La poudre de protéines peut être un excellent ajout à votre alimentation pour un supplément pratique après l'entraînement ou si vous ne pouvez tout simplement pas obtenir suffisamment de protéines d'aliments complets dans votre régime alimentaire quotidien. Mais parce qu'un apport élevé en protéines peut provoquer une déshydratation et qu'une hydratation optimale est toujours si importante, il est crucial de rester conscient de la quantité que vous obtenez de chacun. Vous devrez peut-être vous concentrer sur l'obtention de plus de liquides si votre utilisation de poudre de protéines est bien supérieure à l'apport quotidien recommandé.
Pointe
La quantité d'eau que vous buvez ne dépend pas tellement de votre apport en poudre de protéines. Tenez plutôt compte de votre taille, de votre niveau d'activité, de votre taux de sudation et de votre âge. La meilleure façon de déterminer la quantité d'eau que vous devez boire quotidiennement est de vous assurer que votre urine est toujours de la couleur de la limonade.
Besoins moyens en protéines
Les besoins en protéines chez l'homme varient considérablement. Pour la personne moyenne, 1, 0 à 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé. Cela équivaut à 0, 45 à 0, 73 grammes par livre. Une analyse de 2016 dans Food and Function indique qu'un apport chronique élevé en protéines de 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (ou 0, 9 gramme par livre) pourrait être sans danger pour les adultes en bonne santé et pourrait aider à la satiété, à la perte de poids et à la récupération après l'exercice.
La limite supérieure pour la consommation de protéines humaines est de 3, 5 grammes par kilogramme de poids corporel (ou 1, 6 grammes par livre) par jour - et c'est pour les personnes bien adaptées à un régime riche en protéines. Cela signifie qu'une personne de 150 livres ne devrait pas manger plus de 240 grammes de protéines par jour.
Les aliments entiers sont la source optimale de protéines car ils contiennent de nombreuses autres vitamines, minéraux et graisses saines en plus des protéines, explique un article de 2018 publié dans Nutrients . Mais si vous trouvez la poudre de protéines super pratique après une séance d'entraînement ou lorsque vous ne pouvez tout simplement pas accéder à une source complète de macronutriments, c'est un ajout correct à votre alimentation.
Gardez à l'esprit que, en tant qu'aliment transformé qui a été débarrassé de nombreux nutriments de qualité, la poudre de protéines ne devrait être qu'une partie de votre apport quotidien total en protéines. Les poudres de protéines sont disponibles dans de nombreuses variétés, y compris le lactosérum, la caséine, le soja, l'œuf et le pois.
Alors que la protéine de lactosérum est souvent considérée comme une forme exceptionnelle de protéine, d'autres versions peuvent offrir de nombreux avantages. La caséine, par exemple, peut être plus précieuse lorsqu'elle est ingérée avant le coucher pour prévenir la perte de masse musculaire pendant la nuit, explique une étude publiée dans un numéro de 2019 de Frontiers in Nutrition , tandis que la poudre de protéine de lactosérum est supérieure après un dur entraînement.
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Régimes riches en protéines et déshydratation
Les effets négatifs de trop de protéines dans l'alimentation peuvent inclure des troubles digestifs, des irritations, de la diarrhée, de la fatigue, des maux de tête et un risque accru de maladies cardiovasculaires, explique l'analyse des aliments et des fonctions. La déshydratation est également un effet secondaire très possible.
Lorsque vous consommez trop de protéines, vous taxez vos reins. Une consommation accrue de protéines augmente le besoin de votre corps de se débarrasser des déchets tels que l'urée. Pour que les reins fonctionnent correctement, il est important de consommer plus d'eau pour éviter la déshydratation, explique une recherche publiée dans Advances in Nutrition en 2015.
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Besoins fondamentaux en eau
Aucun nombre spécifique d'onces d'eau n'est recommandé pour chaque personne. Les besoins en hydratation varient selon l'âge, le niveau d'activité, la taille et le climat. L'Académie de nutrition et de diététique recommande de garder un œil sur la couleur de votre urine.
Sa couleur dès le matin est un excellent indicateur de l'état d'hydratation. Si vous voyez de l'urine de la couleur du jus de pomme, vous pourriez être déshydraté et probablement bénéficier de plus d'eau tout au long de la journée. Une urine de couleur limonade est souhaitable, ce qui indique une hydratation adéquate.
Apport en protéines et en eau
Si vous consommez beaucoup de protéines - quelque part autour de la limite supérieure recommandée de 1, 6 grammes par kilogramme de poids corporel - vous bénéficierez de liquides supplémentaires, que cette protéine provienne d'aliments entiers ou de protéines en poudre.
Surveillez la couleur de votre urine, vos performances physiques et votre santé digestive pour déterminer exactement la quantité d'eau dont vous avez besoin. Commencez avec huit verres de 8 onces par jour et augmentez au besoin. N'oubliez pas que d'autres aliments, comme les légumes et les fruits aqueux, contribuent à votre apport hydrique.
Réhydratation après une activité sportive
L'eau est généralement recommandée après une activité sportive, surtout si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez dans des conditions chaudes. Vous bénéficiez d'un ravitaillement en glucides après l'entraînement pour augmenter les réserves de glycogène, ou d'énergie, épuisées dans vos muscles. L'ajout de protéines après l'entraînement est également bénéfique pour la récupération et la réparation musculaire.
Amino Acids a publié une recherche de 2014 suggérant que, lorsque des protéines sont ajoutées à une boisson de réhydratation glucidique-électrolyte, cela pourrait bénéficier à votre récupération et aux résultats de votre entraînement. Dans la recherche, 20 grammes supplémentaires de protéine de lactosérum n'ont pas inhibé les besoins de réhydratation, vous ne devriez donc pas avoir besoin de plus que d'habitude même si vous ajoutez de la poudre de protéines à votre stratégie d'hydratation post-entraînement.
Rapport poudre de protéines / eau
La façon exacte dont vous mélangez votre poudre de protéines dans une boisson dépend de la marque que vous utilisez, de la taille de la portion et de vos préférences personnelles. Un mélange standard pour de nombreuses poudres de protéines est une cuillère pour 20 onces d'eau. Mais, vous pouvez préférer une livraison plus épaisse ou plus mince. Expérimentez avec différentes quantités pour trouver le rapport qui vous convient le mieux.
Déshydratation des protéines en poudre
Il est peu probable que la consommation de poudre de protéines associée à une alimentation équilibrée entraîne une déshydratation. Mais, si vous incluez les suppléments dans le cadre d'un régime alimentaire très riche en protéines, accordez une attention particulière à votre apport hydrique.
Recherchez les signes de déshydratation, y compris l'urine de couleur foncée et la fatigue inexpliquée. Il n'y a pas de formule magique à suivre concernant la quantité d'eau que vous devez prendre pour corriger la déshydratation due à l'apport en protéines. Continuez simplement à ajouter de l'eau à votre alimentation jusqu'à ce que votre urine soit jaune clair et que vous vous sentiez à nouveau énergique.
