L'âge moyen entraîne de nombreux changements physiques qui ne sont pas toujours les bienvenus. En particulier, une perte de force et de taille musculaire peut vous faire sentir plus faible et moins vital que lorsque vous étiez jeune. Mais un entraînement de résistance régulier effectué à une intensité difficile peut vous aider à ralentir le rythme et à inverser la tendance à la perte musculaire.
Destruction massive
À mesure que les humains vieillissent, nous commençons à perdre notre masse musculaire maigre, une condition appelée sarcopénie. Selon un article de 2005 de l'endocrinologue KS Nair, MD, PhD, publié dans le "American Journal of Clinical Nutrition", la perte musculaire associée au vieillissement commence dès la quatrième décennie, lorsque vous avez la trentaine. À 80 ans, vous avez peut-être perdu jusqu'à 40% de votre masse musculaire totale. Au fil du temps, la perte musculaire peut entraîner une fragilité, une invalidité et des troubles métaboliques.
Little Old You
Un certain nombre de facteurs contribuent à votre physique qui rétrécit avec l'âge. Au niveau microscopique, les diminutions de l'ADN mitochondrial et de l'ARN messager entraînent une diminution du renouvellement des protéines musculaires, entraînant une diminution de la section transversale des fibres musculaires. Une revue de 2010 publiée dans "Interdisciplinary Topics in Gerontology" souligne également des réductions de l'hormone de croissance, de l'insuline, des œstrogènes et de la testostérone, ainsi qu'une nutrition inadéquate, comme causes sous-jacentes de la perte musculaire. Les auteurs notent que l'exercice régulier effectué tôt dans la vie peut ralentir le taux de perte.
Retour sexy
Inverser la tendance à la perte musculaire est une question de choix de style de vie et d'entraînement. Un article de 2002 publié dans "Physical Therapy" note qu'un exercice approprié peut ralentir et inverser certains des changements liés à l'âge dans votre muscle maigre, y compris la réduction de la masse musculaire et la diminution de la production de force. Selon le Dr Nair, à la fois l'exercice aérobie et l'entraînement en résistance peuvent améliorer efficacement le renouvellement des protéines musculaires associé à l'augmentation de la taille et de la force musculaire. Une alimentation équilibrée avec des protéines adéquates favorisera la synthèse du tissu musculaire.
Train pour Gain
Appliquer le volume et l'intensité appropriés de l'exercice est important pour gagner en taille musculaire. Le scientifique de l'exercice Len Kravitz, PhD de l'Université du Nouveau-Mexique, recommande d'effectuer des exercices d'entraînement en résistance trois jours par semaine pour tous vos groupes musculaires, en progressant jusqu'à trois séries de huit à 10 répétitions pour chaque exercice. La résistance doit être fixée à 80% de 1 RM, ou un maximum de répétition, qui est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever une fois dans un exercice donné.
