Fixer un délai de six mois pour une perte de poids de 60 livres est ambitieux, mais réalisable pour certaines personnes. Plus vous perdrez de poids, plus cette perte sera facile. Tenez compte de votre niveau de forme physique actuel, du temps que vous devez consacrer à l'activité physique et de vos habitudes alimentaires. Cette perte relativement rapide de 60 livres nécessite de grands changements dans tous ces aspects de votre style de vie. Vous devrez perdre 10 livres par mois assez régulièrement, ce qui nécessite un dévouement et des efforts extraordinaires.
Comprendre la perte de poids
La perte de poids vous oblige à manger moins et à bouger plus. Ce processus crée un déficit calorique, de sorte que vous puisez dans les réserves de graisse pour l'énergie et perdez du poids en conséquence. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de faire ce déficit égal à 500 à 1 000 calories par jour. À ce rythme, cependant, vous ne perdrez qu'entre 1 et 2 livres par semaine, ou 24 à 48 livres en six mois. Faites un déficit calorique égal à environ 1250 calories par jour pour produire 2, 5 livres de perte par semaine pour atteindre votre objectif. Au cours des premières semaines, vous modifiez considérablement votre programme d'alimentation et d'exercice, vous pourriez subir une perte légèrement plus rapide. Vos totaux de perte de poids s'équilibreront à mesure que vous progresserez.
Déterminez vos besoins quotidiens en calories avec une calculatrice en ligne ou consultez un diététiste. Ce nombre dépend de votre âge, sexe, taille et niveau d'activité. Utilisez ce numéro comme base à partir de laquelle vous créez votre déficit.
La réduction de 1 250 calories de votre apport quotidien n'est pas possible pour la plupart des gens. Vous devez consommer au moins 1 200 calories pour une femme et 1 600 calories pour un homme. Sinon, vous devrez suivre un plan de perte de poids médical spécialement prescrit. Réduisez les calories, mais ajoutez également de l'exercice pour augmenter la combustion calorique afin que vous puissiez créer avec succès le déficit de 1250 calories et atteindre votre objectif. Par exemple, vous pouvez supprimer 600 calories de votre alimentation et prévoir de brûler 650 calories par jour avec de l'activité.
Étapes diététiques pour perdre 60 livres en six mois
Après avoir déterminé vos besoins en calories, répartissez-les sur au moins trois repas qui contiennent des aliments riches en nutriments, tels que des protéines maigres, des légumes frais et des portions modérées de grains entiers. Les exemples de repas qui contiennent ces aliments comprennent des œufs avec des poivrons et une orange pour le petit déjeuner; une salade verte garnie de poulet grillé, de jus de citron et d'huile d'olive pour le déjeuner; et le bifteck de flanc grillé, le riz brun et les haricots verts cuits à la vapeur pour le dîner. Les collations peuvent vous aider à rester sur la bonne voie en fournissant de l'énergie pendant la journée. Les fruits frais, le yogourt faible en gras et les légumes coupés s'inscrivent dans un plan relativement restrictif.
Pour atteindre votre objectif ambitieux, vous n'avez pas de place pour les calories "indésirables" telles que les bonbons, les sodas, le pain blanc raffiné et les pâtes, ou l'alcool. Vous devrez également mesurer la taille des portions pour vous assurer que vous ne sous-estimez pas la quantité de calories que vous mangez. Ne sautez pas de repas, car cela pourrait vous donner trop faim, augmentant ainsi vos chances de vous faire mal au prochain repas.
Créez un déficit plus important avec l'exercice
Incluez au moins 250 minutes de cardio d'intensité modérée dans votre routine chaque semaine pour perdre du poids, conseille l'American College of Sports Medicine. Une marche rapide ou une partie de tennis en double est qualifiée d'intensité modérée.
Un engagement d'entraînement encore plus long peut être nécessaire pour augmenter considérablement votre consommation de calories quotidiennement. Par exemple, si votre objectif est de brûler 600 à 650 calories supplémentaires par jour, faites du jogging à un rythme de 11, 5 minutes pendant 45 minutes, faites un cycle stationnaire à un rythme modéré pendant 60 minutes ou faites 50 minutes d'entraînement en circuit. Ces taux de combustion sont pour quelqu'un qui pèse 205 livres. Si vous pesez plus, vous brûlerez plus de calories.
L'entraînement en force est également important lorsque vous perdez du poids. Il aide à atténuer la perte de muscle qui accompagne inévitablement un plan de perte de poids agressif. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme ralentit, ce qui rend plus difficile la perte de 60 livres. Faites au moins un ensemble de huit à 12 répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire principal. Prévoyez au moins deux séances d'entraînement basées sur la force par semaine les jours non consécutifs.
Pour atteindre votre objectif de déficit quotidien de 1 250 calories, vous devrez effectuer une sorte d'activité chaque jour. Prenez au moins un jour de "repos actif" chaque semaine où vous faites de l'exercice à faible impact, comme marcher rapidement à 4 mph pendant 75 minutes, pour brûler des calories. Ces jours de repos actifs vous gardent actifs pour perdre du poids, mais ils donnent à vos muscles une chance de récupérer et empêchent le surentraînement, ce qui pourrait autrement nuire à vos efforts de perte de poids.
Frapper un plateau de perte de poids
Lorsque vous essayez de perdre 60 livres, vous atteindrez probablement un plateau de perte de poids pendant lequel votre perte de poids stagne. Cela est susceptible de se produire après avoir perdu 20 à 30 livres, et vos besoins caloriques ont diminué pour correspondre à votre taille qui diminue. Pour chaque 5 livres que vous perdez, vos besoins en calories sont réduits de 25 à 50 calories. Vous avez peut-être pu manger 1 600 calories au début de votre plan et perdu du poids facilement. Pour continuer à perdre du poids, vous devrez réduire davantage les calories ou faire plus d'exercice pour maintenir votre déficit agressif.
Au cours des six mois, vous rencontrerez probablement des vacances, des vacances, des célébrations ou une maladie qui met un frein à votre programme de perte de poids. Il peut être difficile de respecter parfaitement votre plan d'alimentation et votre programme d'entraînement tous les jours pendant six mois entiers. Demandez-vous si vous pourriez vous contenter d'un objectif moins ambitieux - peut-être perdre les 60 livres en huit à 10 mois - à la place. Cela vous permet d'être un peu moins restrictif avec votre alimentation et plus permissif avec l'exercice, ce qui peut vous rendre plus efficace à long terme.
