Vous vous demandez comment perdre 3 livres par semaine sans se sentir affamé et privé? La perte de poids ne doit pas être une lutte. De simples changements de style de vie, comme abandonner le soda et échanger des amidons pour des légumes-feuilles, peuvent réduire votre tour de taille de quelques centimètres et améliorer votre santé.
Cependant, il y a quelques points à considérer avant de commencer. Tout d'abord, il est important de déterminer vos besoins quotidiens en calories, puis de planifier vos repas en conséquence. Deuxièmement, vous devez nettoyer votre alimentation, éliminer les calories vides et faire des échanges d'aliments intelligents.
De plus, la plupart des professionnels de la santé vous recommandent de ne pas viser plus de 1 à 2 livres de poids par semaine. Perdre trop de poids trop rapidement peut entraîner une perte de masse musculaire et non de graisse. Consultez votre médecin avant de vous lancer dans un plan de perte de poids.
Toutes les calories ne sont pas égales
La perte de poids n'est pas uniquement une question de calories entrantes et de calories sortantes. S'il est vrai que les calories entraînent une prise ou une perte de poids, la qualité des aliments est primordiale. Les protéines, les glucides et les graisses - les trois macronutriments des aliments - ont un impact direct sur le métabolisme, la composition corporelle, les performances physiques et la santé globale.
Comme le souligne la Harvard TH Chan School of Public Health, les calories ne sont qu'une partie du puzzle. Dans une étude de 20 ans avec plus de 120 000 participants, ceux qui consommaient régulièrement des céréales raffinées, de la viande rouge, des boissons sucrées, des croustilles, des pommes de terre blanches et des aliments transformés ont pris le plus de poids. Les aliments entiers et peu transformés, comme les fruits, les légumes et les noix, étaient associés à une perte de poids.
Par exemple, 300 calories de poitrine de dinde et de légumes ne sont pas les mêmes que 300 calories de frites. La poitrine de dinde et les légumes fournissent une forte dose de protéines, de fibres, de glucides à digestion lente et de micronutriments. Les frites contiennent principalement des glucides simples et ont peu de valeur nutritive.
Une portion de poitrine de dinde ne contient que 125 calories et plus de 25 grammes de protéines maigres. Il fournit également:
- 1, 8 grammes de gras
- 13 pour cent de la DV (valeur quotidienne) de zinc
- 6 pour cent de la DV de magnésium
- 16 pour cent de la DV de phosphore
- 47 pour cent de la DV de sélénium
- 14 pour cent de la DV de la vitamine B12
- 62 pour cent de la DV de la niacine
- 40 pour cent de la DV de la vitamine B6
Le brocoli, le chou frisé, le chou, les épinards et d'autres légumes sont chargés de fibres et de phytonutriments. Une tasse de chou cuit, par exemple, fournit 36 calories, 2, 5 grammes de protéines et 7, 3 grammes de glucides, dont 2, 6 grammes de fibres. Il revendique également un énorme 98 pour cent de l'apport quotidien recommandé de vitamine A, 59 pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et 885 pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine K.
Les frites, d'autre part, contiennent 166 calories, 2, 5 grammes de protéines, 5, 1 grammes de matières grasses, 27, 5 grammes de glucides et 2, 3 grammes de fibres par portion (environ 3 onces). Ils sont significativement plus faibles en vitamines et minéraux par rapport à un repas composé de dinde et de légumes. Selon la recette, ce fast-food populaire peut dépasser 331 calories et 11 grammes de gras par portion.
Les calories dans les frites et autres aliments transformés ne sont pas le seul motif de préoccupation. Ces produits peuvent affecter la santé cardiovasculaire, vous exposer à un risque de diabète et vous faire perdre des années.
Une étude de cohorte de juin 2017 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a lié la consommation de pommes de terre frites à la mort prématurée. Manger aussi peu que trois portions par semaine peut augmenter le risque de diabète jusqu'à 19%. Les pommes de terre bouillies, cuites au four ou en purée n'ont augmenté ce risque que de 4%.
Perdre 3 livres par semaine
Que vous souhaitiez perdre 5, 10 ou 30 livres, une alimentation propre peut faire toute la différence. Assurez-vous que vos calories quotidiennes proviennent des aliments entiers, tels que les fruits frais, les légumes verts à feuilles foncées, les tomates, les concombres, le poisson, la viande maigre, les noix et les graines. Échangez des boissons sucrées comme le cola, le cappuccino, les cocktails et les jus de fruits pour de l'eau plate, de l'eau infusée aux fruits, de la tisane non sucrée et des smoothies verts.
Les jus de fruits, par exemple, peuvent sembler une option saine. Malgré leur valeur nutritive élevée, ils ne sont cependant pas le meilleur choix pour perdre du poids.
Ces boissons sont riches en fructose, un sucre naturel qui contribue à l'obésité, au diabète, au syndrome métabolique et à d'autres maux, selon une revue publiée dans le Journal of Obesity & Eating Disorders en avril 2017. Les fruits entiers, en revanche, contiennent des aliments fibre, qui ralentit la libération de sucre dans votre circulation sanguine.
Ce n'est pas parce qu'un aliment ou une boisson en particulier est sain qu'il favorise la perte de poids. De plus, les aliments sains contiennent également des calories. Si vous mangez trop, vous finirez par prendre du poids. Bien que vous ne devriez pas être obsédé par les calories, vous ne devez pas non plus les ignorer.
Créer un déficit calorique est un must si vous voulez perdre 3 livres par semaine. Il y a 3 500 calories dans une livre de gras. Par conséquent, vous devez créer un déficit de 10 500 calories pour perdre trois livres en sept jours.
Ces chiffres ne sont cependant pas figés. Votre dépense énergétique quotidienne dépend de plusieurs facteurs, dont votre poids corporel, votre condition physique, votre métabolisme et vos hormones. De plus, la source de calories influence la façon dont elles sont digérées et traitées, comme le notent les experts de Harvard Health Publishing.
Cependant, vous pouvez utiliser la règle des 3 500 calories pour estimer vos besoins quotidiens en calories. En supposant que cette théorie est valide, vous devriez brûler 10 500 calories supplémentaires ou couper 10 500 calories de votre alimentation pour perdre 3 livres par semaine. C'est un déficit d'environ 1 500 calories par jour. Si vos repas quotidiens fournissent environ 3 000 calories, vous devez soit vous en tenir à 1 500 calories ou faire plus d'exercice afin de brûler de l'énergie.
avertissement
Faites attention à ne pas descendre trop bas lorsque vous déterminez vos besoins en calories pour perdre du poids. Selon l'Institut national du cœur, du poumon et du sang, les femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories par jour et les hommes pas moins de 1 500 calories. Aller trop bas peut nuire à votre capacité à obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.
Créer un déficit calorique
Alors, quel est le moyen le plus rapide de brûler des calories? Harvard Health Publishing fournit quelques estimations approximatives de l' énergie dépensée pendant l'exercice. La course à pied, le vélo, la natation, l'escalade, l'aérobic à fort impact et la musculation vigoureuse semblent être les plus efficaces.
Par exemple, un individu de 155 livres brûlera environ 223 calories sur la machine Stair Step en 30 minutes. La même personne incendiera 391 calories sur le vélo stationnaire, 298 calories lorsque vous jouez au beach-volley, 372 calories lorsque vous sautez à la corde et 614 calories lorsque vous courez à un rythme rapide pendant une demi-heure. Les activités quotidiennes et les tâches ménagères comme le shopping, le jardinage et le pelletage de la neige brûlent également des calories.
Une autre façon d'augmenter votre dépense énergétique est l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Cette forme d'exercice, qui alterne entre de brèves périodes d'activité intenses et des périodes de repos, s'est avérée réduire la graisse abdominale, la graisse viscérale et la masse grasse corporelle totale, comme indiqué dans un article de recherche publié en février 2017 dans la médecine du sport . De plus, il peut améliorer la santé métabolique et la fonction cardiovasculaire.
Pour de meilleurs résultats, réduisez votre apport calorique et faites de l'exercice régulièrement. La nutrition et l'activité physique sont également importantes. En combinant les deux, vous serez non seulement plus maigre, mais vous profiterez également d'une meilleure santé et éviterez les kilos.
Bien qu'il soit possible de perdre 3 livres par semaine, cela ne signifie pas que vous devriez commencer à manger des biscuits et des glaces une fois que vous avez atteint votre objectif. Une alimentation saine est un mode de vie. Si vous vous y engagez, vous trouverez plus facile de maintenir votre poids à long terme.
