Un plan de repas fixe vous aide à détourner les cris de vos enfants pour la restauration rapide et les collations junky. Vous rationaliserez vos achats et vous assurerez que vos enfants sont exposés à une variété d'aliments. Concevez un plan de repas qui offre un équilibre entre les groupes d'aliments et les portions appropriées à l'âge, à la taille et au niveau d'activité de vos enfants.
Calories nécessaires
Les enfants de 4 à 5 ans ont généralement besoin de 1 200 à 1 600 calories par jour pour conserver un poids santé. Un sédentaire de 6 à 8 ans peut avoir besoin de seulement 1200 calories, mais s'il est très actif, ses besoins énergétiques peuvent atteindre 1800 calories. Les jeunes de 9 à 17 ans ont besoin de 1 600 à 3 200 calories par jour pour subvenir à leurs besoins énergétiques - selon la taille et le niveau d'activité. Les enfants plus grands et athlétiques devraient viser la gamme supérieure.
Aliments à inclure
Chaque jour dans un plan de repas de sept jours devrait inclure un équilibre des aliments pour assurer un apport nutritionnel adéquat. Si votre enfant a besoin de moins de calories, visez la portion inférieure. Un enfant a besoin entre 4 et 10 onces de grains - dont la moitié devrait être des grains entiers - par jour. Visez au moins 1 1/2 tasse de légumes par jour; les enfants qui ont besoin de plus de calories peuvent consommer jusqu'à 4 tasses par jour. Chaque semaine, vous voudrez prévoir au moins 1 tasse de légumes vert foncé, 3 tasses de légumes rouges et oranges, 1/2 tasse de haricots et pois et 3 1/2 tasses de légumes féculents. Doublez ces portions de légumes pour les enfants qui mangent 3 200 calories par jour. Seulement 1 à 2 1/2 tasses de fruits par jour suffisent. Offrez 1 1/2 à 2 1/2 tasses de produits laitiers par jour pour soutenir la croissance des os. Pour les protéines, comme les viandes, le poisson et la volaille, prévoyez entre 3 et 7 onces de protéines maigres, comme le poisson et la volaille, quotidiennement.
L'heure du déjeuner
Une semaine de repas sains comprend des petits déjeuners, tels que des toasts de grains entiers avec du beurre de noix et des tranches de pomme; flocons d'avoine avec des baies et du lait; des œufs brouillés avec du poivron en dés et 100% de jus d'orange; ou des crêpes de grains entiers avec du yogourt faible en gras. Servez des œufs durs remplis de protéines avec un bagel de blé entier ou mélangez un smoothie avec du lait et des fruits surgelés non sucrés. Pour un repas rapide et facile, versez du lait sur des céréales complètes à faible teneur en sucre.
Déjeuners et collations
Les déjeuners peuvent inclure de la dinde fraîche ou du rosbif sur du pain de grains entiers; soupe de légumes à faible teneur en sodium; un pita de grains entiers avec houmous; beurre d'arachide sur pain de blé entier aux bananes; ou fromage faible en gras avec des craquelins de grains entiers. Servir des bâtonnets de carotte et de céleri, des tomates raisins, une poignée de raisins, du yogourt faible en gras ou des amandes non salées en accompagnement ou en collation. Évitez les boissons gazeuses et les jus de fruits - servez plutôt de l'eau.
Options de dîner
Pour le dîner, transformez les plats favoris des enfants en fonction de votre régime alimentaire sain. Préparez une pizza avec une croûte de blé entier et garnissez de légumes et de fromage faible en gras. Ajouter le brocoli cuit à la vapeur aux spaghettis de blé entier; Faire griller, au lieu de frire, du poulet et servir avec une pomme de terre au four garnie de salsa douce. Envelopper le bifteck de flanc poêlé maigre dans une tortilla de blé entier et offrir une trempette à l'avocat et des croustilles cuites sur le côté. Pour les hamburgers, utilisez de la dinde hachée maigre ou du bœuf et servez dans un pain de blé entier, avec des légumes coupés au lieu de frites.
Stratégies de planification
Asseyez-vous en famille pour planifier les repas de la semaine. Vous aurez plus d'adhésion si les enfants aident à décider quels aliments sains apparaîtront dans leurs assiettes. Demandez aux enfants d'écrire une liste de courses que vous respectez une fois que vous arrivez au magasin. Ne soyez pas tenté de vous éloigner de votre liste pour acheter les chips ou les boissons sucrées en vente. Faites également participer vos enfants à la préparation des repas. Vous leur apprendrez à quoi ressemblent des aliments sains et des portions appropriées et leur donnerez les compétences culinaires dont ils auront besoin pour bien manger quand ils sont seuls.
