Les semi-végétariens ont franchi une étape vers le bien-être en limitant la consommation d'un aliment riche en graisses. Les semi-végétariens ou flexitariens limitent leur consommation de viande ou de certains types de viande. Ils pourraient manger de la viande seulement quelques fois par semaine, ou interdire la viande rouge, selon KidsHealth.org. Les végétariens ont un risque moindre d'obésité, d'hypertension artérielle, de maladie coronarienne, de certaines formes de cancer et de diabète sucré, déclare l'American Heart Association. Si vous êtes semi-végétarien, vous devez faire particulièrement attention à consommer certains nutriments, vitamines et minéraux.
Calories
Nutriments
Vitamines et mineraux
En tant que semi-végétariens, vous devez faire particulièrement attention à inclure suffisamment de calcium, de fer, de vitamine B12, de vitamine D et de zinc dans votre alimentation. Haricots secs; produits enrichis; épinard; fruits secs; des légumes de mer comme le nori, le wakame et le dulse; et la levure de bière sont toutes de bonnes sources de fer. La vitamine B-12 se trouve naturellement uniquement dans les sources animales. Pour en avoir assez, mangez des céréales de petit déjeuner enrichies, des boissons de soya enrichies et certaines marques de levure de bière. Les œufs sont une bonne source, mais surveillez l'apport car ils sont riches en graisses saturées et en cholestérol. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de vitamine B-12. Essayez de passer 15 minutes à l'extérieur chaque jour pour obtenir suffisamment de vitamine D. Obtenez du calcium à partir de la semoule de maïs, des céréales enrichies, des radis, des poireaux, des chou frisé, des feuilles de navet, des épinards, du beurre et des graines de sésame, des amandes, du tofu préparés avec du sulfate de calcium, du fromage et du lait. Obtenez le zinc des crustacés, des céréales enrichies, des champignons shiitake, des graines, des noix de cajou et des pacanes. Mangez une variété de fruits et légumes pour obtenir suffisamment de toutes les vitamines et minéraux essentiels.
Repas
Achetez des livres de cuisine végétariens ou recherchez sur Internet des idées de repas. Au restaurant, optez pour des salades, des apéritifs, des repas à base de haricots, des hamburgers végétariens et des pizzas au fromage de soja. Les restaurants ethniques proposent souvent des plats végétariens. Essayez de remplacer les haricots par du bœuf dans les repas comme le chili. Utilisez les champignons comme substitut de viande dans les sandwichs. Ajoutez des poivrons rouges à un sandwich pour les fibres, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, la vitamine B-6 et le folate. Lorsque vous faites des pâtes, ajoutez des légumes pour augmenter les vitamines et les minéraux, et des noix ou des champignons pour augmenter le folate et les protéines. Mettez le tofu au centre de votre repas pour obtenir des protéines, du calcium, du phosphore, du sélénium et du manganèse. Essayez la soupe aux lentilles pour les fibres, la vitamine A et le fer.
Collations
Snack sur les noix pour une bonne source de protéines. Essayez les fruits ou légumes secs et la trempette faible en gras pour obtenir une variété de vitamines et de minéraux. Le pop-corn, le mélange montagnard et le fromage à cordes sont tous de bonnes idées de collations pour les semi-végétariens. Si vous mangez des fruits, modifiez votre consommation pour obtenir différents types de vitamines. Préparez des smoothies avec du yogourt pour obtenir des protéines, de la vitamine B-12, de l'acide pantothénique, du potassium, du zinc, de la riboflavine, du calcium et du phosphore. Essayez les croustilles de pita et le houmous. Le houmous est une bonne source de folate, de fibres, de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse. Limitez les collations salées pour surveiller l'apport en sodium.
