Les bananes sont-elles dans cette catégorie? Voici ce que vous devez savoir sur la consommation de bananes si la glycémie vous préoccupe.
Les glucides dans les bananes
Le glucose, ou sucre dans le sang, est la principale source d'énergie du corps. Le corps obtient la majeure partie de son glucose en métabolisant les glucides des aliments. Une portion de glucides est de 15 grammes, et une grosse banane (une de 8 à 9 pouces de long) contient 31 grammes de glucides, ou deux portions. Alors oui, manger une banane fera augmenter votre glycémie, car les bananes contiennent des glucides.
En ce qui concerne le métabolisme des glucides, la vitesse est importante: plus le corps décompose rapidement les glucides dans un aliment donné, plus la glycémie augmentera rapidement. Les glucides simples (comme ceux que l'on trouve dans les bonbons, les sodas et les jus de fruits) sont transformés en glucose très rapidement, ce qui signifie qu'ils affectent la glycémie plus rapidement - et peuvent provoquer des pics de glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Les bananes, comme tous les fruits, sont une source de glucides simples. Mais la maturité du fruit est également importante: les bananes vertes, en particulier, contiennent de l'amidon plus résistant, un type de fibre qui ne peut pas être digéré par l'intestin grêle - et ne peut donc pas augmenter la glycémie, selon l'Université Johns Hopkins. Cela signifie que manger une banane verte ne provoquera pas une augmentation aussi importante de la glycémie que de manger une quantité comparable de bonbons ou d'autres glucides simples qui ne contiennent pas d'amidon résistant.
Les bananes ont également d'autres avantages pour la santé. Ils sont une source de potassium, de vitamine B12, de magnésium et de vitamine C, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Qu'en est-il de l'indice glycémique des bananes?
La façon dont certains aliments affectent la glycémie est connue sous le nom d'index glycémique (IG). L'IG mesure l'effet attendu d'un aliment donné sur la glycémie par rapport à l'effet du glucose pur, qui a un IG de 100 (maximum). Tout aliment avec un IG inférieur à 55 est considéré comme ayant un faible effet sur la glycémie, et donc un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
Les bananes ont un IG d'environ 52, selon l'Université de Californie à San Francisco (UCSF). Cependant, ce nombre change à mesure que la banane mûrit: Pendant le processus de maturation, les amidons se décomposent et sont convertis en sucre, comme décrit dans une étude publiée dans le numéro de janvier 2018 du Plant Biotechnology Journal . Par conséquent, plus une banane est mûre, plus elle contient de sucre - et plus elle affectera la glycémie. Une grande banane bien mûre peut avoir un IG de 60, ce qui signifie qu'elle n'est plus un aliment à faible indice glycémique.
Étant donné que la teneur en sucre des bananes change avec le temps, il est utile de comprendre le concept de charge glycémique (GL), qui indique dans quelle mesure un aliment donné affecte la glycémie par portion . Les bananes ont un GL de 12, 4, ce qui est considéré comme un impact moyen, selon l'UCSF. Par conséquent, une grande banane affectera davantage votre glycémie que les aliments considérés comme ayant un faible effet (comme le pamplemousse).
Bien qu'il puisse être utile de connaître l'indice glycémique et la charge glycémique d'un aliment, connaître son propre corps est plus important, Heidi Karner, RDN, diététiste au Joslin Diabetes Center de Harvard, souligne. "Le corps de chaque personne réagit un peu différemment à la nourriture", dit-elle. "Certaines personnes peuvent ressentir une glycémie plus élevée dans certains aliments, y compris les bananes."
Pour Karner, aucun aliment - y compris les bananes - n'est interdit aux personnes à risque de diabète. Mais elle insiste fortement sur la consommation d'autant d'aliments entiers que possible, y compris les fruits frais, car ils offrent globalement plus d'avantages pour la santé. Cependant, la clé est de garder les portions sous contrôle.
Bananes et diabète: le bilan
Les bananes peuvent être un bon choix pour les personnes atteintes de diabète tant que vous les mangez avec modération et optez pour des bananes moins mûres. Bien que les bananes aient un indice glycémique moyen, elles ont tendance à augmenter la glycémie plus que les fruits tels que les pommes, qui ont à la fois un IG (38) et un GL (6) inférieurs à ceux des bananes.
Si vous souffrez de prédiabète ou de diabète de type 2, Karner vous recommande de manger une petite portion de banane - commencez par la moitié des fruits - puis testez votre glycémie pour voir exactement comment votre corps réagit.
