Si vous essayez de perdre du poids, marcher 10 kilomètres tous les jours tout en modifiant la façon dont vous mangez est une bonne façon de procéder. Le poids que vous perdrez dépendra du nombre de calories que vous mangez par rapport au nombre que vous brûlez en marchant et en pratiquant d'autres activités. Avant de commencer votre régime de marche et de perte de poids, consultez votre médecin pour discuter de votre santé et de vos besoins alimentaires particuliers.
Bases de perte de poids
Chaque régime amaigrissant fonctionne de la même manière. Pour perdre des kilos superflus, vous devez trouver un moyen de créer un équilibre calorique négatif afin que votre corps utilise les calories - idéalement à partir de votre graisse stockée - pour l'énergie. Cela se fait généralement en brûlant plus de calories avec un exercice planifié, comme la marche, et en consommant moins de calories que votre corps n'en a besoin.
Une livre de gras contient 3 500 calories. Bien que les besoins en calories pour perdre du poids varient, on pense généralement que pour perdre 1 livre par semaine, vous devez créer un équilibre négatif de 500 calories par jour. Par exemple, une femme de 5 pieds 6 pouces pesant 150 livres a besoin de 1 930 calories pour maintenir son poids sans faire d'exercice. Pour perdre une livre par semaine, elle devrait manger 500 calories de moins par jour - seulement 1430 calories.
Pour une bonne santé, vous ne devez pas manger moins de 1200 calories par jour si vous êtes une femme et 1800 calories par jour si vous êtes un homme, sauf si votre médecin vous le demande. Certaines personnes, comme les hommes plus grands et plus jeunes, peuvent réduire leur alimentation de plus de 500 calories par jour et donc perdre plus de poids sur une période d'un mois.
Calories brûlées en marchant 6 milles
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de trois facteurs: la distance, la vitesse et votre poids. Cependant, la distance importe plus que la vitesse. Une règle générale est qu'une personne de 180 livres brûle 100 calories par mile en marchant à un rythme de 4 miles par heure, ou 600 calories pendant 6 miles. Une personne de 150 livres brûle environ 500 calories en 6 miles, et une personne de 125 livres brûle environ 400 calories. Peu importe votre poids, lorsque vous marchez à un rythme de 4 miles par heure, il vous faudra environ une heure et demie pour parcourir les 6 miles.
Perte mensuelle due à la marche et à un régime combiné
Dans l'ensemble, le poids que vous perdez en un mois en marchant 6 miles tous les jours et en suivant un régime hypocalorique dépend de votre poids de départ et du nombre de calories que vous coupez. Ainsi, une personne de 180 livres qui marche 6 milles par jour et mange 500 calories de moins crée un déficit quotidien de 1100 calories, ce qui équivaut en 33 jours à 33000 calories et entraîne une perte de poids de 9, 5 livres au cours du mois. Une personne de 150 livres marchant 6 milles par jour et mangeant 500 calories de moins créerait un déficit quotidien de 1 000 calories, ce qui équivaut en 30 jours à 30 000 calories et entraîne une perte de poids de 8, 5 livres, et une personne de 125 livres suit la même chose. la marche et le régime alimentaire créent un déficit quotidien de 900 calories, ce qui équivaut à 27 000 calories sur 30 jours, ce qui entraîne une perte de poids de 7, 7 livres.
En règle générale, vous ne devriez pas perdre plus de 2 livres par semaine. Perdre trop de poids trop rapidement peut entraîner une perte musculaire plus importante que la graisse. Dans ce cas, si vous perdez trop rapidement en marchant 6 miles par jour, vous n'aurez peut-être pas besoin de réduire autant de calories.
Mangez les bons aliments
Lorsque vous limitez votre apport calorique pour perdre du poids, vous voulez vous assurer de manger les bons aliments afin que votre corps reçoive tout ce dont il a besoin pour une bonne santé et une perte de poids. Cela signifie plus d'aliments entiers naturellement riches en nutriments et faibles en calories, comme les fruits et légumes; les grains entiers comme le pain de blé entier et le quinoa; des protéines saines comme le poulet, le saumon et les haricots; et produits laitiers ou substituts laitiers faibles en gras. Cela aide également si vous limitez votre consommation de malbouffe, notamment de soda, de restauration rapide, de repas surgelés et de croustilles, qui sont riches en sucre ou en sel ou en graisses malsaines.
Pour garder la faim à distance et obtenir suffisamment d'énergie pour vos promenades quotidiennes, mangez régulièrement tout au long de la journée avec trois repas et une ou deux collations. Contrôlez les calories et les portions en remplissant la moitié de votre assiette de fruits et légumes, en laissant un quart pour vos protéines et un quart pour vos céréales.
Alimenter votre promenade quotidienne
Marcher 6 miles par jour est un exploit ambitieux, et bien que la perte de poids puisse être votre objectif, vous voulez vous assurer que votre corps est correctement alimenté afin que vous puissiez obtenir ces miles à un rythme soutenu. Les glucides - fruits, céréales et légumes - sont le carburant dont vos muscles ont besoin pour alimenter votre corps pendant que vous marchez. Mangez vos glucides une à trois heures avant de marcher pour obtenir l'énergie dont vous avez besoin sans vous déranger l'estomac. Les bonnes idées riches en glucides comprennent un sandwich au beurre d'arachide et à la banane, du yogourt et des fraises ou des craquelins à grains entiers et du fromage. Assurez-vous également de boire 16 onces d'eau avant votre marche - surtout s'il fait chaud et que vous marchez dehors - et continuez à boire pendant que vous vous entraînez.
Faites le plein après votre longue marche avec une collation composée de glucides et de protéines - un verre de lait au chocolat faible en gras ou de dinde et une pomme - dans les 30 minutes suivant la fin. Pendant ces 30 minutes après chaque entraînement, votre corps a besoin de nourriture pour reconstituer les réserves d'énergie et réparer et développer les muscles. Continuez également à vous réhydrater avec une autre tasse d'eau.
Consultez un diététiste agréé pour vous aider à concevoir un plan de repas sain et personnalisé pour accompagner votre régime de marche.
