Un stratagème de marketing galvaudé dans le monde du fitness, l'expression "fitness fonctionnel" peut être un peu un mot à la mode. Mais quittez vos yeux. Parce que non seulement c'est un type d'exercice légitime, c'est sans doute le meilleur type.
«Les exercices de fitness fonctionnels imitent les mouvements que vous faites dans la vie de tous les jours», explique Ian Elwood, CSCS, CF-1, fondateur de Mission MVNT. Pensez: vous asseoir aux toilettes, soulever un paquet des marches avant, remettre le détergent sur la tablette supérieure ou entrer dans la douche.
Il existe un million d'exercices différents qui pourraient être considérés comme fonctionnels, mais ils appartiennent tous à l'une des six catégories suivantes: s'accroupir, s'articuler, se fendre, pousser, tirer et pivoter. «S'il ne peut pas être classé dans l'un de ces groupes, il n'est généralement pas considéré comme fonctionnel», explique Alena Luciani, CSCS, fondatrice de Training2xl.
Ci-dessous, Luciani et Elmwood décomposent les avantages de l'incorporation de modèles de mouvements fonctionnels dans votre routine d'entraînement et expliquent comment ces six catégories s'appliquent à votre vie quotidienne.
Qu'est-ce qui est si spécial dans les schémas de mouvement fonctionnels?
Les exercices fonctionnels sont les exercices qui vous aideront le plus directement à vous déplacer en toute sécurité dans la vie, dit Elmwood. "Ce sont des exercices qui, lorsqu'ils sont effectués correctement, vous rendent plus forts dans les schémas de mouvement que vous utilisez depuis votre réveil jusqu'à votre endormissement."
Mais ces exercices ne sont pas seulement, comme le dit Luciani, "obtenir le plus gros coup pour votre argent d'exercice." Au contraire, l'échec de les exécuter (et de les exécuter en toute sécurité ) va causer des problèmes avec l'âge - de gros problèmes. "Une incapacité à se déplacer en toute sécurité, de manière stable et forte à travers ces schémas de mouvement augmente le risque de blessure avec l'âge", explique Elmwood. Ou à tout le moins, diminuez votre capacité à vivre de façon autonome.
Disons par exemple que vous ne pouvez pas effectuer correctement une fente. Si vous êtes dans la rue et que vous devez vous éloigner du chemin d'un vélo qui vient vers vous, il y a de très bonnes chances que vous vous blessiez en faisant le véhicule. La même idée s'applique si vous ne pouvez pas vous accroupir.
"Si vous ne pouvez pas effectuer un squat en toute sécurité, vous ne pourrez pas vous asseoir aux toilettes sans aide ou sans vous blesser", explique Luciani. En fait, une étude de décembre 2012 publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a révélé que la capacité de passer de la position assise à la position debout peut littéralement être utilisée pour prédire votre espérance de vie.
Les 6 types d'exercices fonctionnels
1. Squat
Qu'il s'agisse de s'accroupir aux toilettes, de s'installer dans votre chaise de bureau, de monter dans une voiture en se penchant pour prendre votre enfant, Luciania prédit que la plupart des gens s'accroupissent au moins 100 fois par jour.
"Le squat est un mouvement dominant de la chaîne antérieure, qui fonctionne principalement sur vos quads, mais il fonctionne également sur certains fessiers, mollets et ischio-jambiers", explique Luciania. Ajoutez une certaine charge au mouvement - que ce soit par un poids traditionnel comme une barre, un kettlebell ou un haltère ou un article de tous les jours comme un sac à dos, un livre ou un pot - et cela devient un mouvement complet du corps, dit-elle.
Un squat "correct" aura une apparence différente sur différents corps, en fonction de choses comme les proportions corporelles, la mobilité et les déséquilibres musculaires, dit Elmwood. Mais il explique qu'en général, un bon squat implique de placer les pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement soulignés, puis de s'asseoir les hanches le plus bas possible.
"La plupart des gens sont capables de s'accroupir correctement", explique Elmwood. Pourtant, devenir plus fort dans le mouvement n'est pas une mauvaise idée. Lui et Luciani conviennent que si vous ne faites qu'une seule variation de squat, ce devrait être le squat du gobelet parce que, comme l'explique Elwood, "c'est un mouvement à chargement frontal qui imite donc quelque chose que vous seriez susceptible de faire dans la vraie vie."
- Mettez-vous en position accroupie, puis prenez un kettlebell (ou un haltère). Tenez la cloche à hauteur de poitrine, poignée vers le bas et collez vos coudes à votre cage thoracique.
- Asseyez vos hanches en arrière et accroupissez-vous aussi bas que possible sans laisser tomber notre poitrine vers l'avant ou vous déplacer vers vos orteils. La clé est d'éviter d'arrondir vers l'avant et de garder votre tronc renforcé peut vous aider.
- Appuyez sur vos soins pour revenir à la position debout.
2. Charnière
Avez-vous déjà regardé un bébé ou un tout-petit essayer de ramasser quelque chose sur le sol? Habituellement, ils essaient d'abord de le ramasser en position accroupie, dit Elmwood. "Si cela ne fonctionne pas, ce qui ne fonctionnera pas si l'objet est plus lourd, ils reculeront et feront ensuite un mouvement de type soulevé de terre pour soulever la chose du sol", dit-il.
C'est parce que ce modèle de mouvement (une charnière) vous place dans la position la plus optimale pour choisir quelque chose de super lourd. Et que ce soit pour soulever un sac d'épicerie du sol de la voiture, porter une valise en haut de quelques volées d'escaliers ou ramasser ledit bambin du sol, les adultes font aussi le mouvement de charnière tout le temps.
"Le schéma de mouvement engage tous vos muscles de la chaîne postérieure, qui sont tous les muscles de l'arrière de votre tête jusqu'aux talons", explique Luciani. Plus particulièrement: les ischio-jambiers, la colonne vertébrale thoracique, les fessiers, les lats et les mollets.
Et bien que vous fassiez un mouvement de charnière chaque fois que vous voulez soulever quelque chose de lourd du sol, c'est aussi le mouvement que les gens gâchent le plus souvent, dit Elmwood. Pensez simplement au nombre de personnes que vous connaissez qui ont jeté leur dos pour ramasser quelque chose.
Bien articuler implique de visser vos pieds dans le sol à la largeur des hanches, d'obtenir un micro-pli dans vos genoux, de déplacer vos fesses vers l'arrière, puis de vous pencher (articuler) sur les hanches tout en gardant un dos plat. S'il y a quelque chose devant vous à ramasser comme une barre ou un gros paquet sur votre véranda, vous continuerez à vous articuler jusqu'à ce que vous puissiez le saisir. Ensuite, en gardant votre cœur engagé et vos bras tendus, vous traverserez vos talons pour l'amener à hauteur de cuisse.
«L'exercice de charnière le plus populaire est probablement le soulevé de terre à haltères», explique Elmwood. "Mais si les gens ne font qu'un exercice de charnière, ce devrait être le soulevé de terre roumain à une seule jambe." Pourquoi? Parce que c'est un exercice unilatéral, ce qui signifie que vous effectuez le mouvement de la charnière tout en vous équilibrant sur une jambe, ce qui peut aider à corriger tout déséquilibre musculaire existant et, finalement, vous rendre plus fort.
- Prenez un haltère très léger pour commencer - ou prévoyez de ne pas utiliser de poids, si le modèle de mouvement est nouveau pour vous.
- Avec le poids dans votre main droite et vos pieds sous vous, placez votre poids sur votre jambe gauche tout en vous penchant vers l'avant au niveau de vos hanches, de sorte que votre jambe droite tire derrière vous.
- Gardez votre colonne vertébrale droite, appuyez votre jambe gauche dans le sol pour revenir à la position debout.
3. Fente
"La fente est essentiellement une version exagérée du genre de pas que vous faites lorsque vous marchez", dit Elmwood. C'est également le modèle de mouvement que vous effectuez lorsque vous avancez d'un pied et que vous vous penchez pour attacher une chaussure, lorsque vous vous éloignez du chemin de quelqu'un ou comment vous attrapez quelque chose qui tombe de la table, dit-il.
Les fentes renforcent vos quadriceps, fessiers, mollets et tous les muscles stabilisateurs autour de vos genoux, dit Luciani. Et, comme le soulevé de terre roumain à une jambe, les mouvements brusques sont par définition un exercice unilatéral. "Le fait de pouvoir les réaliser de manière adéquate vous aide à réduire les déséquilibres musculaires et à devenir plus stable", dit-elle.
De la marche à l'arrêt, pondérée à non pondérée, d'avant en arrière, il y a des tonnes de variations sur la fente. Elmwood recommande de maîtriser la fente avant non pondérée en place, puis d'ajouter du poids via un kettlebell en position gobelet ou un haltère aérien pour un gain de force accru.
"Concentrez-vous sur le fait de pénétrer le plus profondément possible dans la fente et assurez-vous de privilégier la stabilité à la vitesse", dit-il. Il ne devrait y avoir aucun mouvement dans le bas du dos et votre poitrine ne devrait pas couler vers l'avant lorsque vous descendez dans la fente.
- Tenez-vous droit, puis sortez votre pied droit de quelques pieds.
- Pliez les deux genoux à 90 degrés.
- Redressez les deux genoux, puis répétez.
- Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
4. Rotation
Lorsque vous marchez, votre torse se tord. Il en va de même lorsque vous bouclez votre ceinture de sécurité, rangez quelque chose dans le réfrigérateur, tournez-vous pour regarder quelqu'un dans le siège à côté de vous ou jouez au golf, au tennis ou au baseball. «Pour pouvoir tourner ou se tordre, votre torse nécessite une force et une coordination de base», explique Elmwood. Une incapacité à tourner ou à tourner en toute sécurité expose votre dos à de graves risques de blessures.
Tant que la rotation vient de votre cœur et de vos hanches et non du bas de votre dos et de votre colonne vertébrale lombaire, des exercices de rotation comme la torsion russe, le slam du médecine-ball, la rotation des mines terrestres, le bûcheron et le kickboxing aident à renforcer les muscles du cœur et de la hanche impliqués dans ce mouvement..
Mais selon Elmwood, l'entraînement anti- rotationnel est plus efficace que l'entraînement en rotation. "L'entraînement anti-rotationnel aide votre corps à cesser de tourner", dit-il. Le meilleur mouvement d'entraînement anti-rotation? La presse à palette à genoux.
- Enroulez une bande de résistance autour d'un objet stable de sorte que lorsque vous êtes à genoux, il soit à hauteur de poitrine. Avec le côté de votre corps face au poteau, agenouillez-vous et saisissez la bande avec les deux mains.
- Préparez votre cœur et vos fessiers et tirez la bande au centre de votre corps. Ce faisant, résistez à la traction de la bande en gardant votre cœur engagé et votre corps en ligne droite.
- Revenez au début et répétez avant de vous agenouiller dans la direction opposée et de répéter de l'autre côté.
5. Poussez
Également connue sous le nom de presse, la poussée est tout mouvement qui consiste à éloigner le poids de votre corps. Si vous dormez sur le ventre, vous appuyez sur votre corps pour sortir du lit. Vous travaillez également vos muscles pressants chaque fois que vous poussez une porte, poussez sur une chaise ou poussez une table pour vous lever.
La poussée agit à l'avant de votre corps - pectoraux, deltas, épaules et muscles de la coiffe des rotateurs, dit Luciani. Et tout mouvement qui a les mots "push" ou "press" dans son nom fonctionnera ce modèle de mouvement, y compris le développé couché, la presse thoracique haltère, la presse push, les push-ups et la presse stricte au-dessus. Une routine d'exercice bien équilibrée comprendra un mouvement de presse thoracique, comme le développé couché, et un mouvement de presse épaule, comme la presse stricte.
Luciani dit que le plus gros défaut de forme qu'elle voit dans les exercices de poussée est un bas du dos lâche. "La clé pour les mouvements de poussée est de s'assurer que votre cœur est renforcé afin de soutenir ce que fait le haut du corps", dit-elle. Ne pas rester gentil et serré tout au long de votre ligne médiane est une recette pour les maux de dos et les conflits.
Banc de Presse
- Allongez-vous sur un banc plat, face vers le haut et saisissant la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Appuyez vos pieds dans le sol et vos hanches dans le banc pendant que vous soulevez la barre du rack.
- Abaissez lentement l'haltère sur votre poitrine, en vous pliant aux coudes.
- Une fois que la barre atteint la hauteur de la poitrine et que vos coudes plongent légèrement sous le banc, appuyez vos talons dans le sol pour relever la barre.
- Remettez l'haltère en position de départ, les coudes tendus mais non verrouillés.
Presse stricte
- Tenez une barre juste sous la hauteur des épaules et saisissez la barre légèrement en dehors de la largeur des épaules, la barre reposant près de votre poignet dans votre paume.
- Gardez vos avant-bras verticaux, les coudes directement sous les poignets et soulevez la barre au-dessus de votre tête, en contractant votre cœur et vos fessiers pour éviter d'hyper-étendre le bas du dos.
- À l'inspiration, abaissez la barre jusqu'à la hauteur de la poitrine, en gardant les avant-bras verticaux et en utilisant le réflexe d'étirement pour revenir directement au représentant suivant.
6. Tirez
Les mouvements de poussée et de traction sont considérés comme des exercices complémentaires car, tandis que la poussée fonctionne à l'avant du corps, la traction fonctionne à l'arrière. Mais, selon Elmwood, "nous passons beaucoup moins de temps à faire des mouvements de traction tout au long de la journée qu'à des mouvements de poussée."
C'est pourquoi il dit que l'objectif dans le gymnase devrait être de deux répétitions de traction pour chaque répétition de poussée. "Cela peut prendre la forme d'aviron, de tractions, de rangées, de tractions latérales, d'arrachements ou de tractions propres", dit-il. Le fait de ne pas faire suffisamment de mouvements de traction peut entraîner des problèmes d'épaule, une mauvaise posture et des maux de dos.
Si vous ne voulez faire qu'un seul mouvement de traction, faites-en le pull-up. "Assurez-vous simplement d'utiliser vos lats pour vous relever, plutôt que d'initier le mouvement avec vos épaules ou vos biceps", explique Luciani. Vous ne pouvez pas faire de pull-up? Essayez la version assistée avec une machine ou une bande de résistance.
- Accrochez-vous à une barre de traction avec vos paumes tournées vers l'extérieur et vos mains à la largeur des épaules. Vous devrez peut-être plier les genoux et tenir vos pieds derrière vous si vous pouvez toujours toucher le sol tout en tenant la barre.
- En utilisant les muscles du haut du dos et des bras, tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Abaissez-vous lentement vers le bas avec le contrôle.
