Avant de terminer cette phrase, faites une pause et fléchissez vos muscles. Avez-vous levé vos bras et fléchi vos biceps?
Probablement le premier muscle à venir à l'esprit lorsque l'on vous dit de fléchir, les biceps jouent un rôle important dans la construction de bras solides et sculptés. Et tandis que les muscles se développent et se développent à des rythmes différents pour différentes personnes, tout ce dont vous avez besoin est d'une semaine pour démarrer une nouvelle routine de construction des biceps.
Construire de plus gros biceps dans le gymnase
Tous les muscles ont besoin d'un entraînement en résistance (aka entraînement en force) pour grandir, et vos biceps ne font pas exception. Si des biceps plus gros sont votre objectif, l'incorporation de certains exercices de bras peut vous aider à augmenter votre force et votre taille musculaire.
Mais ne vous contentez pas des mêmes vieilles boucles de biceps. Si vous cherchez à construire vos bras le plus rapidement possible, rencontrez la boucle de concentration, votre nouveau meilleur ami. Après avoir testé diverses boucles, les chercheurs de l'American Council on Exercise (ACE) ont constaté que les boucles de concentration favorisent la plupart des activations du biceps.
D'autres exercices de bras à essayer incluent les boucles de câbles, les tractions et les boucles d'haltères. Lorsque vous effectuez ces mouvements, assurez-vous d'utiliser le moins d'élan possible et minimisez le swing dans vos bras. Cela garantira que votre muscle fait tout le travail.
Boucle de concentration
- Commencez assis sur un banc, en tenant un haltère dans votre main droite, en laissant le bras droit reposer entre vos genoux.
- Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour plus de stabilité et appuyez l'arrière de votre bras droit contre l'intérieur de votre cuisse droite.
- Avec votre paume vers l'avant, pliez votre coude droit et recourbez l'haltère vers le haut, en maintenant votre coude droit stable.
- Serrez les biceps en haut du mouvement et relâchez le bras en redressant le coude.
Pointe
Pendant que vous effectuez cet exercice, gardez votre bras frisé pressé contre l'intérieur de votre cuisse tout le temps. Limitez tout swing dans votre bras.
Une fois que vous aurez maîtrisé certains exercices du biceps, vous devrez vous engager dans ce que l'on appelle la surcharge progressive si vous voulez vraiment que vos bras se développent - en d'autres termes, vous augmenterez systématiquement la force avec laquelle vous travaillez vos muscles au fil du temps, selon le Académie nationale de médecine du sport (NASM).
Selon l'ACE, vous pouvez bricoler de nombreux facteurs pour progresser: vous pouvez effectuer plus de séries et de répétitions, vous pouvez soulever plus de poids - vous pouvez même soulever des poids plus rapidement ou plus lentement. La modification de l'une (ou de la totalité) de ces mesures semaine après semaine permettra à vos biceps de croître.
Séances d'entraînement des bras que nous aimons
Construire de plus gros biceps dans la cuisine
Le temps que vous passez dans la cuisine est tout aussi important que le temps que vous passez dans la salle de gym pour développer vos muscles. Manger suffisamment de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas est une grande partie de la formule pour vos objectifs de biceps.
Les protéines sont particulièrement cruciales - et vous voudrez manger plus que l'apport quotidien recommandé pour soutenir la croissance musculaire. En règle générale, vous devriez viser à manger environ 0, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, selon l'American College of Sports Medicine. Mais pour construire vos biceps, vous devrez augmenter cette valeur à environ 1, 2 à 1, 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 81 à 115 grammes de protéines par jour.
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Mais les protéines ne sont qu'une pièce du puzzle - vos glucides comptent aussi. Les glucides sont convertis en glycogène, que vos muscles stockent et utilisent pour l'énergie pendant vos séances d'entraînement, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Privilégiez les glucides sains à grains entiers (comme le riz brun ou le quinoa) et les féculents (comme la patate douce ou la courge) comme carburant.
Les graisses saines sont également une source d'énergie pour votre corps. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, environ 20 à 35% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de graisses saines. L'huile d'olive, l'avocat, les noix et les poissons gras sont tous d'excellentes options à ajouter à votre assiette.
Construire de plus gros biceps dans la chambre
Le sommeil et la récupération sont des éléments importants de tout programme d'entraînement bien équilibré, même si des bras plus gros sont une priorité absolue. Pour construire efficacement les biceps, vous devez également donner du temps à ces muscles.
Selon la National Sleep Foundation, un sommeil faible ou insuffisant peut en fait entraver la capacité de vos muscles à récupérer et à croître. Pendant que vous dormez, votre corps produit l'hormone de croissance humaine (HGH), qui soutient la croissance musculaire. Le flux sanguin vers vos muscles augmente et votre corps passe du temps à réparer les tissus endommagés, en particulier pendant le sommeil à mouvements oculaires non rapides.
Alors, pouvez-vous construire de plus gros biceps en une semaine?
Vous ne remarquerez probablement pas de différence majeure après seulement sept jours, mais le respect de ces trois habitudes saines peut vous préparer au flex de vos rêves.
