Les calories des fruits secs sont inférieures à celles de nombreuses friandises, ce qui en fait une alternative plus saine aux bonbons et aux gâteaux. Cependant, vous devez toujours surveiller vos portions. La mangue séchée, les chips de banane, les pruneaux et autres fruits secs contiennent beaucoup de sucre et peuvent contribuer à la prise de poids.
Calories et nutriments des fruits secs
Les fruits frais sont une partie importante de tout régime alimentaire. Cependant, parfois, ils peuvent être plus difficiles à obtenir selon la saison dans laquelle vous vous trouvez. Les versions séchées de vos fruits préférés sont un excellent choix tant que vous n'allez pas trop loin. Ces produits ont souvent un goût similaire à celui des fruits frais, mais ils sont plus concentrés en sucre.
Selon la Cleveland Clinic, la teneur en nutriments des fruits frais est la même que celle des fruits secs. Cependant, vous consommerez plus de calories car la plupart des marques de fruits secs contiennent du sucre ajouté. De plus, il est facile de les manger avec excès car leur teneur en eau a été supprimée, ce qui réduit la taille de la portion.
Les raisins secs sont l'un des fruits secs les plus populaires. L'USDA les répertorie comme ayant environ 85 calories, 1, 28 grammes de fibres alimentaires et 18, 5 grammes de sucre par once, ce qui équivaut à environ 60 raisins secs. Les pruneaux, ou prunes séchées, fournissent 418 calories, 12, 4 grammes de fibres et 66, 3 grammes de sucre par tasse. Mais vous n'avez pas à (et ne devriez pas) manger une tasse entière en une seule séance car les calories s'accumuleront.
D'autres fruits secs populaires incluent:
- Dattes: 66, 5 calories, 1, 61 grammes de fibres et 16 grammes de sucre par fruit
- Abricots secs: 314 calories, 9, 49 grammes de fibres et 69, 5 grammes de sucre par tasse
- Croustilles de banane: 147 calories, 2, 8 grammes de fibres et 10 grammes de sucre par once
Nutriments dans les fruits secs
La Harvard Medical School note que les fruits secs sont plus riches en fibres et en antioxydants (en particulier les phénols) que les fruits frais. Les régimes riches en phénols végétaux sont associés à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de plusieurs types de cancer et de troubles cérébraux. De plus, ce nutriment favorise la santé digestive et peut aider à soulager les gaz et les ballonnements. Attention cependant, trop de fibres peuvent aggraver certains troubles digestifs.
Une étude de juin 2013 publiée dans le _Journal of Food Science _ a analysé les réponses de la glycémie et de l'insuline aux raisins secs par rapport à d'autres aliments et collations. Les chercheurs ont découvert que la consommation de raisins secs pouvait réduire les triglycérides et le mauvais cholestérol. Par conséquent, il peut réduire considérablement le risque de développer un diabète ou une maladie cardiovasculaire.
Certains des auteurs de l'étude sont des consultants du California Raisin Marketing Board, vous devriez donc prendre ces résultats avec un grain de sel. Consommez des raisins secs avec modération pour rester prudent.
Selon les directives diététiques, la quantité recommandée de fruits dans un régime de 2000 calories est de deux tasses par jour. Une demi-tasse de fruits secs équivaut à une tasse d'équivalent de fruits frais.
Façons d'incorporer des fruits secs
Manger des fruits secs comme collation n'est pas la seule façon de les incorporer à votre alimentation. Les aliments séchés peuvent également être utilisés de manière créative pour la cuisson, ce qui vous permettra non seulement de diversifier vos repas mais également d'augmenter votre apport en nutriments. Voici quelques idées à considérer:
- Les fruits secs sont un excellent ajout comme garniture. Vous pouvez ajouter des raisins secs à la farine d'avoine, des fraises séchées aux céréales ou des canneberges aux salades.
- Utilisez des fruits secs en complément des sauces. Assurez-vous simplement de les réhydrater avant de les ajouter à vos plats.
- Ajoutez des fruits secs à différents types de pain et de pâtisseries comme du pain aux raisins ou des scones aux canneberges. Encore une fois, assurez-vous de les faire tremper dans l'eau avant de les utiliser dans vos recettes.
- Raccourcissez le temps de cuisson des biscuits aux flocons d'avoine et aux raisins pour que les fruits restent agréables et dodus.
- Vous pouvez réhydrater vos fruits secs dans des boissons comme le vin, le thé, l'eau ou le jus.
