Il n'est pas nécessaire d'avoir des abonnements de gym coûteux, un entraîneur personnel ou un équipement d'entraînement pour augmenter la taille de vos biceps. Il existe de nombreux types d'exercices que vous pouvez faire à la maison pour faire travailler vos biceps, ainsi que d'autres muscles du haut du corps, qui ne nécessitent pas de soulever des poids. Utilisez toujours une forme appropriée pour réduire le risque de blessure. Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de fitness.
Étape 1
Effectuez des cercles de bras. Les cercles de bras tonifient vos biceps, vos épaules et vos bras, explique le magazine "Fitness". Placez vos pieds à la largeur des épaules et étendez vos bras des deux côtés au niveau des épaules. Faites pivoter vos bras en un petit cercle vers l'arrière. Essayez de ne pas plier les épaules pendant que vous effectuez cet exercice. Effectuez 20 cercles de bras arrière, puis changez et effectuez 20 cercles de bras avant. Continuez à basculer d'avant en arrière jusqu'à ce que vos bras se fatiguent.
Étape 2
Essayez les pompes. Les pompes font travailler vos biceps ainsi que vos triceps, vos épaules et votre dos. Laissez tomber vos mains et vos genoux et bottez vos jambes en arrière jusqu'à ce que vous reposiez votre poids corporel sur la pointe de vos orteils. Placez vos mains juste sous vos épaules, en empêchant vos épaules de se regrouper. Pour faire un bon pushup, assurez-vous de garder la tête, le cou et le dos en ligne droite. Non seulement une mauvaise posture rendra un pushup difficile à faire, mais vous pourrez également tirer un muscle. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes se plient à un angle de 90 degrés, puis poussez votre poids vers le haut. Si une poussée est difficile à faire, commencez par des genoux - où vous poussez en vous agenouillant - à la place.
Étape 3
Faites des tractions et des tractions. Ces exercices utilisent votre poids corporel pour aider à développer des bras forts et d'autres muscles du haut du corps. Rendez-vous sur le terrain de jeu local, le centre communautaire ou achetez une barre de traction de porte à utiliser à la maison. Saisissez la barre à deux mains et accrochez-vous les bras tendus. Place votre poitrine et empêchez vos épaules de se recroqueviller. Croisez les jambes et regardez en vous levant, en gardant vos coudes près de vos côtés. Tirez votre menton au-dessus de la barre pour terminer une répétition. Si vous n'êtes pas en mesure de le faire, continuez à pratiquer jusqu'à ce que vous le puissiez. La principale différence entre les pullups et les chinups est le placement des mains. Avec un pullup, vos paumes font face à vous; vos paumes sont tournées vers vous avec des chinups.
Étape 4
Rotations complètes en demi-lune. Les rotations en demi-lune font travailler vos biceps, triceps et épaules. Écartez vos pieds jusqu'aux épaules et levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à vos épaules. Placez les paumes de vos mains vers le bas. Les bras toujours en l'air, tournez vos mains jusqu'à ce que votre pouce soit tourné vers le haut. Faites ensuite tourner vos mains jusqu'à ce que votre pouce soit tourné vers le bas. Effectuez 30 répétitions.
Choses dont vous aurez besoin
-
Tapis souple
Barre de traction de porte (en option)
