De nombreux régimes alimentaires favorisent la consommation de glucides aussi peu que possible, le meilleur moyen de perdre du poids et de rester en bonne santé. Cependant, il existe de nombreux exemples d'aliments glucidiques sains qui favorisent l'énergie, augmentent la protection contre les maladies chroniques et aident à bâtir un excellent physique.
Ce ne sont pas les glucides eux-mêmes qui peuvent faire dérailler votre alimentation et votre santé, mais les types que vous choisissez de manger. N'interdisez pas complètement les glucides - remplacez plutôt les frites et le pain blanc par certains des aliments de cette liste de glucides sains.
Pointe
Les glucides sains que vous devriez consommer le plus souvent proviennent des légumes, des grains entiers, des légumineuses et des fruits frais. Ceux-ci offrent des nutriments essentiels et des fibres pour favoriser une santé optimale.
Quels sont exactement les glucides?
Vous avez peut-être entendu dire que les glucides sont quelque chose à éviter - mais un glucide n'est pas l'ennemi, explique la Harvard School of Public Health. Les glucides sont la source d'énergie la plus importante pour votre corps, selon Medline Plus. Lorsque vous consommez un glucide, votre corps le transforme en glucose, qui est ensuite stocké et utilisé pour alimenter en énergie les organes, les cellules et les tissus corporels.
Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments, y compris des aliments très nutritifs comme le pain et les céréales à grains entiers, les légumes et les fruits frais. Parce que les grains entiers sont si précieux pour votre santé, les recommandations diététiques My Plate de l'USDA pour les Américains conseillent que la moitié de tous les grains que vous mangez quotidiennement soient de toute la variété.
: Tout ce que vous devez savoir sur les glucides et pourquoi vous ne devriez pas les réduire
Le problème avec les glucides est que certains se présentent sous des formes moins que saines. Les glucides raffinés ont une grande partie de leurs nutriments éliminés, vous obtenez donc une dose de sucre sans beaucoup (ou aucune) fibre, vitamines, minéraux ou phytonutriments. Lorsque vous évitez ces glucides raffinés et que vous en choisissez plutôt des sains, votre corps vous en remerciera.
Les fibres des grains entiers, par exemple, maintiennent votre tube digestif en bonne santé. Comme indiqué dans une prise de position publiée dans le Journal of the Academy Nutrition and Dietetics en novembre 2015, les populations qui consomment plus de fibres ont moins de maladies chroniques.
Un apport adéquat en fibres peut en fait réduire votre risque de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et certains cancers - et en prime, les fibres peuvent vous aider à perdre du poids.
Quels sont les glucides sains?
Les glucides à abandonner sont ceux qui sont hautement raffinés et transformés. Exemples de glucides raffinés:
- Pain blanc et craquelins
- Pâtes régulières (pas de blé entier)
- Pizza
- Tarte, gâteau et biscuits
- Boissons gazeuses, comme les boissons gazeuses et les sucres sucrés et les boissons énergisantes,
Comme indiqué dans un article du BMJ publié en juin 2018, la qualité est plus importante que la quantité consommée en ce qui concerne les glucides. Les légumes non féculents, les fruits entiers, les légumineuses et les grains entiers protègent contre les maladies chroniques et servent de bons exemples d'aliments sains riches en glucides.
Les grains entiers tels que l'avoine à l'ancienne ou l'acier coupé, le riz brun, le quinoa et l'orge représentent des glucides sains, tant qu'ils ont été peu transformés. Le Whole Grains Council explique que les grains entiers ont toujours les trois parties originales de leur structure - le son, le germe et l'endosperme - intactes à consommer. Les grains raffinés enlèvent ces structures pour laisser un aliment facilement digestible qui ne vous donne pas les nutriments du produit d'origine.
Les légumineuses, comme l'explique l'article du BMJ, améliorent la qualité nutritionnelle globale de votre alimentation. Ils vous fournissent beaucoup de fibres et de protéines, ainsi que d'autres nutriments. La consommation de légumineuses peut diminuer le taux de mauvais cholestérol et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Les patates douces et la courge d'hiver (butternut, gland et kabocha) sont des glucides naturels qui offrent une grande variété de nutriments essentiels pour la santé. Ils contiennent tous des composés appelés caroténoïdes, des composés qui aident à réduire le risque de croissance cellulaire incontrôlée. Ce type de croissance contribue au développement du cancer, explique l'Institut de recherche sur le cancer. Les caroténoïdes, en particulier la lutéine et la zéaxanthine, protègent vos yeux et la qualité de votre vue. La courge d'hiver et les patates douces contiennent également beaucoup de potassium, de fibres et de vitamine C.
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Lorsque votre alimentation comprend plus de fruits entiers et de sources végétales de glucides, vous pouvez réduire votre risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité toutes causes confondues, selon une étude publiée dans l' International Journal of Epidemiology en juin 2017. Cela signifie que tous les fruits - y compris ceux qui contiennent le plus de glucides comme les bananes et les dattes - sont des aliments que vous devriez manger plus souvent.
