En tant que jeune adulte, vous avez peut-être fréquenté des restaurants, mangé des plats cuisinés et fait des voyages à l'épicerie à tout moment. Si la vue, la santé, le budget ou l'incapacité de conduire ont ralenti vos activités culinaires, vous souhaiterez peut-être préparer un menu hebdomadaire et un calendrier alimentaire pour répondre à vos besoins nutritionnels.
Besoins nutritionnels particuliers des personnes âgées
Les besoins nutritionnels ne changent pas de manière significative avec l'âge, mais vous devez réduire légèrement votre apport en sodium, en graisses saturées et en calories tout en vous assurant d'obtenir suffisamment de calcium, de vitamine B-12, de vitamine D et de fibres. Le vieillissement entraîne un risque accru de maladies cardiaques, de démence, de chutes et de maladies chroniques; et peaufiner votre alimentation peut réduire les chances de développer ces problèmes. Le métabolisme ralentit, ce qui rend nécessaire de réduire le nombre de calories que vous consommez chaque jour pour éviter de devenir en surpoids.
Création d'un menu
La création d'un menu hebdomadaire vous évite de vous demander quoi réparer chaque jour et vous aide à obtenir une nutrition adéquate. Commencez par planifier votre petit-déjeuner pendant sept jours. Les choix alimentaires sains comprennent la farine d'avoine, le yogourt, le pain grillé à grains entiers, les œufs, les oranges, les bananes, les fraises et les bleuets. Planifiez ensuite sept déjeuners, en tenant compte des aliments comme la soupe de légumes, les sandwichs au poulet grillé, la salade, les pommes de terre au four et les haricots. Suivez cela avec une semaine de dîners, y compris des muffins à grains entiers, du saumon, de la salade de thon, de la poitrine de dinde, des lentilles, des haricots verts, du maïs, des choux de Bruxelles, du chou-fleur, des épinards, des carottes, des patates douces et des poivrons. Ensuite, prévoyez deux collations par jour, en choisissant des produits laitiers comme le fromage cottage faible en gras; des fruits comme les pêches, la pastèque et les pommes; des noisettes; et les grains entiers comme les céréales. Enfin, prévoyez de nombreux choix de boissons, comme du lait écrémé, du jus de pruneau, de l'eau aromatisée, du thé vert et du chocolat chaud.
Adoption d'un calendrier alimentaire hebdomadaire
Il est facile d'adopter un programme alimentaire à partir d'un menu hebdomadaire. Notez simplement tous les articles que vous devez acheter et déterminez la quantité nécessaire. Un exemple de programme alimentaire hebdomadaire peut inclure un gallon de lait écrémé, un récipient de fromage cottage, une tête de laitue, 4 tomates, 3 concombres, brocoli congelé, 2 boîtes de haricots, 3 boîtes de soupe de légumes, 1 filet de saumon congelé, un paquet de poitrines de poulet grillées, 2 pommes de terre, 2 patates douces, 3 pêches, un paquet de choux de Bruxelles surgelés, des sachets de thé vert, un litre de jus de pruneau, un sac de noix et un petit récipient d'huile d'olive. Gardez ce même horaire jusqu'à ce que vous soyez fatigué de ces aliments et que vous souhaitiez modifier votre menu.
Modifications d'horaire
Pour modifier votre menu et votre horaire hebdomadaire, déterminez le fonctionnement du menu actuel. Si vous jetez des produits à la fin de la semaine ou si vous avez faim, vous devez modifier la quantité de nourriture que vous achetez. Vous pouvez également suivre votre poids et votre niveau d'énergie. Si votre poids reste stable et que vous avez suffisamment d'énergie pour effectuer vos tâches quotidiennes, vous mangez probablement la bonne quantité de nourriture. Dans ce cas, vous voudrez simplement apporter des modifications à la variété et obtenir différents nutriments. Achetez des produits frais de saison lorsque cela est possible et achetez des aliments de fête ou de fête qui vous intéressent. Avec un peu d'effort et d'organisation, vous pouvez manger sainement en vieillissant.
