Devenir fort, c'est beaucoup plus que le poids que vous pouvez déplacer sur le rack de squat. En fait, la construction d'une force stellaire peut se faire sans aucun de ces poids. Les exercices de poids corporel - comme les pompes, les squats et les redressements assis - peuvent entraîner de sérieux gains. Bonus: vous n'avez pas besoin d'emporter votre sac de sport.
Mais ce n'est pas parce que vous n'atteignez pas la barre que les mouvements de poids corporel sont un jeu d'enfant. Prenez le push-up, par exemple. Les pompes sont l'un des tests les plus fiables de la force corporelle relative.
Cependant, il faut du temps pour s'accumuler en multiples. Ici, les experts pèsent sur la bonne technique de push-up et une multitude d'exercices essentiels pour vous aider à développer la force de push-up nécessaire.
Commencez avec des pompes inclinées
Si vous ne faites pas les pompes correctement, vous ne récolterez pas les avantages de la musculation. Cela peut sembler fondamental, et c'est parce que c'est - votre forme est le fondement sur lequel reposent vos résultats.
Pour commencer, détendez-vous avec un push-up en pente, explique Chris Lewarne, l'instructeur de Bootcamp de Barry. "L'augmentation de la hauteur de votre push-up enlève une partie du poids du haut du corps", dit-il. Plus la surface sur laquelle vous placez vos mains est haute, plus le push-up sera facile à réaliser.
- Placez vos mains à distance d'épaule sur une surface élevée comme une chaise, une boîte ou un comptoir avec les pieds sur le sol.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Appuyez de nouveau au début.
Formulaire d'entraînement pratique
Une fois que vous avez maîtrisé les pompes inclinées sur les surfaces inférieures et inférieures, vous êtes prêt à passer à la vraie affaire. Pour un push-up de base, gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, et faites particulièrement attention à garder votre dos et votre cou droits (afin que votre tête ne pende pas) avec vos hanches et votre torse alignés.
La forme flasque est l'un des pièges les plus courants, et elle réduit l'engagement des muscles stabilisateurs comme les abdominaux et les obliques. "Avec l'engagement de base approprié, votre vie devient plus facile et votre nombre de représentants augmente", explique Lewarne.
Lorsque vous soulevez votre corps, concentrez-vous sur le poids à l'extérieur de vos mains plutôt que sur vos paumes, une habitude qui peut entraîner des blessures au poignet. Gardez vos abdos serrés pendant que vous respirez régulièrement. Pour profiter de l'amplitude de mouvement complète du push-up, votre poitrine doit effleurer le sol ou s'en approcher à environ un pouce.
Pointe
6 exercices pour renforcer la force des pompes
Pour améliorer vos pompes au fil du temps, vous avez besoin d'une force, d'une endurance et d'un contrôle corporel solides dans le haut du corps. Et pour l'obtenir, vous devez intégrer les bons exercices à votre régime.
Pour aider à renforcer votre technique de push-up, rappelez-vous les deux R: rangées et résistance. Les rangées d'haltères, de câbles et d'haltères, par exemple, font travailler les muscles de la colonne vertébrale qui stabilisent votre push-up. D'autres types d'entraînement en résistance, que vous préfériez les poids libres ou les ballons de médecine, aident à affiner votre flexibilité, votre endurance et votre équilibre - trois clés pour de meilleures pompes.
Ici, Lewarne propose six exercices différents pour aider à renforcer les muscles de la poitrine, du tronc et des bras activés pendant le mouvement
Déplacer 1: Barbell Row
- Saisissez une barre avec les paumes vers le bas pour que vos poignets, vos coudes et vos épaules soient en ligne droite.
- Soulevez la barre de la grille ou du sol, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et gardez le dos droit avec une légère flexion des genoux.
- Abaissez la barre vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient complètement droits, puis tirez-la vers votre sternum tout en gardant un dos plat.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
Répétitions: 10
Move 2: Bicycle Crunch
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos genoux pour former un angle de 90 degrés au niveau des articulations de la hanche et du genou. Bercez l'arrière de votre tête et le haut de votre cou avec vos mains.
- Soulevez votre épaule droite vers votre genou gauche. Étendez simultanément la jambe droite.
- Répétez de l'autre côté. Déplacez-vous lentement et méthodiquement pour tirer le maximum d'activation musculaire de l'exercice.
Répétitions: 20
Déplacer 3: Glute Bridge
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec vos talons à un pied de vos fesses.
- Faites monter vos hanches tout en gardant le haut du dos, la tête et les bras au sol. Plus vous pouvez pousser vos hanches vers le haut, plus vos fessiers travaillent dur et plus vos fléchisseurs de la hanche s'étireront.
- Redescendez lentement vers le sol.
Répétitions: 14
Déplacer 4: Superman Plank
- Commencez sur une planche haute. Avancez vos mains aussi loin que possible sans laisser votre poitrine, vos hanches ou vos genoux toucher le sol.
- Tenez la planche aussi longtemps que possible, en engageant la poitrine, les lats et le noyau.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Répétitions: 3, avec un repos de 30 secondes entre les deux
Déplacer 5: Triceps Dip
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Placez vos mains derrière vous de manière à ce que vos doigts soient tournés vers l'avant. Placez vos talons sur un autre banc ou sur le sol.
- Levez-vous pour que vos bras soient droits et c'est la position de départ. Ensuite, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés.
- Appuyez sur jusqu'à la position de départ.
Répétitions: 12
Déplacer 6: Commandos
- Commencez par une planche d'avant-bras.
- En engageant le noyau, appuyez votre paume droite sur le sol et poussez jusqu'à la planche haute, amenant également votre paume gauche au sol. Maintenez la position pendant 2 secondes.
- Bas du dos pour commencer, d'abord avec le coude droit, puis avec la gauche. Faites de votre mieux pour minimiser le balancement et garder les hanches bien droites.
Répétitions: 14, en alternant le bras qui mène à chaque fois.
Comment augmenter le nombre de push-ups que vous pouvez faire
Lewarne suggère de voir combien vous pouvez en faire avant d'être face contre terre. "A partir de là, visez à réaliser 80% de votre nombre de répétitions max pour 3 à 4 sets (même si c'est un, pour l'instant)", dit-il. "Sur une base quotidienne, suivez pour voir si vous avez un peu plus dans le réservoir pour ajouter un représentant à chaque set et suivre le nombre de pompes complètes, de pompes excentriques et de pompes au genou que vous pouvez faire."
Rendez les pompes plus difficiles
Si vous avez déjà maîtrisé la forme appropriée et pompez des pompes à un rythme régulier et régulier avec une gamme complète de mouvements, vous êtes prêt à passer à des variations plus difficiles.
Élevez vos pieds sur un bar, un banc, une marche ou une chaise pour un push-up de déclin. Plus l'élévation est élevée, plus le défi et l'engagement musculaire sont importants (bien que les élévations inférieures permettent de mieux travailler les pectoraux supérieurs, tandis que les élévations supérieures mettent l'accent sur le devant des épaules).
