Le renforcement des muscles internes du genou aide à prévenir les blessures au genou et aide également à créer un ensemble de jambes bien formé. Une faiblesse dans le vastus medialis obliquus, VMO, en particulier, peut conduire à un mauvais suivi patellaire et à un syndrome de douleur fémoro-patellaire potentiel qui provoque une douleur au genou et une baisse ultérieure de l'activité physique. Commencez les exercices de tonification du genou intérieur deux à trois fois par semaine dans le cadre d'un programme de renforcement du bas du corps. Faites précéder tous vos entraînements par un échauffement tel que la marche ou le vélo léger pour éviter les tensions ou les tensions musculaires.
Tournez vos orteils
La jambe droite soulève le tonus des quadriceps et des muscles fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez également cibler les muscles internes du genou avec cet exercice en tournant légèrement votre pied sur le côté. Faites cet exercice en vous allongeant sur le dos avec les jambes tendues. Pliez un genou pour soutenir le bas de votre dos si cela est plus confortable. Faites pivoter votre pied sur le côté à un angle de 45 degrés lorsque vous soulevez la jambe opposée en l'air. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes avant de descendre jusqu'à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois pour un total de trois séries.
Style de sumo accroupi
Les squats de style sumo ciblent les adducteurs internes de la cuisse et les muscles du genou. Faites cet exercice en vous tenant debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointant vers l'extérieur. Contractez vos abdominaux lorsque vous vous abaissez dans un squat à un maximum de 90 degrés ou de telle sorte que les cuisses soient parallèles au sol. Évitez les plis profonds du genou si vous avez des douleurs au genou. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Relevez jusqu'à la position de départ et répétez 10 fois ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué pendant deux séries au total.
Contractez-le statiquement
Isolez le muscle VMO interne du genou avec des contractions statiques du quadriceps. Faites cet exercice à moitié assis sur un lit ou sur le sol afin que les jambes soient étendues devant vous. Placez une petite serviette roulée sous votre genou gauche afin que votre talon gauche reste en contact avec le sol. Contractez le muscle quadriceps gauche de sorte que l'arrière de votre genou pousse dans la serviette. Maintenez la position pendant cinq secondes et répétez 10 fois pour un total de trois séries. Répétez sur la jambe droite.
Squats Wall-Ball
Les squats utilisant un ballon de stabilité contre un mur augmentent le tonus des muscles internes de la cuisse et du genou. Faites cet exercice en plaçant une boule de stabilité derrière votre bas du dos pressée contre un mur. Sortez vos pieds de sorte que lorsque vous vous abaissez dans un squat, vos genoux ne dépassent pas de vos orteils. Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux, en gardant le dos droit. Pliez à environ 90 degrés si vous n'avez pas de douleur au genou, faites une pause et revenez pour commencer. Répétez 10 à 12 fois pour un total de trois séries.
