Les gens se tournent de plus en plus vers l'entraînement en résistance pour atteindre leurs objectifs de santé. Les exemples d'exercices de résistance comprennent l'entraînement au poids corporel, les bandes élastiques et l'haltérophilie. Apprendre ces exercices simples mais efficaces vous aidera à décider lequel d'entre eux vous convient le mieux.
: 20 meilleurs exercices de poids corporel
Faites de la musculation à domicile
L'auteur d'un rapport d'avril 2018 de la Mayo Clinic note comment faire de la gymnastique comme les craquements, les pompes et les squats peut vous aider à gagner en force et en masse. Les entraîneurs appellent ce type d'exercices de poids corporel parce que la résistance vient de déplacer votre corps contre la gravité dans tous les plans de mouvement.
Relevez le défi avec des variations d'exercice une fois que vous pouvez faire 12 à 15 répétitions. Une planche inclinée à plusieurs échelons vous permettra de progresser sur votre force abdominale. Passer progressivement des pompes à deux mains aux pompes à une main améliorera la force de votre poitrine. Changer votre position accroupie et faire des variations à une jambe peut augmenter la puissance de vos jambes.
Un article de juin 2015 dans la revue polonaise du sport et du tourisme montre les effets positifs de ce type d'exercice. Ces chercheurs ont demandé à 15 jeunes femmes de s'entraîner avec des poids corporels plusieurs fois par semaine pendant 10 semaines. Cette intervention a considérablement amélioré la condition physique des femmes. Leur force corporelle inférieure a augmenté de 5%, leur endurance du tronc a augmenté de 10% et leur capacité aérobie a augmenté de 33%. Les femmes ont également montré une plus grande flexibilité articulaire à la fin de l'étude.
Pointe
L'entraînement en suspension vous offre un excellent moyen de faire des exercices de résistance. Pour ces entraînements, vous tenez des poignées attachées à un point d'ancrage aérien. Même si vous restez en contact avec le sol, la suspension de votre corps de cette manière crée une instabilité qui vous met au défi de garder votre équilibre tout en générant de l'énergie. Un ancrage de porte de la société TRX vous permettra de suivre facilement un entraînement à la suspension à la maison.
Utiliser des bandes élastiques
Faire de la musculation avec des élastiques vous offre un autre moyen facile de faire de l'exercice à la maison. Conçu à l'origine pour la rééducation, de nombreuses personnes utilisent désormais ces bandes pour les entraînements de résistance. Un article en ligne de la British Heart Foundation propose une liste d'exercices de musculation que vous pouvez essayer avec les bandes.
Par exemple, vous pouvez effectuer des mouvements traditionnels comme des relances latérales, des pressions sur la poitrine et des boucles de biceps. La couleur de la bande indique la quantité de résistance allant de facile à difficile, vous pouvez donc progresser à mesure que vous devenez plus fort.
Travailler avec ces groupes fera plus que simplement renforcer vos forces. Les rédacteurs d'un article de novembre 2013 dans le Journal of Physical Therapy Science ont testé 24 personnes âgées ayant des problèmes d'équilibre pour documenter ces effets supplémentaires.
Par rapport à un groupe témoin, les sujets qui ont utilisé les bandes deux fois par semaine pendant 5 semaines ont montré un meilleur équilibre et un poids corporel stable tout au long de l'étude. Fait intéressant, les chercheurs ont suggéré que l'augmentation de l'acuité visuelle et des autres sens liée à l'exercice était à l'origine de ces effets.
: Les bandes de résistance fonctionnent-elles pour l'entraînement en force?
Soulevez différents types de poids
L'haltérophilie reste la forme d'exercice de résistance la plus populaire. C'est parce que vous pouvez utiliser des appareils d'exercice ou des poids libres - des kettlebells, des haltères et des haltères. Vous pouvez même soulever des poids de mousse dans une piscine! Un article de septembre 2018 de la Mayo Clinic vous donne quelques conseils utiles.
L'auteur recommande d'abord de travailler avec un formateur pour garantir que vous avez le bon formulaire. Faites une routine d'échauffement de 10 minutes et prenez le temps de récupérer après chaque séance d'entraînement. Il est également important de ralentir, de se concentrer et de bien respirer. Augmentez le poids une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions.
: Comment démarrer avec l'haltérophilie
Un article de novembre 2015 dans le Journal of the International Neuropsychological Society montre comment les effets positifs de l'entraînement en résistance s'étendent au-delà de vos muscles. Ces chercheurs ont demandé à 155 femmes ménopausées de faire de l'exercice au moins une fois par semaine pendant un an.
L'entraînement hebdomadaire d'une heure a amélioré la mémoire des participants. Étonnamment, cela a également modifié leur cerveau. Les femmes faisant de l'entraînement en résistance avaient une plus grande substance blanche suggérant un effet neuroprotecteur de l'haltérophilie.
