Courir avec des poids corporels est une méthode efficace pour ajouter des avantages de remise en forme à votre routine d'entraînement normale. L'augmentation de la charge de travail oblige vos muscles à travailler plus fort. Il faut plus d'efforts pour effectuer les mêmes exercices, ce qui augmente la quantité de calories brûlées au cours de la même période. Courir avec des poids augmente également «le recrutement anaérobie de fibres musculaires à contraction rapide dans les jambes», selon une étude menée par le «European Journal of Applied Physiology». Il est important de suivre certaines directives pour éviter les blessures lors de la course avec des poids.
Poids de la main ou du poignet
Selon le Dr Cedric Bryant, physiologiste en chef de l'exercice à l'American Council on Exercise, courir avec un poids de la main ou du poignet de 1 à 3 lb peut augmenter la fréquence cardiaque de cinq à 10 battements par minute par rapport à la course non pondérée. La quantité de calories brûlées augmente également de 5 à 15%. Poids supérieur à 3 lb ne sont pas recommandés, car ils exercent une pression supplémentaire sur les muscles des épaules, les coudes et les poignets. Les avantages supplémentaires de l'utilisation des poids des mains et des poignets proviennent principalement de l'augmentation de l'activité musculaire des bras. Balancer davantage les bras pendant la course peut augmenter la vitesse de course et fournir une alternative plus sûre aux poids des mains avec les mêmes avantages.
Poids aux chevilles
Le poids des chevilles peut modifier la mécanique de la course à pied chez certaines personnes, ce qui augmente le risque de blessure en raison de la pression exercée sur les tendons, les muscles et les articulations des jambes.Ils offrent également des avantages de remise en forme minimes par rapport à la course non pondérée, augmentant la fréquence cardiaque. de trois à cinq battements par minute et les calories brûlées de 5 à 10 pour cent. Selon une étude menée par l'Université de l'Alberta, les participants utilisant des poids aux chevilles couraient plus lentement que leur vitesse de course normale non pondérée, ce qui explique les avantages de remise en forme moindres.
Gilets lestés
Les gilets de poids répartissent uniformément la charge supplémentaire sur votre torse, gênant le moins possible la mécanique de course. Utilisez un gilet de poids qui représente 5 à 10% de votre poids corporel. Selon une étude menée par le "European Journal of Applied Physiology", la course à pied pondérée a le plus grand impact lorsqu'elle est pratiquée dans des activités inclinées telles que les sprints en colline ou la course d'escalier. Lorsque vous ne portez pas le gilet, la vitesse de course verticale et le temps nécessaire à la fatigue des muscles des jambes s'améliorent.
Conclusion
Complétant votre routine de course normale avec n'importe quelle forme de poids corporel offre des avantages de fitness supplémentaires. La charge de travail supplémentaire améliore la force musculaire, augmente la fréquence cardiaque et brûle plus de calories en même temps que la course à pied non pondérée. Les muscles des jambes sont encouragés à travailler plus efficacement, augmentant le temps nécessaire à la fatigue et vous permettant de courir plus longtemps à une vitesse plus rapide. La course pondérée doit être abordée en respectant scrupuleusement les directives spécifiques pour éviter les blessures.
