisselle). Placez votre main droite à l'arrière de votre tête et laissez le poids naturel de votre bras tirer votre nez vers le bas. Vous devriez le sentir le long de la nuque sur le côté gauche. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, permettant à la tension de fondre et à l'étirement d'augmenter. Changez de côté et répétez.
Tu peux répéter s'il te plait? Ces muscles étreignent l'arrière du cou près des vertèbres et peuvent provoquer des maux de tête. "Ce tronçon est un peu bizarre, mais ça fait du bien!" Dit Lewis. Pointez votre nez vers votre aisselle droite (oui, votre aisselle). Placez votre main droite à l'arrière de votre tête et laissez le poids naturel de votre bras tirer votre nez vers le bas. Vous devriez le sentir le long de la nuque sur le côté gauche. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, permettant à la tension de fondre et à l'étirement d'augmenter. Changez de côté et répétez.
4. Dos des épaules
Cet étirement est bon pour l'arrière des épaules, y compris vos rhomboïdes et vos muscles trapèzes, dit Lewis. Entrelacez vos doigts dans le bas de votre dos pour que vos paumes soient tournées vers l'arrière. Rapprochez vos coudes vers l'avant de votre corps pendant que vous arrondissez votre colonne vertébrale. Penchez-vous en avant dans l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez bien, lui permettant de s'étendre naturellement pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCet étirement est bon pour l'arrière des épaules, y compris vos rhomboïdes et vos muscles trapèzes, dit Lewis. Entrelacez vos doigts dans le bas de votre dos pour que vos paumes soient tournées vers l'arrière. Rapprochez vos coudes vers l'avant de votre corps pendant que vous arrondissez votre colonne vertébrale. Penchez-vous en avant dans l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez bien, lui permettant de s'étendre naturellement pendant 30 à 60 secondes.
5. Haut et milieu du dos
"Cet exercice permet de compenser les effets négatifs d'une mauvaise posture assise toute la journée", explique Steve Sudell, copropriétaire de StretchLab à Venise, en Californie, qui propose des étirements personnalisés effectués par des professionnels certifiés. Commencez par vous tenir les jambes larges. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol. Placez votre main droite derrière votre tête. Dirigez avec votre coude, tournez votre poitrine vers le plafond aussi haut que possible. Tournez en arrière pour commencer, en essayant de toucher votre bras gauche avec votre coude droit. Faites 10 répétitions, puis changez de côté.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COM"Cet exercice permet de compenser les effets négatifs d'une mauvaise posture assise toute la journée", explique Steve Sudell, copropriétaire de StretchLab à Venise, en Californie, qui propose des étirements personnalisés effectués par des professionnels certifiés. Commencez par vous tenir les jambes larges. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol. Placez votre main droite derrière votre tête. Dirigez avec votre coude, tournez votre poitrine vers le plafond aussi haut que possible. Tournez en arrière pour commencer, en essayant de toucher votre bras gauche avec votre coude droit. Faites 10 répétitions, puis changez de côté.
6. Poitrine
Levez-vous et étirez vos bras directement sur les côtés aussi larges que possible, les paumes vers l'avant et les doigts écartés. Gardez vos mains dans cette position, passez vos bras derrière vous. Pour un étirement plus profond, pliez vos poignets vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains commencent à picoter légèrement. Pour aller encore plus loin, pliez davantage vos poignets et penchez la tête en arrière, en regardant vers le plafond. Maintenez la position pendant aussi longtemps que 60 secondes.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMLevez-vous et étirez vos bras directement sur les côtés aussi larges que possible, les paumes vers l'avant et les doigts écartés. Gardez vos mains dans cette position, passez vos bras derrière vous. Pour un étirement plus profond, pliez vos poignets vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains commencent à picoter légèrement. Pour aller encore plus loin, pliez davantage vos poignets et penchez la tête en arrière, en regardant vers le plafond. Maintenez la position pendant aussi longtemps que 60 secondes.
7. Colonne vertébrale
Cet étirement frappe la colonne vertébrale, les fléchisseurs de la hanche et la bande iliotibiale (la bande étroite de tissu qui longe le côté extérieur de vos cuisses), dit Sudell. Allongez-vous face vers le haut avec vos bras sur les côtés pour que votre corps forme un T. Essayez de porter votre pied droit à votre main gauche. Faites une pause, puis changez de jambe. Faites cinq répétitions avec chaque jambe, en essayant de vous rapprocher de votre main à chaque fois. Retournez ensuite sur votre ventre. Faites le même mouvement, essayez d'amener votre pied dans la main opposée et faites une pause. Faites cinq répétitions avec chaque jambe.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCet étirement frappe la colonne vertébrale, les fléchisseurs de la hanche et la bande iliotibiale (la bande étroite de tissu qui longe le côté extérieur de vos cuisses), dit Sudell. Allongez-vous face vers le haut avec vos bras sur les côtés pour que votre corps forme un T. Essayez de porter votre pied droit à votre main gauche. Faites une pause, puis changez de jambe. Faites cinq répétitions avec chaque jambe, en essayant de vous rapprocher de votre main à chaque fois. Retournez ensuite sur votre ventre. Faites le même mouvement, essayez d'amener votre pied dans la main opposée et faites une pause. Faites cinq répétitions avec chaque jambe.
8. Dos des hanches
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Entrelacez vos doigts autour de votre cuisse gauche et tirez la cuisse vers votre poitrine. Si vous avez besoin de plus d'étirement, Lewis dit de tirer votre genou droit et votre cheville droite vers votre épaule droite. Pour rapprocher l'étirement des muscles le long de votre coccyx, vous pouvez tirer votre genou droit sur votre épaule gauche. Quelle que soit la façon dont vous le faites, penchez-vous dans l'étirement jusqu'à ce qu'il soit agréable, ce qui permet à l'étirement de s'approfondir naturellement pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMAllongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Entrelacez vos doigts autour de votre cuisse gauche et tirez la cuisse vers votre poitrine. Si vous avez besoin de plus d'étirement, Lewis dit de tirer votre genou droit et votre cheville droite vers votre épaule droite. Pour rapprocher l'étirement des muscles le long de votre coccyx, vous pouvez tirer votre genou droit sur votre épaule gauche. Quelle que soit la façon dont vous le faites, penchez-vous dans l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez bien, ce qui permet à l'étirement de s'approfondir naturellement pendant 30 à 60 secondes.
9. hanches et plus
Celui-ci est idéal pour les coureurs, dit Sudell. Avancez avec votre jambe droite comme si vous faisiez une fente. Placez votre main gauche sur le sol de manière à ce qu'elle soit au même niveau que votre pied droit et placez votre épaule droite contre votre genou droit. Laissez tomber vos hanches vers le sol et redressez votre jambe gauche en atteignant votre talon gauche en arrière. Maintenez la position pendant cinq secondes. Faites pivoter votre poitrine vers le plafond et placez votre main droite derrière vous, en veillant à garder votre genou droit aligné avec votre hanche droite. Maintenez la position pendant cinq secondes. Faites cinq répétitions, puis changez de côté.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCelui-ci est idéal pour les coureurs, dit Sudell. Avancez avec votre jambe droite comme si vous faisiez une fente. Placez votre main gauche sur le sol de manière à ce qu'elle soit au même niveau que votre pied droit et placez votre épaule droite contre votre genou droit. Laissez tomber vos hanches vers le sol et redressez votre jambe gauche en atteignant votre talon gauche en arrière. Maintenez la position pendant cinq secondes. Faites pivoter votre poitrine vers le plafond et passez votre main droite derrière vous, en veillant à garder votre genou droit aligné avec votre hanche droite. Maintenez la position pendant cinq secondes. Faites cinq répétitions, puis changez de côté.
10. ischio-jambiers
"L'étirement du squat au tendon du jarret est idéal pour les athlètes de CrossFit et d'aventure. Les deux doivent avoir une combinaison de tendons du jarret, de hanches et de quadruplets solides et flexibles", dit Sudell. Tenez-vous les pieds écartés des épaules. Gardez vos pieds à plat sur le sol, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol (élargissez vos pieds si nécessaire). Saisissez vos pieds et faites une pause de trois secondes. Redressez ensuite lentement vos jambes autant que vous le pouvez (vous devriez le sentir dans vos ischio-jambiers) tout en maintenant un dos plat Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez le dos pour commencer. Faites trois répétitions.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COM"L'étirement du squat au tendon du jarret est idéal pour les athlètes de CrossFit et d'aventure. Les deux doivent avoir une combinaison de tendons du jarret, de hanches et de quadruplets solides et flexibles", dit Sudell. Tenez-vous les pieds écartés des épaules. Gardez vos pieds à plat sur le sol, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol (élargissez vos pieds si nécessaire). Saisissez vos pieds et faites une pause de trois secondes. Ensuite, redressez lentement vos jambes autant que vous le pouvez (vous devriez le sentir dans vos ischio-jambiers) tout en maintenant un dos plat Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez le dos pour commencer. Faites trois répétitions.
Qu'est-ce que tu penses?
Quel est votre tronçon préféré? Lequel de ces tronçons essayez-vous à la maison? Faites-nous part de vos suggestions et réflexions dans les commentaires.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMQuel est votre tronçon préféré? Lequel de ces tronçons essayez-vous à la maison? Faites-nous part de vos suggestions et réflexions dans les commentaires.
