Les avantages et les inconvénients des squats sont nombreux: les squats renforcent les fesses, les hanches et les cuisses, mais ils peuvent blesser le bas du dos ou d'autres parties du corps lorsqu'ils ne sont pas effectués correctement. Apprenez à faire un bon squat, ainsi que les avantages et les risques impliqués.
Le bon squat
Selon la Harvard Medical School, il y a plus d'une façon de faire un squat classique: dans la position neutre, les pieds écartés à la largeur des épaules; et une position large, avec vos pieds plus écartés que vos épaules, pointée vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.
Avec le dos droit, les yeux en avant et les pieds fermement fixés au sol, poussez lentement vos hanches et vos fesses vers l'arrière - imaginez-vous assis sur une chaise. Assurez-vous de garder vos genoux sur vos chevilles. Vous pouvez tenir des haltères, des haltères ou des kettlebells pour une résistance supplémentaire.
Si vous n'utilisez que le poids corporel, vous pouvez atteindre avec vos bras, bien que ce soit facultatif. Maintenez la position pendant deux à quatre secondes, puis revenez lentement à la position debout. Répétez ce mouvement pour un nombre donné de répétitions et d'ensembles.
Une idée fausse répandue, selon l'American Council on Exercise (ACE), est que lorsque vous faites des squats, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Idéalement, vous voudriez être positionné de manière à ce que votre poids soit réparti uniformément sur les trois points de contact proéminents des pieds: les talons, les boules intérieures et les boules extérieures. Cette position aidera les genoux à se mettre en place.
ACE conseille de regarder plus que la position du genou pour faire un bon squat. D'autres facteurs, comme une bonne forme générale, une stratégie de progression logique et des échauffements suffisants, diminueront le risque de blessure et les effets secondaires négatifs des squats.
Effets secondaires des squats
L'American College of Sports Medicine (ACSM) souligne que le bas du dos est un sujet de préoccupation lors des squats. Si un squat n'est pas exécuté correctement, trop de stress dans le bas du dos peut provoquer des blessures. Les deux causes les plus probables de blessure au dos en position accroupie sont de soulever un poids excessif et de se pencher trop en avant, de sorte que la pression est exercée sur le dos plutôt que sur les jambes et les hanches.
Certaines choses qui aideront à réduire la tension sur le dos incluent le maintien d'une posture droite tout en effectuant des squats et en gardant les abdominaux solides pour protéger la colonne vertébrale. De plus, il est important de maintenir une musculature du torse solide pour protéger la colonne vertébrale.
Les inconvénients des squats résultent principalement du fait que la forme n'est pas exécutée correctement ou de l'exécution de squats alors qu'il était précédemment blessé. Bien qu'intéressant, l'ACSM explique que non seulement il a été constaté que les squats n'affectent pas négativement la stabilité du genou, mais qu'ils peuvent également être effectués par des athlètes qui réhabilitent des genoux blessés. Cela dit, il existe des situations où, pendant la cicatrisation du genou, les squats doivent être évités.
Quelques variations de squat
Il existe un certain nombre de variations sur le squat classique que vous pouvez essayer une fois que vous avez maîtrisé la forme de squat appropriée. ACE recommande différentes variantes, notamment:
Déplacer 1: Squat haltère
- Saisissez deux haltères sous votre menton, les coudes pliés, les paumes tournées vers l'extérieur.
- Abaissez-vous en position accroupie au point où vos coudes touchent ou touchent presque vos genoux.
Déplacer 2: Split Squat
- Tenez les haltères dans chaque main, les bras tendus et les paumes vers l'intérieur.
- Tenez-vous avec un pied devant l'autre.
- Abaissez le genou arrière, presque jusqu'au tapis et reposez-vous pendant quelques secondes.
- Revenez en position debout et serrez les fessiers en montant.
- Faites vos répétitions d'un côté avant de changer.
Déplacer 3: Jump Squat
Les squats de saut sont un excellent moyen de mélanger le cardio avec votre entraînement en force. Faites un squat normal en position large, mais sautez, les bras tendus, étendus au-dessus de votre tête, lorsque vous arrivez en position debout. Commencez et terminez le saut en position accroupie.
Avantages des squats
Bien qu'il y ait certains effets négatifs des squats, en particulier lorsqu'ils sont mal exécutés, il existe également plusieurs effets de renforcement positifs des squats sur les fesses, les hanches et les cuisses.
Une étude de 2016 dans le Journal of Sports Science and Medicine a révélé que l'entraînement au squat améliorait simultanément plusieurs tâches de performance athlétique. Huit semaines de formation de saut accroupi par des sujets ont entraîné des améliorations significatives dans une variété d'entraînements.
