Le syndrome de la douleur fémoro-patellaire est le nom fourre-tout donné aux symptômes de la douleur et de la pression dans le genou. Ce problème fréquent au genou est probablement le résultat de la façon dont votre rotule se déplace sur la rainure du fémur. Cette douleur ou pression peut s'aggraver avec l'activité ou de longues périodes de séance. Les exercices conçus pour combattre ce problème aident à renforcer les muscles et les ligaments du genou et à alléger la pression dans l'articulation.
Lifting des jambes droites
Le lifting des jambes droites est un exercice isométrique de base qui aidera à renforcer le muscle quadriceps. Asseyez-vous sur le sol avec les deux genoux à plat sur le sol et soulevez le haut de votre corps en vous soutenant avec vos coudes. Pliez votre jambe gauche et placez la plante de votre pied à plat sur le sol. Serrez votre muscle quadriceps droit et soulevez la jambe de 6 à 8 pouces du sol. Tenez votre jambe pendant 10 secondes et abaissez lentement votre jambe au sol. Reposez-vous quelques secondes et répétez cinq à dix fois. Répétez également le même exercice avec votre jambe gauche.
Bande iliotibiale et étirement des fesses
La bande iliotibiale est un tendon épais qui coule sur le côté du fémur et aide à soutenir le genou. Le renforcement de ce tendon contribuera à stabiliser l'articulation et à réduire l'inconfort du genou. Asseyez-vous avec les deux jambes à plat sur le sol et croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Placez la plante du pied droit à plat sur le sol pour créer un triangle. Tournez le haut de votre corps vers la droite et placez le haut de votre bras gauche sur la cuisse droite. Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes et répétez jusqu'à cinq fois. Effectuez également l'étirement sur le côté gauche.
Contraction statique des ischio-jambiers
Le muscle ischio-jambier joue un rôle actif en aidant à soutenir l'articulation du genou, et un déséquilibre musculaire entre les muscles ischio-jambiers et les quadriceps peut entraîner une pression dans le genou. Asseyez-vous droit sur une chaise et placez votre pied gauche à plat sur le sol. Placez votre talon droit sur le sol à 6 pouces en avant du pied gauche. Creusez lentement votre talon droit dans le sol jusqu'à ce que vous sentiez le muscle ischio-jambier se resserrer. Maintenez cet étirement pendant cinq secondes et répétez jusqu'à 10 fois avec le talon droit, puis effectuez la contraction statique des ischio-jambiers avec votre talon gauche.
Assis contre l'extension du genou. Bande de résistance
Ajouter une légère résistance à vos exercices du genou contribuera à soulager davantage la pression associée au syndrome de la douleur fémoro-patellaire. Asseyez-vous sur une chaise et attachez une longueur de bande de résistance à la jambe arrière gauche de la chaise et autour de votre cheville gauche. Commencez avec votre pied gauche à plat sur le sol et étendez lentement votre jambe gauche vers le haut tout en resserrant le muscle quadriceps. Maintenez la position pendant cinq secondes et redescendez lentement vers le sol. Reposez-vous et répétez jusqu'à 10 fois. Attachez la bande à la jambe droite du fauteuil et à votre cheville droite et répétez les extensions du genou assis jusqu'à 10 fois.
