Si vous recherchez des plats plus sains, ne cherchez pas plus loin que le puissant quinoa. L'ajout de quinoa à votre assiette rendra n'importe quel plat infiniment plus robuste, et il existe de nombreuses façons savoureuses de le déguster à tout moment de la journée.
Techniquement une graine, le quinoa possède les mêmes avantages bénéfiques pour la santé que les grains entiers, qui fournissent une tonne de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Et, comme les grains entiers, le quinoa est un glucide complexe. Cela signifie que votre corps le digère lentement, de sorte qu'il n'augmente pas votre glycémie et garde votre ventre plus plein plus longtemps, explique Leslie Langevin, RD, auteur du livre de cuisine anti-inflammatoire .
Et ce n'est pas tout. Selon l'USDA, le quinoa est également rempli de protéines - une tasse des horloges de trucs cuits à 8 grammes. En fait, le quinoa est l'un des rares aliments à base de plantes qui est une protéine complète, c'est-à-dire qu'il contient tous vos acides aminés essentiels. De plus, cette super graine est abondante en quercétine antioxydante, ce qui peut aider à réduire l'inflammation, explique Langevin.
Prêt à faire bouillir vos pots et à préparer votre prochain lot de quinoa? Du petit-déjeuner au dessert, introduisez davantage de ces aliments riches en protéines et en fibres dans votre menu quotidien avec ces sept recettes de quinoa approuvées par les diététistes.
1. Délicieux Chili au quinoa à la dinde
- Protéines: 24 grammes
- Fibre: 4 grammes
Les Great Northern Beans et le quinoa dans ce plat fournissent des glucides complexes pour une source constante d'énergie et des vitamines B pour un système nerveux sain tandis que les ingrédients épicés comme les flocons de piment rouge, la poudre de chili et la sauce tabasco stimulent votre métabolisme. Pour réduire la teneur en matières grasses, pensez à choisir une poitrine de dinde hachée maigre. Pas un amateur de viande? Langevin dit que vous pouvez également en faire un repas végétarien en échangeant deux tasses de quinoa cuit pour la dinde et en remplaçant le bouillon de poulet par la version végétarienne.
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2. Parfait crémeux aux quinoa et aux petits fruits
- Protéines: 25 grammes
- Fibre: 4 grammes
Avez-vous des restes de quinoa du dîner d'hier soir? Mélangez-le avec du yogourt grec faible en gras et riche en protéines pour créer un copieux petit-déjeuner. Chargé d'antioxydants provenant des bleuets et de la cannelle, ce parfait au quinoa sain est le moyen idéal pour commencer votre journée. De plus, cette recette offre une répartition macro bien équilibrée - 30% de glucides, 30% de protéines et 40% de bonnes graisses - qui vous gardera rassasié et satisfait pendant des heures, explique Langevin.
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3. Flan de quinoa aux légumes
- Protéines: 9 grammes
- Fibre: 2 grammes
Avec des protéines de quinoa, des œufs et du parmesan, ce flan savoureux et savoureux serait une excellente option pour les végétariens, dit Langevin. De plus, selon le mélange de légumes que vous choisissez, vous pouvez ajuster le goût en fonction de votre palais. Pour un regain encore plus important de fibres, incorporez des légumes remplis de fibres comme la courge poivrée, les pois verts, le chou vert, les artichauts, les panais et le brocoli.
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4. Coeurs de chocolat croquant au quinoa
- Protéines: 4 grammes
- Fibre: 1 gramme
Parfait pour une collation l'après-midi ou un dessert après le dîner, seulement deux de ces bouchées de quinoa au chocolat à faible teneur en sucre contiennent 4 grammes de protéines. «Riche en flavanols, le chocolat noir peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et à diminuer l'inflammation, en plus c'est une bonne source de fer, de magnésium, de fibres, de cuivre et de manganèse», explique Langevin.
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5. Poivron farci au quinoa
- Protéines: 10 grammes
- Fibre: 6 grammes
Débordant d'aliments de base méditerranéens comme les courgettes fraîches, les pignons de pin et l'huile d'olive, cette recette de poivrons farcis au quinoa est le repas à base de plantes parfait pour ceux qui suivent un régime alimentaire sain pour le cœur. De plus, il est contrôlé par les glucides grâce à une bonne dose de fibres (6 grammes), ce qui réduit les glucides nets à 26 grammes par portion, explique Langevin.
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6. Salade de quinoa aux légumes grillés
- Protéines: 7 grammes
- Fibre: 3 grammes
Grâce aux légumes grillés comme les courgettes, la courge d'été jaune, l'aubergine et le poivron rouge, cette salade colorée à base de quinoa est riche en fibres et en antioxydants qui combattent les maladies. Ce repas à base de plantes peut vous aider à vous protéger contre le cancer, à prévenir les maladies cardiaques et à améliorer votre santé intestinale, explique Langevin.
Le bonus? Il est super facile à préparer, ne nécessitant que 10 minutes de travail pratique.
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7. Ragoût de haricots noirs et de quinoa au chipotle
- Protéines: 17 grammes
- Fibre: 26 grammes
Vous pensez que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines sans viande dans votre assiette? Ce plat à base de plantes - une touche de quinoa sur le riz et les haricots traditionnels - contient 17 grammes de protéines. Et, avec un énorme 26 grammes de fibres, ce qui est à peu près ce dont vous avez besoin quotidiennement, selon la FDA, cette recette peut vous aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et certains types de cancer, dit Langevin.
Obtenez la recette de ragoût de haricots noirs et de quinoa au chipotle ici et les informations nutritionnelles.
