Prendre le temps de manger un petit déjeuner équilibré peut avoir des retombées importantes, car le petit déjeuner peut vous aider à contrôler votre poids et à améliorer votre apport en nutriments. Un petit déjeuner équilibré avec des sources de glucides riches en nutriments peut être facile à préparer et fournir une énergie durable pour le matin.
Grains entiers
Les grains entiers contiennent le gramme, le germe et l'endosperme du grain entier, tandis que les grains raffinés ne comprennent que l'endosperme féculent. Choisir des produits à base de grains entiers au lieu de grains raffinés peut vous aider à contrôler votre poids et à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Une étude réalisée en 2013 dans le Journal of Epidemiology a noté qu'un apport élevé en glucides provenant principalement de grains raffinés était associé à un risque accru de maladie cardiaque.
Sources de grains entiers
Les flocons d'avoine, les céréales pour petit déjeuner à grains entiers, les toasts de blé entier, les bagels ou les muffins anglais et les gaufres à grains entiers sont des sources naturelles de fibres alimentaires, de vitamines B et de fer. Sélectionnez des grains entiers enrichis pour augmenter votre consommation de fer et d'acide folique. Pour le petit déjeuner, essayez un bagel avec du beurre d'arachide et des tranches de poire, des céréales avec du lait allégé et des fraises ou des blancs d'œufs sur des toasts de grains entiers. Les enveloppements à grains entiers sont des options portables. N'oubliez pas de choisir des céréales non sucrées et d'autres produits céréaliers au lieu de produits contenant de grandes quantités de sucres ajoutés qui ne font qu'ajouter des glucides inutiles supplémentaires.
Fruit
La plupart des fruits sont sans gras et une source de glucides ainsi que de fibres alimentaires, de potassium et d'antioxydants. Ajoutez des baies fraîches ou surgelées aux céréales ou à la farine d'avoine, mangez du pamplemousse ou une orange avec un bagel de grains entiers ou mangez du melon avec du jambon et du pain grillé de blé entier. Les raisins, les pommes, les oranges et les bananes sont des fruits portatifs que vous pouvez emporter au travail le matin. Associez-les à un contenant de yogourt sans gras ou à un petit sac de céréales à grains entiers.
Les produits laitiers
Le lait est une source naturelle de lactose, qui est un type de glucide simple. Le lait et le yogourt sans gras sont également des sources de protéines de haute qualité - qui vous aident à vous rassasier - et de calcium, qui est essentiel pour la construction et le maintien d'os solides. Flocons d'avoine avec du lait, des amandes et des pommes en dés, des céréales avec du yogourt et des gaufres de grains entiers avec du yogourt et des saucisses végétariennes pour le petit-déjeuner sont des idées pour des petits-déjeuners équilibrés avec des produits laitiers. Le fromage à faible teneur en matières grasses est moins riche en glucides que le lait et le yogourt, mais c'est une bonne source de protéines et de calcium.
Des haricots
Les haricots comptent comme légumes et aliments protéinés. Ils sont à faible indice glycémique, car leur consommation ne provoque pas de pics malsains dans votre glycémie. Un petit-déjeuner burrito avec des haricots pinto, du fromage cheddar allégé, des tomates et de la laitue sur une tortilla de grains entiers est un petit-déjeuner nutritif riche en glucides. D'autres idées pour prendre des légumineuses pour le petit-déjeuner incluent un hamburger de haricots noirs sur un petit pain riche en fibres et un brouillon d'oeufs avec des haricots noirs, des courgettes et des poivrons.
