L'entraînement aux pneus ne se résume pas aux flips de pneus et aux coups de marteau. En fait, exécutez tout cet entraînement et vous ne ferez aucun de ces mouvements. Ce que vous allez faire est un entraînement complet du corps gratuit (ou très peu coûteux). Vous pouvez trouver des pneus de tracteur (ou une autre taille adaptée à votre niveau de forme physique) dans votre centre de recyclage de pneus local. Avec un seul équipement, vous disposerez d'un outil de conditionnement efficace qui peut remplacer une boule de stabilité, un banc de musculation et des poids libres. Une fois que vous avez votre nouvel outil d'entraînement, découvrez ces 14 exercices de renforcement musculaire d'Amen Iseghohi, entraîneur personnel et propriétaire d'Amenzone Fitness, qui se concentrent sur la force fonctionnelle, défient vos muscles d'une nouvelle manière et ajoutent de la variété à votre routine d'entraînement musculaire..
L'entraînement aux pneus ne se résume pas aux flips de pneus et aux coups de marteau. En fait, exécutez tout cet entraînement et vous ne ferez aucun de ces mouvements. Ce que vous allez faire est un entraînement complet du corps gratuit (ou très peu coûteux). Vous pouvez trouver des pneus de tracteur (ou une autre taille adaptée à votre niveau de forme physique) dans votre centre de recyclage de pneus local. Avec un seul équipement, vous disposerez d'un outil de conditionnement efficace qui peut remplacer une boule de stabilité, un banc de musculation et des poids libres. Une fois que vous avez votre nouvel outil d'entraînement, découvrez ces 14 exercices de renforcement musculaire d'Amen Iseghohi, entraîneur personnel et propriétaire d'Amenzone Fitness, qui se concentrent sur la force fonctionnelle, défient vos muscles d'une nouvelle manière et ajoutent de la variété à votre routine d'entraînement musculaire..
1. Pas à pas
Alterner vos pas tout en tapotant le haut d'un pneu est un moyen efficace - et différent - d'augmenter votre rythme cardiaque et de faire circuler votre sang. Cela peut sembler être un exercice de base, mais il est utilisé à Amenzone Fitness pour réchauffer les cours et les préparer à l'entraînement. COMMENT FAIRE: Commencez avec un pied sur le pneu et l'autre hors tension. Changez de pied pour que le pied opposé repose maintenant sur le pneu et l'autre sur le sol, en gardant le haut du corps détendu. Continuez à vous déplacer d'une jambe à l'autre pendant une à deux minutes.
Alterner vos pas tout en tapotant le haut d'un pneu est un moyen efficace - et différent - d'augmenter votre rythme cardiaque et de faire circuler votre sang. Cela peut sembler être un exercice de base, mais il est utilisé à Amenzone Fitness pour réchauffer les cours et les préparer à l'entraînement. COMMENT FAIRE: Commencez avec un pied sur le pneu et l'autre hors tension. Changez de pied pour que le pied opposé repose maintenant sur le pneu et l'autre sur le sol, en gardant le haut du corps détendu. Continuez à vous déplacer d'une jambe à l'autre pendant une à deux minutes.
2. Squat et presse
Bien que le squat et la presse soient un exercice d'haltérophilie assez standard, l'utilisation d'un pneu au lieu d'une barre met au défi le bas du corps et le tronc d'une nouvelle manière en recrutant différents muscles du haut du corps. Tout en tenant le pneu au-dessus de votre tête avec deux mains, vous sentirez certainement la brûlure dans vos épaules. Et s'accroupir puis se tenir debout tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête étire votre cœur, ce qui en fait un exercice complet du corps. Après avoir répété le mouvement de s'accroupir et d'appuyer sur le pneu au-dessus de la tête, vous vous blesserez si bien de la tête aux pieds. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, le pneu reposant sur vos épaules. Pliez vos genoux lorsque vous articulez vos hanches et asseyez-vous, en gardant votre poitrine vers l'avant et la tête haute. Redressez simultanément vos jambes et vos bras en appuyant sur le pneu au-dessus de votre tête. Répétez l'opération pour des tours d'une minute, en vous reposant entre les deux.
Bien que le squat et la presse soient un exercice d'haltérophilie assez standard, l'utilisation d'un pneu au lieu d'une barre met au défi le bas du corps et le tronc d'une nouvelle manière en recrutant différents muscles du haut du corps. Tout en tenant le pneu au-dessus de votre tête avec deux mains, vous sentirez certainement la brûlure dans vos épaules. Et s'accroupir puis se tenir debout tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête étire votre cœur, ce qui en fait un exercice complet du corps. Après avoir répété le mouvement de s'accroupir et d'appuyer sur le pneu au-dessus de la tête, vous vous blesserez si bien de la tête aux pieds. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, le pneu reposant sur vos épaules. Pliez vos genoux lorsque vous articulez vos hanches et asseyez-vous, en gardant votre poitrine vers l'avant et la tête haute. Redressez simultanément vos jambes et vos bras en appuyant sur le pneu au-dessus de votre tête. Répétez l'opération pour des tours d'une minute, en vous reposant entre les deux.
3. Push-ups inclinés
Avec l'ajout simple d'un pneu, faire des pompes peut devenir plus qu'un simple entraînement de la poitrine. Équilibrer vos mains sur les parois minces du pneu peut être difficile, mais la difficulté supplémentaire vous obligera à compter davantage sur l'engagement de votre noyau pour la stabilité. COMMENT FAIRE: Avec vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur le pneu en position de planche. Abaissez le haut de votre corps vers le pneu, en pliant les coudes, puis repoussez pour commencer. Gardez-le pendant 30 à 45 secondes par série avant de vous reposer.
Avec l'ajout simple d'un pneu, faire des pompes peut devenir plus qu'un simple entraînement de la poitrine. Équilibrer vos mains sur les parois minces du pneu peut être difficile, mais la difficulté supplémentaire vous obligera à compter davantage sur l'engagement de votre noyau pour la stabilité. COMMENT FAIRE: Avec vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur le pneu en position de planche. Abaissez le haut de votre corps vers le pneu, en pliant les coudes, puis repoussez pour commencer. Gardez-le pendant 30 à 45 secondes par série avant de vous reposer.
4. Sit-Ups avec pneu
Ajouter un gros pneu en position assise prend des exercices de base à un niveau différent - et beaucoup plus difficile -, non seulement pour améliorer la stabilité de votre cœur, mais aussi vos épaules. La clé pour le rendre plus difficile est d'éloigner le pneu de votre poitrine et au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez du sol. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec le pneu levé au-dessus de votre poitrine. Gardez vos jambes au sol, asseyez-vous avec le pneu directement au-dessus de la tête. Abaissez lentement le dos à la position de départ, en gardant votre cœur serré. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comAjouter un gros pneu en position assise prend des exercices de base à un niveau différent - et beaucoup plus difficile -, non seulement pour améliorer la stabilité de votre cœur, mais aussi vos épaules. La clé pour le rendre plus difficile est d'éloigner le pneu de votre poitrine et au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez du sol. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec le pneu levé au-dessus de votre poitrine. Gardez vos jambes au sol, asseyez-vous avec le pneu directement au-dessus de la tête. Abaissez lentement le dos à la position de départ, en gardant votre cœur serré. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
5. Fentes avec torsion
Les fentes sont l'un des exercices les plus difficiles mais les plus simples qui renforceront votre cœur, défieront votre équilibre et travailleront le bas de votre corps. Le fait de se pencher en avant sur une jambe teste votre équilibre lorsque vous vous tournez vers la même jambe fendue tout en tenant un pneu. COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec les jambes à la largeur des épaules, en tenant le pneu devant votre poitrine. Avancez avec votre jambe droite et tournez vers votre droite avec le pneu. Assurez-vous que votre genou droit est à un angle de 90 degrés et qu'il reste directement sur votre cheville droite. Reculez jusqu'à la position de départ avant de changer de côté et de répéter sur la jambe gauche et de tourner en sens inverse. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comLes fentes sont l'un des exercices les plus difficiles mais les plus simples qui renforceront votre cœur, défieront votre équilibre et travailleront le bas de votre corps. Le fait de se pencher en avant sur une jambe teste votre équilibre lorsque vous vous tournez vers la même jambe fendue tout en tenant un pneu. COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec les jambes à la largeur des épaules, en tenant le pneu devant votre poitrine. Avancez avec votre jambe droite et tournez vers votre droite avec le pneu. Assurez-vous que votre genou droit est à un angle de 90 degrés et qu'il reste directement sur votre cheville droite. Reculez jusqu'à la position de départ avant de changer de côté et de répéter sur la jambe gauche et de tourner en sens inverse. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.
6. Triceps Dips
C'est un exercice simple, bien sûr. Mais avec un pneu, les creux de triceps peuvent représenter un défi beaucoup plus important car vos bras travaillent à se stabiliser sur le pneu lorsque vous vous abaissez au sol. Vous sentirez certainement la brûlure dans ces triceps et plus encore! COMMENT LE FAIRE: Commencez avec vos mains près de vos hanches sur le pneu, les jambes pliées devant vous. Pliez les coudes et plongez le bas de votre corps. Vos fesses doivent paître mais ne pas reposer sur le pneu. Lorsque vous vous abaissez, redressez votre jambe droite devant vous. Soulevez et abaissez votre jambe au début. Continuez à plonger et à alterner les jambes et à vous éjecter à chaque fois que vous plongez. Continuez pendant 30 à 45 secondes.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comC'est un exercice simple, bien sûr. Mais avec un pneu, les creux de triceps peuvent représenter un défi beaucoup plus important car vos bras travaillent à se stabiliser sur le pneu lorsque vous vous abaissez au sol. Vous sentirez certainement la brûlure dans ces triceps et plus encore! COMMENT LE FAIRE: Commencez avec vos mains près de vos hanches sur le pneu, les jambes pliées devant vous. Pliez les coudes et plongez le bas de votre corps. Vos fesses doivent paître mais ne pas reposer sur le pneu. Lorsque vous vous abaissez, redressez votre jambe droite devant vous. Soulevez et abaissez votre jambe au début. Continuez à plonger et à alterner les jambes et à vous éjecter à chaque fois que vous plongez. Continuez pendant 30 à 45 secondes.
7. Entrées et sorties de base
C'est un autre exercice de base qui, avec l'utilisation d'un pneu, peut vraiment amplifier votre entraînement. Il engage tout votre noyau et remet en question votre équilibre. Et garder vos jambes hors du pneu lorsque vous les étirez vers l'intérieur et vers l'extérieur vous poussera à travailler un peu plus dur. COMMENT LE FAIRE: Placez le pneu sur sa bande de roulement afin de pouvoir y mettre les pieds. Commencez à vous asseoir avec les jambes complètement étendues et soulevées du sol afin qu'elles passent par le milieu du pneu. Vos bras doivent être sur le côté en T. Pliez vos genoux et amenez-les dans votre poitrine, en gardant votre cœur serré et en balayant vos bras vers le côté de votre corps. Répétez ce mouvement d'entrée et de sortie pendant 30 à 45 secondes.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comC'est un autre exercice de base qui, avec l'utilisation d'un pneu, peut vraiment amplifier votre entraînement. Il engage tout votre noyau et remet en question votre équilibre. Et garder vos jambes hors du pneu lorsque vous les étirez vers l'intérieur et vers l'extérieur vous poussera à travailler un peu plus dur. COMMENT LE FAIRE: Placez le pneu sur sa bande de roulement afin de pouvoir y mettre les pieds. Commencez à vous asseoir avec les jambes complètement étendues et soulevées du sol afin qu'elles passent par le milieu du pneu. Vos bras doivent être sur le côté en T. Pliez vos genoux et amenez-les dans votre poitrine, en gardant votre cœur serré et en balayant vos bras vers le côté de votre corps. Répétez ce mouvement d'entrée et de sortie pendant 30 à 45 secondes.
8. Inclinaison des pompes avec genou au coude
Si les pompes standard ne sont plus un défi assez important pour vous, prenez cette variation. Ce mouvement combo renforce votre force du haut du corps et cible plusieurs autres groupes musculaires de vos épaules à votre cœur. COMMENT LE FAIRE: Commencez en position de push-up avec vos mains à la largeur des épaules sur le bord du pneu et vos pieds à la distance des hanches. Amenez votre genou gauche jusqu'à votre bras gauche, en vous équilibrant sur une jambe pendant que vous abaissez votre poitrine jusqu'au pneu. Poussez le pneu et ramenez votre pied gauche au sol pour revenir à la position de départ. Alterner les côtés pour chaque push-up tout en vous stabilisant sur le pneu. Continuez pendant 30 à 45 secondes.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comSi les pompes standard ne sont plus un défi assez important pour vous, prenez cette variation. Ce mouvement combo renforce votre force du haut du corps et cible plusieurs autres groupes musculaires de vos épaules à votre cœur. COMMENT LE FAIRE: Commencez en position de push-up avec vos mains à la largeur des épaules sur le bord du pneu et vos pieds à la distance des hanches. Amenez votre genou gauche jusqu'à votre bras gauche, en vous équilibrant sur une jambe pendant que vous abaissez votre poitrine jusqu'au pneu. Poussez le pneu et ramenez votre pied gauche au sol pour revenir à la position de départ. Alterner les côtés pour chaque push-up tout en vous stabilisant sur le pneu. Continuez pendant 30 à 45 secondes.
9. Fentes élevées
Les fentes sont un excellent exercice pour le bas du corps, mais devinez ce qui peut les rendre encore meilleurs. C'est vrai - un pneu. Cet exercice isole vos fessiers et vos quadriceps tout en augmentant votre stabilité et votre équilibre. Lorsque vous vous élancez de haut en bas, assurez-vous de garder votre genou avant sur votre cheville, en veillant à ce que votre poids soit réparti uniformément et que la pression ne soit plus sur votre genou. COMMENT FAIRE: Placez votre pied gauche derrière vous sur un pneu et votre jambe droite en avant en position de fente. Placez vos mains sur vos hanches pour l'équilibre et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient tous les deux à un angle d'environ 90 degrés et que votre genou arrière plane au-dessus du sol. Redressez vos jambes jusqu'à la position de départ sans bloquer vos genoux. Continuez à monter et à descendre pendant 30 à 60 secondes avant de changer de jambe et de répéter de l'autre côté.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comLes fentes sont un excellent exercice pour le bas du corps, mais devinez ce qui peut les rendre encore meilleurs. C'est vrai - un pneu. Cet exercice isole vos fessiers et vos quadriceps tout en augmentant votre stabilité et votre équilibre. Lorsque vous vous élancez de haut en bas, assurez-vous de garder votre genou avant sur votre cheville, en veillant à ce que votre poids soit réparti uniformément et que la pression ne soit plus sur votre genou. COMMENT FAIRE: Placez votre pied gauche derrière vous sur un pneu et votre jambe droite en avant en position de fente. Placez vos mains sur vos hanches pour l'équilibre et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient tous les deux à un angle d'environ 90 degrés et que votre genou arrière plane au-dessus du sol. Redressez vos jambes jusqu'à la position de départ sans bloquer vos genoux. Continuez à monter et à descendre pendant 30 à 60 secondes avant de changer de jambe et de répéter de l'autre côté.
10. Tire Slams
Avec cet exercice, vous en ressentirez les bienfaits physiques et mentaux. Faire claquer un pneu est un excellent entraînement complet qui peut également vous aider à libérer beaucoup de frustration refoulée. COMMENT FAIRE: En position accroupie, utilisez les deux mains pour saisir le pneu. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules avec le pneu verticalement devant. Le dos droit, levez le pneu devant vous puis au-dessus de votre tête en vous levant. Puis claquez le pneu sur sa bande de roulement avec force et autorité. Saisissez le pneu à nouveau avec les deux mains pendant que vous vous accroupissez et répétez le processus pendant une minute.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comAvec cet exercice, vous en ressentirez les bienfaits physiques et mentaux. Faire claquer un pneu est un excellent entraînement complet qui peut également vous aider à libérer beaucoup de frustration refoulée. COMMENT FAIRE: En position accroupie, utilisez les deux mains pour saisir le pneu. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules avec le pneu verticalement devant. Le dos droit, levez le pneu devant vous puis au-dessus de votre tête en vous levant. Puis claquez le pneu sur sa bande de roulement avec force et autorité. Saisissez le pneu à nouveau avec les deux mains pendant que vous vous accroupissez et répétez le processus pendant une minute.
11. Refuser les craquements des pneus
Mettez votre force du haut du corps à l'épreuve avec cette variation sur les craquements qui pousse votre stabilité et votre équilibre à la limite. Garder vos pieds sur un pneu vertical avec le haut du corps en baisse va certainement conditionner et renforcer votre cœur tout entier aussi. COMMENT LE FAIRE: Placez le pneu verticalement sur sa bande de roulement et commencez avec vos pieds en équilibre dessus et vos mains sur le sol. Continuez à faire rouler le pneu vers l'intérieur, en portant vos genoux à votre poitrine, puis roulez vers l'extérieur tout en maintenant la position de la planche. Répétez pendant 45 à 60 secondes.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comMettez votre force du haut du corps à l'épreuve avec cette variation sur les craquements qui pousse votre stabilité et votre équilibre à la limite. Garder vos pieds sur un pneu vertical avec le haut du corps en baisse va certainement conditionner et renforcer votre cœur tout entier aussi. COMMENT LE FAIRE: Placez le pneu verticalement sur sa bande de roulement et commencez avec vos pieds en équilibre dessus et vos mains sur le sol. Continuez à faire rouler le pneu vers l'intérieur, en portant vos genoux à votre poitrine, puis roulez vers l'extérieur tout en maintenant la position de la planche. Répétez pendant 45 à 60 secondes.
12. Roulements de pneus inversés
Ciblez vos ischio-jambiers avec cet exercice qui non seulement les renforce lorsque vous roulez le pneu vers vous, mais les étire lorsque vous roulez le pneu loin de vous. COMMENT FAIRE: Commencez avec le haut du dos au sol et le pneu à la verticale avec la bande de roulement au sol. Vos pieds doivent être sur le pneu et vos bras étendus sur le côté. Roulez le pneu vers l'intérieur, en gardant la colonne vertébrale droite et les omoplates au sol. Faites ensuite rouler le pneu vers l'extérieur. Continuez pendant 30 à 45 secondes.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comCiblez vos ischio-jambiers avec cet exercice qui non seulement les renforce lorsque vous roulez le pneu vers vous, mais les étire lorsque vous roulez le pneu loin de vous. COMMENT FAIRE: Commencez avec le haut du dos au sol et le pneu à la verticale avec la bande de roulement au sol. Vos pieds doivent être sur le pneu et vos bras étendus sur le côté. Roulez le pneu vers l'intérieur, en gardant la colonne vertébrale droite et les omoplates au sol. Faites ensuite rouler le pneu vers l'extérieur. Continuez pendant 30 à 45 secondes.
13. Planche latérale avec torsion
Bien qu'il y ait plus à sculpter des abdos que des planches et des craquements, ajouter une torsion à une planche latérale peut augmenter votre flexibilité et ajouter de la variété à votre entraînement de base. C'est un exercice avancé qui nécessite à la fois une force abdominale et un conditionnement aérobie. COMMENT FAIRE: De la position de la planche latérale, gardez le coude, la hanche et les talons en ligne droite avec vos pieds sur le pneu. Élevez vos hanches et prenez le haut de votre bras sous votre hanche, atteignant votre corps tout en maintenant la position de la planche. Engagez votre noyau pour faire pivoter votre torse vers la position de départ de la planche latérale. Répétez pendant 30 à 45 secondes.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comBien qu'il y ait plus à sculpter des abdos que des planches et des craquements, ajouter une torsion à une planche latérale peut augmenter votre flexibilité et ajouter de la variété à votre entraînement de base. C'est un exercice avancé qui nécessite à la fois une force abdominale et un conditionnement aérobie. COMMENT FAIRE: De la position de la planche latérale, gardez le coude, la hanche et les talons en ligne droite avec vos pieds sur le pneu. Élevez vos hanches et prenez le haut de votre bras sous votre hanche, atteignant votre corps tout en maintenant la position de la planche. Engagez votre noyau pour faire pivoter votre torse vers la position de départ de la planche latérale. Répétez pendant 30 à 45 secondes.
14. Sièges muraux
Lors de l'exécution de cet exercice, imaginez une chaise sous vous tandis que vous appuyez votre dos contre le mur, en gardant vos jambes à un angle de 90 degrés tout en tenant un pneu. C'est un mouvement statique difficile, et vous le ressentirez certainement dans vos quads et votre cœur. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et asseyez-vous contre un mur. Vos jambes doivent être à 90 degrés. Tenez le pneu devant votre poitrine mais loin de votre corps. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles et que votre poids est réparti uniformément sur les quatre coins de vos pieds. Engagez le haut de votre corps et votre tronc pendant que vous tenez le pneu vers le haut et loin de votre corps. Restez comme ça pendant une minute.
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comLors de l'exécution de cet exercice, imaginez une chaise sous vous tandis que vous appuyez votre dos contre le mur, en gardant vos jambes à un angle de 90 degrés tout en tenant un pneu. C'est un mouvement statique difficile, et vous le ressentirez certainement dans vos quads et votre cœur. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et asseyez-vous contre un mur. Vos jambes doivent être à 90 degrés. Tenez le pneu devant votre poitrine mais loin de votre corps. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles et que votre poids est réparti uniformément sur les quatre coins de vos pieds. Engagez le haut de votre corps et votre tronc pendant que vous tenez le pneu vers le haut et loin de votre corps. Restez comme ça pendant une minute.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà intégré un pneu à votre programme d'entraînement musculaire? Quels mouvements aimez-vous? Y a-t-il d'autres exercices que vous avez essayés qui pourraient être rendus plus difficiles avec l'ajout d'un pneu? Y a-t-il un autre "équipement" étrange avec lequel vous avez travaillé? Dites-le nous dans les commentaires afin que le reste de la communauté Livestong.com puisse bénéficier de votre expérience!
Crédit: Amenzone Fitness / Amenzone.comAvez-vous déjà intégré un pneu à votre programme d'entraînement musculaire? Quels mouvements aimez-vous? Y a-t-il d'autres exercices que vous avez essayés qui pourraient être rendus plus difficiles avec l'ajout d'un pneu? Y a-t-il un autre "équipement" étrange avec lequel vous avez travaillé? Dites-le nous dans les commentaires afin que le reste de la communauté Livestong.com puisse bénéficier de votre expérience!
